MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

POF法【筋トレで体を大きくするのに覚えておきたい必須テクニック】

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

今回は筋トレで効率よく体を大きくするために覚えておきたい「POF法」についてお話していきます。

POF法とは

POF法とはPosition of Flexionの略です。

筋肉が最も強く力を出す長さや、強い刺激が得られる長さに着目して、トレーニング種目を3つに分ける方法です。

POF法の3つの種目

①ストレッチ種目

②コントラクト種目

③ミッドレンジ種目

1.ストレッチ種目

筋肉が伸ばされた状態で、筋肉への刺激が強い種目

2.コントラクト種目

筋肉が短く縮んだ状態で最も強い力を発揮する種目

3.ミッドレンジ種目

ストレッチとコントラクトの中間の長さで最も強い力を発揮するミッドレンジ種目


以上のように、POF法とは、一つの筋肉に対してこの3種類の種目を行うことが、筋肉の発達に重要だとする考え方です。

ストレッチ種目では筋肉に傷がつきやすく、筋肉を大きく(筋肥大)しやすいのが特徴。

コントラクト種目は筋肉が縮んだ状態で大きな力を発揮するため、筋肉が最も盛り上がるのが特徴。そのため、筋肉の形状(見た目)を変えるのに効果的な種目です。

ミッドレンジ種目は高重量を扱いやすい種目であり、筋肉を大きくするためには欠かせない大きな力を発揮することができる重要な種目。ベンチプレスやスクワットなど筋トレの基本的な種目はミッドレンジ種目が多いですね。

このようにPOF法によって分けられる種目は、それぞれ刺激の種類が異なります。

POF法の観点から筋トレの種目を組み合わせることは、筋肉を大きくする(筋肥大)ために重要な考え方の一つです。

 

POF法による筋肉別の種目の分類

  ミッドレンジ ストレッチ コントラクト

ベンチプレス ダンベルフライ ケーブルクロスオーバー
背中 チンニング シーテッドロウイング ワンハンドロウイング
ショルダープレス インクラインサイドレイズ サイドレイズ
上腕三頭筋 ナローベンチプレス フレンチプレス キックバック
上腕二頭筋 バーベルアームカール インクラインアームカール コンセントレーションアームカール
大腿四頭筋 スクワット シシースクワット

レッグエクステンション

ハムストリング デッドリフト スティフレッグデッドリフト レッグカール
シットアップ ドラゴンフラッグ クランチ

 

POF法の部位別種目

ここではPOF法の部位別種目を動画で紹介します。

それぞれ上から順番に①ミッドレンジ種目②ストレッチ種目③コントラクト種目となっています。

胸のPOF種目

①バーベルベンチプレス

 

②ダンベルフライ

③ケーブルクロスオーバー

 

背中のPOF種目

①チンニング(プルアップ)

②シーテッドロウイング

③ワンハンドロウイング

肩のPOF種目

①ショルダープレス

②インクラインサイドレイズ

③サイドレイズ

上腕三頭筋のPOF種目

①ナローベンチプレス

②フレンチプレス

③キックバック

上腕二頭筋のPOF種目

①バーベルアームカール

②インクラインアームカール

③コンセントレーションアームカール

 

大腿四頭筋のPOF種目

①スクワット

②シシースクワット

③レッグエクステンション

まとめ

体を効率よく大きくするためには、ただ闇雲に筋トレをするのではなく、今回紹介したようなPOF法を用いるなどして、「なぜその種目を選んだのか」、「その種目のポイントはどこか」ということを意識することが大切です。

もちろんPOF法が筋トレの方法として全てではないので、筋トレを行う上で一つのテクニックとして利用すると良いですよ!

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