（当ジムのクライアント様）
こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓隼です。
あなたは「痩せたいけど、ストイックな食事制限はしたくない」
と思ったことはありませんか。
そんな方におすすめなダイエット方法は1カ月に１㎏ずつ痩せること。
これならなんとなく出来そうだと思いませんか？
１カ月に１㎏でも、無理のない食事管理で継続できれば、大きなダイエット効果を得られます。
そこで今回は一ヵ月に１㎏ずつ痩せる方法についてお話していきます。
｜１日２４０キロカロリーを減らす
体脂肪１㎏を減らすために必要なカロリーは７２００キロカロリー。
これを３０日で割ると
７２００キロカロリー ÷ ３０日＝２４０キロカロリーとなります。
つまり１カ月で１㎏ずつ痩せる為には、一日２４０キロカロリー減らせば良いという事になります。
２４０キロカロリーは白米ごはん１杯分（１５０ｇ）相当です。
もし、あなたの体重がここ数カ月で変わらない状態であれば、今の食事から毎日白米ご飯一杯分を減らせば痩せることができる計算です。
どうですか？
これなら出来そうじゃないですか！？
まずは、「これなら出来そう」と思うことが大切です。
ここからは、もう少し詳しくやり方をお話していきます。
｜１カ月に１㎏痩せるための具体的な方法
（当ジムのモニターゲストさま ２カ月で4.9㎏の減量に成功）
ここからは１カ月に１㎏ずつ痩せるための具体的な方法を３つ紹介します。
「正確性」と「簡単度」別に３つに分けました。
正確性…確実に体重を落としていけるかどうか
簡単度…取り組みやすいかどうか
①消費カロリーと摂取カロリーを計算する
正確性★★★ 簡単度★☆☆
最も確実に痩せる方法としてオススメな方法は、
「１日の消費㎉－１日の摂取㎉＝－２４０㎉」にすることです。
そのためにはまず、あなたの消費カロリーを計算する必要があります。
一日の消費カロリーの計算式
１日の消費カロリー＝１日の基礎代謝量（㎉）×身体活動強度（レベル）
これが一日の消費カロリーの計算式です。
消費カロリーの計算についてはこちらの記事を参考にしてください。
◆誰でも簡単にわかる！１日の消費カロリーと基礎代謝量の計算方法
消費カロリーがわかったら、そこから２４０キロカロリーを引いた数字があなたが一カ月に一キロ痩せる為の摂取カロリーになります。
仮に消費カロリーが２０００キロカロリーならば、１７６０キロカロリーを目安に食べればOKです。
摂取カロリーの計算には無料のアプリがおススメです。
下記で紹介しているうちのどちらか一つを使って摂取カロリーを計算していきましょう。ちなみに私はFatSecretを使って計算しています。
FatSecretのカロリーカウンター
カロリーカウンターは食べ物の栄養情報を簡単に見つけられ、運動量、体重、食生活を簡単に管理できる、毎日の生活に欠かせない便利なアプリです。 FatSecretは100％無料。
MyFitnessPal
世界中で大絶賛！ 食品データ数400万以上！ダウンロード数5,000万人以上の大人気の無料ダイエットアプリ「MyFitnessPal（マイフィットネスパル）」。
操作は超簡単！毎日のカロリー計算でダイエットをサポート！食事と運動の記録は生活習慣を改善させ、健康的に減量へ導きます。
②日ごろ食べている食事、間食のカロリーを知る
正確性★☆☆ 簡単度★★☆
「摂取カロリーをアプリで計算するのはちょっと面倒だな…」という方は、普段食べている食事や間食のカロリーを知ることで、カロリーオーバーを防ぎやすくなります。
よく口にするもののカロリー
（赤字：500㎉以上の高カロリー食品。オレンジ：300㎉以上500㎉未満のやや高カロリー食品）
- ごはん一杯分（150g） 240kcal
- おにぎり（鮭）1個 170kcal
- 食パン一枚 180kcal
- カツカレー 1000kcal
- 焼きそば 570kcal
- ラーメン450kcal
- チャーハン 750kcal
- 麻婆豆腐 650kcal
- オムライス 700kcal
- 牛丼（並） 700kcal
- ピザ（小一枚） 600kcal
- トンカツ（1枚） 500kcal
- ハンバーグ（1個分） 450kcal
