MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

【40代、50代の男性が痩せる方法】スクワットが効果的な理由

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

前回の記事でご紹介したスクワットは実践していただけましたでしょうか。

まずは正しいスクワットの方法を知りたい方はコチラ

今回は「なぜ、スクワットで40代、50代の男性が抱える悩みが改善されるのか」についてお話します。

 

40代、50代が抱える主な悩みは?

前回記事の記事で紹介した40代、50代の男性が抱える主な悩みは

・ぽっこりと飛び出した下っ腹を改善したい

・スーツやズボンのウエストがきつくなってきた

・昔の洋服が着れなくなってきた

・毎年着々と体重が増えていく

・最近なんだか疲れやすくなった

・階段を上るのが疲れる

・医者から中性脂肪の数値が高いから運動してくださいと言われた

・高血圧など健康診断での数値が気になるようになってきた

などなど。

40代を超えると体力の衰えを感じる場面が多くなってくるのと同時に、健康面でも問題が出てくる方も多くなります。

30代以降、一年間で1%ずつ筋肉が減っていく!?

あなたの体重が増え、お腹が出始めたのではいつからでしょう?

多くの方が30代以降、特に食べ物の量が格段増えたわけでもないのに体重が増えてきたと感じているのではないでしょうか。

(中にはタバコをやめて、口寂しさに食べる量が増えてしまったという人もいますが。)

その原因は、30代以降の筋力の衰えにあります。

特に習慣的に運動をしていない人は30代以降、年1%筋肉が細くなると言われています。

40歳では10%、50歳では20%もの筋肉が減少している計算です。

では、なぜ筋肉の衰えで太るのか。それは筋肉量が減ることによって基礎代謝が低下する為です。

※基礎代謝とは…何もしていない安静時などの、人間が生命を維持する上で消費するエネルギーのこと。つまり、ただ一日何もしなくて生きているだけで消費するカロリーです。

一般的に体重の増加は、摂取カロリー>消費カロリーの状態で起こります。

基礎代謝は消費カロリーに換算されるため、20代と同じものを食べていても30代以降は消費カロリーが減少するため体重が増えていくという訳です。

例えば

30歳 「摂取カロリー」2200kcal = 「消費カロリー」2200kcal なので太らない

50歳 「摂取カロリー」2200kcal ≻ 「消費カロリー」1900kcal なので300kcal分の体重増加

ちなみに、体重1kg増やすのに必要なカロリーは7200kcalです。ということは300kcal×24日で体重は1㎏増えてしまうのです。

運動習慣のない人が30代と同じ量の食事をしていれば、年々肥えていくのは必然的な結果なのです。

一般的には30代より、50代の方が所得も多くなり、子供が社会に出て子育てにお金がかからなくなるなど、金銭的な余裕が出てくる年代でもあります。そのため、美味しい食事やお酒を楽しむことも増えてくるため、むしろ30代より摂取カロリーが多いなんてこともあるでしょう。

しかし、年齢だからと諦めるのはまだ早いです!!

筋肉量の低下によって基礎代謝が低下するということは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、30代と同等の消費カロリーに出来れば、40代、50代以降も30代と変わらず、あるいは30代以上の体にすることだって可能なのです。

失われた筋肉は取り戻すことができる

そこでこんな疑問が生まれると思います。

「じゃ、どのくらいトレーニングをやれば30代と同じ筋肉量を取り戻し基礎代謝を上げることができるのか?」

お答えします。

週二回以上、一回50分程度の正しいトレーニングを3カ月間ほど行うと失った10%の筋肉量を取り戻すことが可能です。

つまり40代であれば3カ月ほどで30代と同じレベルの筋肉量と基礎代謝を取り戻すことができます。

キーポイントは脚の筋肉を増やすこと

そして、脚の筋肉は体の筋肉の6~7割を占めます。つまり失われた筋肉量を取り戻す近道は脚の筋肉を鍛えること。

特に脚の筋肉の中で大きな割合を占める前腿と後ろの腿を鍛えられるスクワットが非常に効果的なのです。

そしてスクワットで効果的に筋肉量を増やして体脂肪を燃やすことで、気になる下っ腹の改善や中性脂肪の減少に役立ちます。

MEHRABIANのパーソナルトレーニングでもスクワットは必須のトレーニング種目です。

実際にどのクライアント様も、正しいスクワットのフォームを覚えることから始まります。

50代のこの男性も!

※この男性のビフォーアフター紹介記事はコチラ「50代が痩せる方法は食事×筋トレ。厚い胸板を手にしダイエット成功」

40代のこの男性も!!

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体重が100㎏あったこの男性も!!!

BEFORE

AFTER 

※この男性のビフォーアフター紹介記事はコチラ「50代110㎏男性が6カ月で-30㎏の劇的ダイエットに成功!!」

※関連記事:「松村邦洋のRIZAPダイエットと同じ30㎏痩せた50代男性の話」

それ以外の方、もちろん女性のクライアント様も皆さん、スクワットを行っています。

また疲れやすさも、筋肉の衰えが大きな原因ですので、脚の筋肉を鍛えることで改善されるのです。

更にスクワットをすることで心肺機能の向上もできる為、階段の上りでも息切れが改善されます。

特に心肺機能の向上や改善は筋力をつけるよりも早い段階で実感できます。実際に私のクライアント様の多くがパーソナルトレーニング開始から2週間ほどで「階段を上るのが楽になった」とおっしゃいます。

40代、50代だからと年齢のせいにして理想の体型を諦めるのはとても勿体ないことです。

MEHRABIANでは筋トレや運動経験が無い人でも、正しいスクワットの方法からゆっくりと丁寧に指導させていただきます。

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【男性,神奈川県,20代,会社員,171㎝】

体重71.1㎏→69.3㎏

骨格筋率37.1%→40.3%

BEFORE→AFTER 正面

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【男性,神奈川県,40代,歯科医師,163㎝】

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体脂肪率22.0%→5.4%

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男性,神奈川県,50代,整形外科医,170㎝】

体重83.8㎏→63.8㎏

体脂肪率26.6%→7.0%

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