肩幅を広くする筋トレ！三角筋を鍛えて逆三角形の体を作る
こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓隼です。
「あの人の体なんかカッコイイ」そんな風に思われたいなら、肩の筋肉を鍛える事をオススメします。
もちろん体を鍛える上では、全身の筋肉を満遍なく鍛えることが前提ですが、中でも肩の筋肉は第一印象や見た目のカッコよさに大きく影響を与える部分です。
スーパーマンやバッドマン、アイアンマンなど、スーパーヒーローの体はどれも肩幅が広い。ちなみに仮面ライダーは肩の部分にパットをつけているデザインが多い。
肩幅が広く、丸みを帯びた肩はそれだけであなたの体をかっこよく見せます。
そこで今回は肩幅を広くする方法についてお話していきます。
目次
｜肩幅を広くするのに鍛えるべき筋肉（三角筋）
肩を鍛える上でまず大切なことは、肩の筋肉の構造を理解することです。
肩の筋肉の正式名称は三角筋と言います。
三角筋は一つの塊ではなく、前部・中部・後部と３つに分かれています。
そして前部・中部・後部ともに鍛え方が異なります。
つまり丸みの帯びた肩を作り、肩幅を広くするためには三角筋の前部・中部・後部のそれぞれを鍛えることが重要です。
｜三角筋部位別筋トレ種目
では、次に三角筋のそれぞれの部分を鍛えるのにオススメの筋トレを紹介します。
三角筋の前部
・ショルダープレス
・フロントレイズ
三角筋の中部
・サイドレイズ
・アップライロウ
三角筋の後部
・リアレイズ
・フェイスプル
【筋トレ】肩のトレーニングメニュー｜全７種目
私がよくやっている肩のトレーニングメニューをご紹介しています。
｜それぞれの種目の解説
三角筋の前部
・ショルダープレス
①手のひらを前方に向けてダンベルを持ち、手の位置が耳の横になる位置まで肘を下げます。
②弧を描き少し遠回りをするように、ダンベルを頭上まで持ち上げていきます。
★POINT ダンベルを下げる位置は耳の横を目安にします。それ以上下げてしまうと肩への負荷が抜けてしまいます。
★POINT ダンベルを上げる際に真上に上げるのはなく、弧を描くように上げるとより効果的です。
★POINT 背中を反りすぎたり、体の勢いを使わないように丁寧に動作を行います。
・フロントレイズ
①足幅を腰幅に合わせて、手のひらを体の側面に向けて立ちます。ダンベルは体にぴったりくっつけずに少し離します。
②両肘を伸ばしたまま、手のひらが下を向くようにダンベルを回転させながら水平より少し高い位置までダンベルを上げます。上げた際に左右のダンベルがくっついてしまうと負荷が弱くなるため、少し間隔を空けましょう。
★POINT ダンベルを上げる際に肩がすくんでしまわないように注意しましょう。
★POINT 脚の反動や、体の勢いを使わないように丁寧に動作を行います。
三角筋の中部
・サイドレイズ
①足幅を腰幅に合わせて、手のひらを体の側面に向けて立ちます。肘は軽く曲げて、ダンベルは体にぴったりくっつけずに少し離します。
②両肘を曲げたまま、体の真横にダンベルを上げます。
★POINT ダンベルを上げる際に肩がすくんでしまわないように注意しましょう。
★POINT ダンベルを上げる際に小指が優先になるよう（小指が上を向くよう）にしていきましょう。
★POINT 脚の反動や、体の勢いを使わないように丁寧に動作を行います。
・アップライロウ
①背筋を伸ばし、手のひらを体に向けてダンベルを持つ。両肘は軽く曲げておく。
②脇を開いて両肘を高く振り上げる。この時、肘の高さが肩よりも高くなる「逆ハの字」になるようにする。
三角筋の後部
・リアレイズ
①両手にダンベルを持ち、上体を倒します。肩甲骨を開いて腕を下ろします。
②肩甲骨を寄せずに、肘が肩の高さにくるまでダンベルを引き上げます。
★POINT 肘から前腕にかけての力はリラックスした状態にする。腕を上げるというよりは肘からリードして引き上げると良い。
★動作中に体が起き上がると、三角筋の後部への負荷が逃げてしまうため、上体はしっかり倒したままにする。
・フェイスプル
①ロープを顔の高さにセットして、両腕が伸びる位置で親指を上にして握る。背中やや丸めた上体で立つ。
②両肘を側方に開きながら、ロープを顔に向けて引き寄せる。
｜Q&A（肩のトレーニングの注意点、重量設定、時間が無い場合に優先したい種目）
Q.時間がない時でも、肩幅を広くするために優先すべき種目を一つ挙げるとしたら、何ですか？
A.サイドレイズです。サイドレイズは三角筋の中部を鍛え、肩幅を広くするための種目として最も適したトレーニングです。
時間がないときは、サイドレイズだけでもしっかり行い十分に三角筋を追い込むことができれば良いでしょう。
Q.肩の筋トレをしても、あまり効いている感じがしません。
A.肩の筋トレで上手く効かすことが出来ていない人の原因は２つあります。
一つは正しいフォームが確立していない。もう一つは重量が重すぎること。この場合、肩の筋肉ではなく、僧帽筋を使って動作を行ってしまいます。
特にサイドレイズを行う場合に僧帽筋を使ってしまっている人が多いです。
まずは、しっかりと肩に効くフォームを習得しましょう。ダンベルは1㎏～3㎏の重さで十分です。まずはこのくらい軽い重さで1セット20～30回の高回数を目安に、肩に効く感覚をつかんでいくことが大切です。
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