MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

PFCバランスで考えた筋トレの食事構成【バルクアップ・筋肥大編】

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!経営者・医師のための『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は前回記事「PFCバランスで考えた具体的な食事構成【糖質制限ダイエット編】」に引き続き「PFCバランスを考えた具体的な食事内容」についてお話していきます。

PFCバランスは筋トレやダイエットなどのボディメイクをしている人は絶対に知っておくべき食事に関するお話です。「PFCバランスって何?」と思った人はまずこの記事「糖質制限だけじゃない!ダイエット上級者が知るPFCバランスとは」から読んでいきましょう。

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PFCバランスで具体的な食事を考える

例、筋肥大(筋肉量の増加)の場合

性別:男性

体重:65㎏

体脂肪率:15%

目標:体脂肪をあまり増やさずに筋肥大を狙う

必要な摂取カロリー目安:2210キロカロリー

食事方法:高タンパクで糖質を適度に取り入れ脂質を控える


【朝食】

玄米250g、卵焼き(卵白×2、全卵×1)、焼き鮭、ブロッコリー

間食①:バナナ

【昼食】

玄米300g、鶏むね肉150g、キノコと海藻のサラダ、みそ汁

間食②焼き芋

トレーニング後:プロテイン(低脂肪牛乳割り)

間食③バナナ

【夕食】

玄米200g、ささみ2本、タコの刺身80g、オクラのサラダ

就寝前:プロテイン(低脂肪牛乳割り)


一日のPFCバランス

※()内は一日のカロリーの中での割合

総摂取カロリー 2208キロカロリー

タンパク質 195g 780キロカロリー(35%)

脂質    32.0g 288キロカロリー(13%)

糖質    285g 1140キロカロリー(52%)

タンパク質は体重×3gと高タンパクに設定し、脂質を抑えた分、糖質をしっかり摂取して無駄な脂肪をつけずに筋肥大を目的としたPFCバランスの食事例です。

前回記事で取り上げた糖質制限ダイエットのPFCバランスとは明らかに違うのがわかるかと思います。

筋肉の材料になるタンパクを多く摂取するのはもちろんですが、糖質は筋肥大を行うためには必要不可欠な栄養素です。

筋トレと同様、食事もPFCバランスに変化をつけて、目的にあった食事構成をすることが大切です。

ダイエットが目的なのか、筋肥大やバルクアップが目的なのか等、なりたい体に合った食事を行うことがとても重要です。

計画的に食事をやればやるほど、体は食べたもので出来ていることを実感することができます。

MEHRABIANではLINEで出来る食事指導コースもご用意しています。このような正しい食事を行うためには正しい知識と経験が必要です。一人ではなかなか難しいものです。

もし食事の重要性を感じているもののどうしたらいいかわからない方や、なかなか痩せられない、筋肉がつかないなどのお悩みがあれば食事指導コースをご検討してみてはいかがでしょうか。

 もちろん通常の2カ月から始められるパーソナルトレーニングコースでも、このような本格的な食事指導を行っています。

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〒220‐0073 神奈川県横浜市西区岡野1-1-5カーサアストレア

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