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(当ジムのクライアント様)

こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

あなたは「痩せたいけど、ストイックな食事制限はしたくない」

と思ったことはありませんか。

そんな方におすすめなダイエット方法は1カ月に1㎏ずつ痩せること。

これならなんとなく出来そうだと思いませんか?

1カ月に1㎏でも、無理のない食事管理で継続できれば、大きなダイエット効果を得られます。

そこで今回は一ヵ月に1㎏ずつ痩せる方法についてお話していきます。

|1日240キロカロリーを減らす

「24キロカロリー シャッターストック」の画像検索結果

体脂肪1㎏を減らすために必要なカロリーは7200キロカロリー。

これを30日で割ると

7200キロカロリー ÷ 30日=240キロカロリーとなります。

つまり1カ月で1㎏ずつ痩せる為には、一日240キロカロリー減らせば良いという事になります。

240キロカロリーは白米ごはん1杯分(150g)相当です。

もし、あなたの体重がここ数カ月で変わらない状態であれば、今の食事から毎日白米ご飯一杯分を減らせば痩せることができる計算です。

どうですか?

これなら出来そうじゃないですか!?

まずは、「これなら出来そう」と思うことが大切です。

ここからは、もう少し詳しくやり方をお話していきます。

 

|1カ月に1㎏痩せるための具体的な方法

(当ジムのモニターゲストさま 2カ月で4.9㎏の減量に成功)

ここからは1カ月に1㎏ずつ痩せるための具体的な方法を3つ紹介します。

「正確性」と「簡単度」別に3つに分けました。

正確性…確実に体重を落としていけるかどうか

簡単度…取り組みやすいかどうか

 

①消費カロリーと摂取カロリーを計算する

「カロリー シャッターストック」の画像検索結果

正確性★★★ 簡単度☆☆

最も確実に痩せる方法としてオススメな方法は、

「1日の消費㎉-1日の摂取㎉=-240㎉」にすることです。

そのためにはまず、あなたの消費カロリーを計算する必要があります。

一日の消費カロリーの計算式

1日の消費カロリー=1日の基礎代謝量(㎉)×身体活動強度(レベル)

これが一日の消費カロリーの計算式です。

消費カロリーの計算についてはこちらの記事を参考にしてください。

誰でも簡単にわかる!1日の消費カロリーと基礎代謝量の計算方法

消費カロリーがわかったら、そこから240キロカロリーを引いた数字があなたが一カ月に一キロ痩せる為の摂取カロリーになります。

仮に消費カロリーが2000キロカロリーならば、1760キロカロリーを目安に食べればOKです。

摂取カロリーの計算には無料のアプリがおススメです。

下記で紹介しているうちのどちらか一つを使って摂取カロリーを計算していきましょう。ちなみに私はFatSecretを使って計算しています。

FatSecretのカロリーカウンター

カロリーカウンターは食べ物の栄養情報を簡単に見つけられ、運動量、体重、食生活を簡単に管理できる、毎日の生活に欠かせない便利なアプリです。 FatSecretは100%無料。

MyFitnessPal

世界中で大絶賛! 食品データ数400万以上!ダウンロード数5,000万人以上の大人気の無料ダイエットアプリ「MyFitnessPal(マイフィットネスパル)」。
操作は超簡単!毎日のカロリー計算でダイエットをサポート!食事と運動の記録は生活習慣を改善させ、健康的に減量へ導きます。

 

②日ごろ食べている食事、間食のカロリーを知る

「カロリー シャッターストック」の画像検索結果

正確性☆☆ 簡単度★★

「摂取カロリーをアプリで計算するのはちょっと面倒だな…」という方は、普段食べている食事や間食のカロリーを知ることで、カロリーオーバーを防ぎやすくなります。

よく口にするもののカロリー

(赤字:500㎉以上の高カロリー食品。オレンジ:300㎉以上500㎉未満のやや高カロリー食品)

