MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

筋肉をつけるには食事が重要(なかなか筋肉がつかない人必見 vol.2)

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

トレーニング、運動はしているけど、なかなか筋肉がつかない。力はついた気がするけど体は細いまま。こんな悩みはないでしょうか。

今回はなかなか筋肉がつかない方向けに、筋肉をつける食事についてお話していきます。

前回の記事では「筋力と筋量は違う。(なかなか筋肉がつかない人必見! 1)」についてお話しました。

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筋肉がつくのは体の危機反応?

まず、筋肉がつくとはどういうことか。それは筋肉が太く肥大することを言います。筋肉は主に筋繊維で出来ています。そして筋繊維の周りには筋サテライト細胞というものが張り付いています。トレーニングにより筋繊維がダメージを受けると筋サテライト細胞が増殖して、ダメージを受けた部分を修復し新しい筋繊維を作ります。

つまり筋肉がトレーニングによりダメージを負うと、「このままではやられてしまう。次はダメージに耐えられるようにもっと強くしなければ!」という危機反応により筋肉は太く肥大するのです。

02

食事は壊れた筋肉を作る材料

そこで重要になってくるのが食事です。ダメージを負った筋肉を修復するのには材料が必要になる。

その材料になるのは主にタンパク質です。タンパク質は肉や魚、卵、大豆などに豊富に含まれています。

筋トレだけして食事を疎かにするというのは、ダメージを受けた筋肉を修復せずに放っておくようなものだ。修復できないのだから太く肥大できないのである。

せっかく時間と体力を使ってトレーニングをしたのに、筋肉がつかないなんて悲しいですよね。

ちなみに、筋肉が太く肥大すると表現しているので、女性は「太くなるのは嫌だな」と感じると思いますが、安心してください。筋肉が太く肥大するのには男性ホルモン(テストステロン)が必要になります。女性のテストステロン値は男性の約1/20~25ほどなので、男性のように太くなることはありません。

 

03

筋肉をつける食事の仕方とは

1.まずは3食しっかり食べる

まず基本中の基本。朝、昼、晩の3食は必ず食べましょう。できれば間食を入れて4,5食を食べられると理想です。

それはなぜか?

一つは材料が足りなければ筋肉を作ることが出来ないからだ。筋肉を太く肥大させるにはエネルギー摂取が少なかったり、ギリギリでは駄目なんです。

日常生活を行えるエネルギー摂取に加えて筋肉を作るエネルギーが余分に必要になるため、しっかり食べることが重要です。つまりカロリーオーバーの状態を作ることが必要条件なので、筋肉をしっかり増やす際は一時的に太ることになります。

これをバルクアップと呼びます。

2つ目の理由は空腹状態では筋肉が分解されてしまうためです。お腹がグーっと鳴ったときや、4時間以上食事の間隔があいているときなどは、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまっているのだ。

2.タンパク質の摂取を増やす

タンパク質は筋肉を作る材料です。タンパク質摂取量は最低でも体重×1gが必要です。

例.体重60㎏の人は60gのタンパク質が必要

トレーニングをした日とその翌日は筋肉を修復するための材料が多く必要になる為、体重×1.5~2gは摂取しましょう。

例.体重60㎏の人は90~120gのタンパク質が必要

肉100gでおよそ20gのタンパク質を含む。なのでタンパク質60gは肉300gほどである。

 

3.トレーニング後にプロテインを摂取

トレーニング後30分以内は俗にゴールデンタイムと呼ばれています。筋肉へのタンパク質の吸収率が高くなるタイミングであり、壊れた筋繊維を修復し筋肉を育てるために必ずプロテインを摂取しましょう。

プロテインに対して筋肉増量剤みたいなイメージを抱く人が稀にいますが、そんなことはありません。

プロテインは日本語でタンパク質の意味であり、牛乳や卵、大豆が主成分のパウダーです。

「じゃ、肉や魚、卵などの食材からタンパク質を摂ればいいんじゃないの?」という疑問が出てきます。

プロテインは、肉や魚などの食材と違い消化吸収に時間がかからない為、筋肉の材料として必要なタイミングで栄養を届けることが出来ます。

プロテインは効率よく筋肉をつける上で必須のアイテムになります。

この3つは筋肉をつける上で非常に初歩的なことです。

筋肉をつけるために必要なことは、実はまだまだ沢山あるのですが、今回は基本についてお話をしました。

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