MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

元RIZAPトレーナーが教える!筋肉に与えるべき2つの刺激とは

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は筋肉に与えるべき2つの刺激についてお話していきます。

前回の記事「筋トレ豆知識!筋肉の成長を邪魔するミオスタチンとは」ではミオスタチンという体内物質が筋肉の成長を抑制する働きがあることに触れ、ミオスタチンの分泌量を減らすことが筋肉の成長につながるとお伝えしました。

そして、そのために必要な事が「筋肉に刺激を与えること」です。

ここまでが前回記事でお話した内容です。

そこで今回は、筋肉をつける(筋肥大する)為に、どのような刺激を筋肉に与えるべきかについてお伝えしていきます。

また、筋肥大とお伝えすると女性は体が大きくなってしまうと思いがちですが、その心配はありません。詳しくは「プロテインを飲むと太る?女性によくある筋トレへの誤解TOP3」の記事を見て頂きたいのですが、女性がハリウッド女優やモデルのように細く健康的でメリハリのある体を手にするためにはトレーニングを取り入れ筋肉をつける必要があります。

筋肥大については男性はもちろん、女性が理想的な体を手にする上でも必要な事ですので、女性の皆さんもぜひ参考にしていただきたいです。

 

01

筋肉の成長に必要な2つの刺激

①力学的刺激

重い重量を持ち上げることにより筋肉に大きな力をかける刺激です。

持ち上げることが3回ほどしかできない重量で鍛える場合などは力学的刺激となります。

回数が少ないという事は筋肉が力を発揮する時間は短くなります。

 

②化学的刺激

重量は抑えて、回数をこなすことで筋肉に負荷をかける刺激です。いわゆるパンプアップと呼ばれる現象で、筋肉がパンパンに張って、「効いている!!」という感覚です。

回数が必要なため、筋肉が力を発揮する時間は長くなります。

この二つの刺激が筋肉をつける上でどちらも必要となります。

「走る」という事に例えると、力学的刺激は瞬発的な力が必要な短距離走であり、化学的刺激は持久力とパワーが必要な中距離走と言ったとところです。

化学的刺激をあえて長距離走と表現していないのは、重量が軽すぎたり、長くやれば良いという訳ではないからです。

例えば男性が厚い胸板を作りたい場合、腕立て伏せだけでは限界があります。

ベンチプレスという種目で重い重量を持ち上げる力学的刺激を取り入れて、扱える使用重量を伸ばすことが必要です。ここでの回数は3回~6回を目安に重量を設定しましょう。

そして次にベンチプレスよりは軽いダンベルを使った種目(ダンベルベンチプレスやダンベルフライ等)も取り入れ回数をこなしてパンプアップさせるような化学的刺激を取り入れることが必要です。ここでの回数は8回~15回を目安に重量を設定しましょう。

 

02

筋トレ初心者には10回×3セットがオススメ

ただしこのように2つの刺激を効果的に取り入れるトレーニングを行うためにはある程度、トレーニング知識やテクニックが必要になってきます。そこでトレーニング初心者の方にオススメなのは、まず10回×3セットのトレーニングを基本として行うことです。

10回×3セットはこの力学的刺激と科学的刺激とのバランスが良く初心者の方でも効果的に鍛えることが出来る設定です。

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