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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

ここ数年で筋トレ女子が急増中。

もはや「筋トレは男性がやるもの」というイメージは過去のものになっています。

今回取り上げるテーマは、「女性とスクワット」についてです。

スクワットは「太もも痩せに効果的なの?」「どれくらいで効果が出るの?」「逆に脚が太くならないの?」などスクワットと女性にまつわるお話をしていきます。

|スクワットは太もも痩せに効果的なのか?

「シャッターストック 女性 スクワット」の画像検索結果

多くの女性は「スクワットって脚が太くなりそう…。」というイメージがあると思います。

まず結論から言うと、一般的な女性の体力・筋力レベルであれば、スクワットで脚が太くなるということはまずありません。

脚を太くするためには、体重以上の重さを担いでスクワットを行い、かなりストイックに追い込むようなトレーニングが必要だからです。

スクワットで脚を太くするのは、みなさんが思っているよりはるかに難しく相当な努力が必要です。

なので、「スクワットで脚が太くなる」という心配はいりません。

むしろスクワットは女性の脚を引き締め、太もも痩せに効果的なトレーニングです。

なぜスクワットは太もも痩せ、ダイエットに効果的なのかというと、

体の7割を占める太ももの筋肉を鍛えることが出来るからです。

体の中で大きな割合を占める太ももを鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を促進させます。

また、脚やせに効果的な内転筋(内もも)やお尻の筋肉にも刺激を与えることができるのがスクワットです。

基本的に冷えている部分は代謝が落ち痩せにくくなります。スクワットをすることで下半身の血流が良くなり、冷えて代謝が落ちていた筋肉を温め活性化させることで太ももについて脂肪を燃焼させてくれます。

 

|スクワットの主な効果

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スクワットをすることによって得られるメリットは沢山あります。

  • 体力、筋力アップ
  • 脂肪燃焼
  • 基礎代謝を上げる
  • 太もも痩せ
  • ヒップアップ
  • ウエスト引き締め
  • 冷え性改善
  • 姿勢改善
  • 腰痛改善

ウエストが引き締まるのはもちろん、女性に多い冷え性が改善させるのも魅力ですね。実際にクライアント様の多くが、スクワットをするようになり日常生活から体がポカポカすることが多くなったという声を多く頂きます。

スクワットには女性を美しくさせる要素が沢山あります。

 

|スクワット、太もも痩せの効果はいつから?

「シャッターストック 女性 太もも痩せ」の画像検索結果

スクワットでの太もも痩せ、ダイエット効果を感じられるようになるには、少なくとも2カ月は必要です。

ネットをみると「3週間で細くなった」というコメントもありましたが、太ももが細くなるには、もう少し時間がかかると考えたほうがいいです。

私の女性クライアント様は平均して2カ月で太ももが2~3㎝ほど細くなります。

「たった2~3㎝しか減らないの!?」と思ったかもしれませんが、スクワットで鍛えた脚は、ただ細くなったわけでなく筋肉が引き締まった状態なので、数字以上に見た目の変化が大きいです。

【当ジムの女性クライアントさん】

ちなみに、2カ月でウエストのサイズは7~13㎝ほど細くなります。

太もも痩せ、ウエストのサイズダウンでズボンにはかなり余裕が出来るはずです。

 

|スクワットの正しいやり方と回数

①足幅は肩幅か肩幅より少し広い位置にし、つま先は親指一つ分外側に開いた状態で立ちます。背筋を伸ばし胸を張りお尻を少し後ろに引いていきます。この際手は胸でクロスしていきましょう。

②背筋を伸ばしたまま上体を前傾しながら、お尻をひいてしゃがみ込んでいきます。

★POINT 太ももの面が床と水平になるまでしっかりしゃがみ込んでいきましょう。
★POINT 膝がつま先より前に出ないこと。膝が前に出すぎると膝を痛める可能性があります。

1セット10回~15回で3セット繰り返していきましょう。
※各セット間の休憩は30秒から90秒の範囲で無理のないよう実践してください。

実際にやってみると結構きついのがわかると思います。

☝動画でもスクワットの詳しい解説が見れます(【無料】21Days Trainingより)。

 

|スクワットの呼吸はどっち?

呼吸はしゃがむときに吸い、上に戻るときに吐きましょう。呼吸を止めてしまうと血圧が急にあがってしまうなど、血管に負担をかける可能性があります。

 

|スクワットの頻度

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まずは二日に一回空き時間を見つけてトライしてみましょう!!

慣れてきたら週5日を目指していきましょう。

回数についても10~15回3セットが簡単に感じられるようになったら、各セットの回数を30回ほど増やし、セット数も3~5セットと段階的に増やしていくと太もも痩せの効果が早く表れますよ。

 

|足が太くなる原因。太ももが太くなるスクワットと私生活

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記事の冒頭でスクワットで太ももが太くなることは無いと言いましたが、誤ったやり方でスクワットを行うと太くなってしまう場合もあります。

そこで、気をつけてほしいのは重心です。

太ももの筋肉には前と後ろがあります。

前ももの部分を大腿四頭筋、もも裏の筋肉はハムストリングスと言います。

脚が太くなる場合は大腿四頭筋、つまり前ももを過度に使っている場合に太くなります。

競輪選手の脚はとても太いですが、これは大腿四頭筋が発達しているためです。

自転車をめちゃくちゃ早く漕ぐと前ももがパンパンになりますよね。

「競輪」の画像検索結果

スクワットをする際にも前ももに効きすぎてしまうようなフォームは太もも痩せにはNGです。

つま先に体重が乗り、前重心になってしまうと前ももに効いてしまうので、やや踵重心になるように意識すると太もも痩せ、ヒップアップに効果的なスクワットになります。

ちなみに私生活でもヒールをよく履く人や猫背の方は前重心になりやすく、脚が太くなる原因として挙げられます。

 

|ワイドスクワットは太もも痩せにより一層効果的

「ワイドスクワット シャッターストック」の画像検索結果

そして太ももには前後だけでなく、外側と内側の筋肉もあります。

外側に重心がのってしまうと横に張り出した太い脚になってしまいます。

太もも痩せには、内側の筋肉(内転筋)に効くようなフォームでスクワットを行うことが重要です。

内ももを意識しやすいのが相撲スクワットというやり方です。

☝動画でもワイドスクワットの詳しい解説が見れます(【無料】21Days Trainingより)。

 

|スクワットを習慣化させる

さて、ここまで「女性とスクワット」について詳しくお話をしていきました。

太もも痩せや、ヒップアップ、ウエストの引き締めなどのスクワットの効果を感じて頂くためには、やはり継続して行うことが大切です。

スクワットを習慣化出来るようにしていきましょう。

三日坊主でなかなか続かないという人はぜひ私の著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』を読んで頂けるとスクワットの習慣化に役立ちますよ。

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|スクワットダイエット中の食事

「シャッターストック ダイエット 食事」の画像検索結果

そしてスクワットで太ももが痩せや、ダイエットの効果を実感したい方は、普段の食生活も見直してみてください。

食事管理の方法については、ここでは割愛させていただきますが、私が無料でプレゼントしている「【無料】どんな本よりも分かり易い!糖質制限食事ガイドブック」を参考にしていただければと思います。

 

|まとめ

・スクワットは女性の太もも痩せに効果的。その他にもヒップアップやウエストの引き締めなどダイエット効果が高い。

・スクワットの効果を感じられるのは2カ月間ほどかかる。太ももが2~3センチほど引き締まる。

・より太もも痩せを狙う場合はワイドスクワットがおすすめ

・スクワットを習慣化させ、食事改善も同時に行うこと

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