MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

筋トレにオススメのクレアチン5選!効果を引き出す飲み方とは

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は筋トレでより高いパフォーマンスを引き出すのにオススメのサプリメント「クレアチン」の摂取方法とオススメのクレアチンについてお話していきます。

クレアチンという名前はトレーニングの習慣が無い方には聞きなれないものですが、筋トレ中級者~上級者ではかなり多くの方が取り入れているサプリメントです。

もちろん私もクレアチンを取り入れています!

前回記事ではクレアチンとは何か、摂取するとどんな効果が期待できるのか等を紹介していきました。前回記事はコチラ「筋トレにオススメのサプリメント!クレアチンの驚くべき効果とは

 

01

クレアチンの効果を引き出す摂取方法

クレアチンの効果を最大限引き出す摂取方法は「クレアチンローディング期」という期間を設けることです。

クレアチンの体内濃度を上げる為に、約1週間クレアチンの量を多く摂る期間です。

具体的には、1日20gのクレアチン摂取を1週間ほど続けます。また、一度に20gするのではなく、一回5gを一日4回摂取して合計で1日20gを摂取します。

このローディング期を取り入れることで、約10%ほどクレアチンの体内濃度が上がると言われています。

その結果、前回記事で紹介したような瞬発的なエネルギーを持続する効果を期待できるようになります。

その後は、「メンテナンス期」という期間を設けて、高いクレアチンの体内濃度を維持します。

メンテナンス期では一日1回5gのクレアチンを摂取するだけで大丈夫です。

これを3カ月ほど続けたら1~2カ月のオフ期間を設けて一つのサイクルとします。

まとめると

①1週間のローディング期

②3カ月間のメンテナンス期

③1~2カ月のオフ期

という摂取方法を行っていきます。

また摂取タイミングは食後やトレーニング後が推奨されており、糖質と一緒に摂取すると吸収が良くなります。

摂取タイミングは推奨ですので、必ずしもこのタイミングでなくても大きな問題はありません。

02

オススメのクレアチン

クレアチンは基本的には味があるものではなく、メーカーによって大きな効果の差もあまり感じられるものでもありません。有名なもので、価格が安くコストパフォーマンスが高いものをピックアップしました。

日本メーカー

DNS クレアチン

¥2,800/300g

GOLD’S GYM

クレアチンパウダー

¥3,200/300g

¥4,800/500g

 

海外メーカー

平均市場価格2000~3000円のものを紹介!

※購入サイトや購入時期により価格が変動します。

Now Foods

クレアチン モノハイドレートパウダー(1kg)

 

MRM 

クレアチンモノハイドレート 1000g

 

Universal Nutrition 

クレアチン1000g

 

日本のメーカーに比べると、海外メーカーの方がかなり安いのが分かりますね。

私はMRMのクレアチンを使用していますが、コスパも良く十分満足していますよ!


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