  • ごはん一杯分(150g) 240kcal 
  • おにぎり(鮭)1個 170kcal 
  • 食パン一枚 180kcal
  • カツカレー 1000kcal
  • 焼きそば 570kcal
  • ラーメン450kcal
  • チャーハン 750kcal
  • 麻婆豆腐 650kcal
  • オムライス 700kcal 
  • 牛丼(並) 700kcal 
  • ピザ(小一枚) 600kcal 
  • トンカツ(1枚) 500kcal 
  • ハンバーグ(1個分) 450kcal 
  • エビグラタン 560kcal
  • ミートソーススパゲティ 600kcal 
  • ポテトサラダ(100g) 170kcal 
  • 卵焼き 90kcal 
  • 冷や奴 97kcal 
  • ざるそば 280kcal 
  • ナポリタン 620kcal 
  • フライドポテト(M) 410kcal 
  • ポテトチップス 470kcal
  • ビール(500ml) 200kcal
  • アイスクリーム 200~300kcal
  • フラペチーノ(グランデサイズ) 450kcal 
  • チョコレート 340kcal 
  • ショートケーキ 300kcal
  • こしあん団子 140kcal 
  • ジュース(500ml) 230kcal

中華料理や揚げ物、カレーなどは高カロリーな食材ですね。

同じ甘いものでも、ケーキなどの洋菓子に比べ、お団子などの和菓子は脂質が少なく低カロリーです。

今の食生活の中に高カロリー、やや高カロリーな食品が多い場合は、これらを控えることで毎日-240キロカロリーを減らすことが出来ます。

 

③夜のご飯を無しにする

正確性★★☆ 簡単度★★★

最後の方法は、ブログ冒頭でも触れたように夕食のごはん一杯分(150g)を控える方法です。

もし、あなたがここ数カ月体重の変動があまりない場合は、比較的毎日のカロリーのブレが少ないという事です。

その場合は今の食事からご飯一杯分を減らすと1カ月に1キロ痩せることが出来るでしょう。

特に脂肪に変わりやすい夕食のご飯を減らすことがおすすめです。

 

|運動で一日240キロ減らすには

ダイエット&筋トレするなら絶対に知っておきたい有酸素運動の基本

→例えば1時間のウォーキングでの消費カロリーは約150キロカロリーです。

そのうちウォーキング時に脂肪が燃焼される割合は約50%。つまり約75キロカロリーの脂肪が燃えます。

つまり、単純計算で体重を1㎏減量させるためには、なんと100時間近くウォーキングをしないといけません。
ランニングではもう少し消費カロリーは高くなりますが、おおよそ半分の50時間はかかると思っていいでしょう。

ランニングの場合でも、一日に毎日1.5時以上行う必要がある計算です。

ダイエットの8割は食事と言われるほど、食事改善が大切です。

毎日1.5時間ランニングするより、まずはご飯一杯分(150g)を減らすなど、食事を変えたほうが、無理なく続けられるというのがわかると思います。

もちろん食事を改善した上で筋トレなどの運動が出来るとベストです。(もちろん当ジムのクライアント様には食事改善と筋トレの両方を行っていただいております)

 

|私がクライアント様の食事指導で行っていること

(当ジムのクライアントさまのビフォーアフターの一例です。)

お客様の声 BEFORE&AFTERはコチラ

今回は一カ月で1㎏ずつ痩せる方法について3つご紹介致しました。

まずは、やりやすい方法で無理なくつづけてください。

私が実際にクライアント様のダイエットを成功させる上で主に行っているのは、1つ目にご紹介した「消費カロリーと摂取カロリーを計算する」方法で食事指導を行っています。

(クライアントさまの食事)

その理由は最も「確実」に、そして「計画的」に「健康的に」痩せることができるからです。

消費カロリーの計算、毎日の摂取カロリーの計算も慣れてしまえば、さほど難しいことではではありませんが、どうしても一人でやるとなると「なかなか継続出来ない」「面倒だな」という方も多いと思います。

MEHRABIANのパーソナルトレーニングでは、この食事面での計算や食事管理を私がサポートしますので、クライアント様は無理なく生活に取り入れて頂くことが出来ます。

その結果、「確実」「計画的」「健康的」に体を変えることが出来ますよ。

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【基本情報】

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN(メラビアン) 

3分でわかるMEHRABIANのパーソナルトレーニング

代表 間弓隼(まゆみ はやと)

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アクセス:横浜駅徒歩7分

〒220‐0073 神奈川県横浜市西区岡野1-1-5カーサアストレア

Mail:info@mehrabian-training.com

HP:http://www.mehrabian-training.com

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