- エビグラタン 560kcal
- ミートソーススパゲティ 600kcal
- ポテトサラダ（100g） 170kcal
- 卵焼き 90kcal
- 冷や奴 97kcal
- ざるそば 280kcal
- ナポリタン 620kcal
- フライドポテト（M） 410kcal
- ポテトチップス 470kcal
- ビール（500ml） 200kcal
- アイスクリーム 200～300kcal
- フラペチーノ（グランデサイズ） 450kcal
- チョコレート 340kcal
- ショートケーキ 300kcal
- こしあん団子 140kcal
- ジュース（500ml） 230kcal
中華料理や揚げ物、カレーなどは高カロリーな食材ですね。
同じ甘いものでも、ケーキなどの洋菓子に比べ、お団子などの和菓子は脂質が少なく低カロリーです。
今の食生活の中に高カロリー、やや高カロリーな食品が多い場合は、これらを控えることで毎日－240キロカロリーを減らすことが出来ます。
③夜のご飯を無しにする
正確性★★☆ 簡単度★★★
最後の方法は、ブログ冒頭でも触れたように夕食のごはん一杯分（150ｇ）を控える方法です。
もし、あなたがここ数カ月体重の変動があまりない場合は、比較的毎日のカロリーのブレが少ないという事です。
その場合は今の食事からご飯一杯分を減らすと１カ月に１キロ痩せることが出来るでしょう。
特に脂肪に変わりやすい夕食のご飯を減らすことがおすすめです。
｜運動で一日２４０キロ減らすには
◆ダイエット＆筋トレするなら絶対に知っておきたい有酸素運動の基本
→例えば1時間のウォーキングでの消費カロリーは約150キロカロリーです。
そのうちウォーキング時に脂肪が燃焼される割合は約50％。つまり約７５キロカロリーの脂肪が燃えます。
つまり、単純計算で体重を１㎏減量させるためには、なんと１００時間近くウォーキングをしないといけません。
ランニングではもう少し消費カロリーは高くなりますが、おおよそ半分の50時間はかかると思っていいでしょう。
ランニングの場合でも、一日に毎日1.5時以上行う必要がある計算です。
ダイエットの8割は食事と言われるほど、食事改善が大切です。
毎日1.5時間ランニングするより、まずはご飯一杯分（150ｇ）を減らすなど、食事を変えたほうが、無理なく続けられるというのがわかると思います。
もちろん食事を改善した上で筋トレなどの運動が出来るとベストです。（もちろん当ジムのクライアント様には食事改善と筋トレの両方を行っていただいております）
｜私がクライアント様の食事指導で行っていること
（当ジムのクライアントさまのビフォーアフターの一例です。）
今回は一カ月で１㎏ずつ痩せる方法について３つご紹介致しました。
まずは、やりやすい方法で無理なくつづけてください。
私が実際にクライアント様のダイエットを成功させる上で主に行っているのは、１つ目にご紹介した「消費カロリーと摂取カロリーを計算する」方法で食事指導を行っています。
（クライアントさまの食事）
その理由は最も「確実」に、そして「計画的」に「健康的に」痩せることができるからです。
消費カロリーの計算、毎日の摂取カロリーの計算も慣れてしまえば、さほど難しいことではではありませんが、どうしても一人でやるとなると「なかなか継続出来ない」「面倒だな」という方も多いと思います。
MEHRABIANのパーソナルトレーニングでは、この食事面での計算や食事管理を私がサポートしますので、クライアント様は無理なく生活に取り入れて頂くことが出来ます。
その結果、「確実」「計画的」「健康的」に体を変えることが出来ますよ。
MEHRANIANの無料カウンセリングでは
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ダイエットのご相談
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など、無料でカウンセリングを致します。まずは一度お気軽にご来店ください。ご予約は下記の「まずは無料カウンセリングを受けてみる！」をクリックして頂き、お問い合わせフォームよりお願いいたします。
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