MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

細マッチョの食事メニューを公開!【1週間分の写真付き】

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

今年も早いもので5月を迎えました。

少しずつ暖かくなり、あっという間に夏がやってきますね。

「今年の夏こそ腹筋を割る」

「今年の夏こそ細マッチョになって海を楽しむ」

と胸を躍らせている男性も多いですよね。

私自身もそうですが、実際に筋トレをして体がかっこよくなると、海やプールで水着になることや夏のイベントが数倍楽しくなります!

きっと、このブログを読んでいる人の中には今年の夏に向けて筋トレをし始めた人もいるはず。

しかし…

細マッチョになるためには筋トレだけではダメ!

「食事」が大切なんです。

食事改善なくして細マッチョになることは決して出来ません。

そこで、今回は細マッチョになるためにパーソナルトレーニングを受けて頂いたクライアント様の食事メニューを【写真付き】でご紹介します。

この記事はこんな人の役に立つ

●夏に向けて腹筋の割れた細マッチョになりたい人

●無駄な体脂肪を減らして、筋肉をつけたい人

●細マッチョになるための食事メニューを知りたい人

細マッチョになれる食事メニューとは

まず細マッチョとは一般的にどんな体がイメージされるかというと、次の二つの特徴が挙げられると思います。

①腹筋が割れていること

②胸板が厚いこと

こんな感じですよね。

まず、腹筋を割るためにはお腹の無駄な体脂肪を減らす必要があります。そのためには脂ものや炭水化物の多い食事は控えていく必要があります。

そして、胸板を厚くするためには筋肉を増やす必要があるので、タンパク質をしっかり摂取する必要があります。

では具体的にはどんな食事内容なのかを次に紹介していきます。

細マッチョになれる食事の方法

細マッチョになるための食事の方法は高タンパク、中糖質、低脂質です。

つまりタンパク質はしっかり摂取して、ご飯などの糖質(炭水化物)は量と質に気を付け、脂ものはNGにする食事方法です。

このような食事法を「脂質制限」と呼びます。

脂質制限のポイント

●脂質を控える(一日に必要な摂取カロリーのうち脂質が10~20%以内)

●タンパク質は体重×1~3gを摂取。肉、魚、大豆製品、卵を中心に食べる。

●糖質は玄米やオートミール、蕎麦などの低GI食品にする

細マッチョになるためにパーソナルトレーニングを受けた方はこんな人

ヒロフミさん/男性/20代/身長175㎝/体重66.1㎏

パーソナルトレーニングを受ける前の食事

朝:バナナ、スープ系、サラダ、ブロッコリー

昼:白米、サラダ、鶏肉、魚

夜:サラダ、豆腐、スープ

間食:なし

プロテインなどサプリメントの使用状況:なし

喫煙(有無と頻度):喫煙習慣なし

飲酒:4~5回/週程度

運動量やトレーニングの実施状況

一日の活動量:仕事で立っている時間が多い。

トレーニング歴:過去にスポーツジムに入会していたが、大きな体の変化はなし。

トレーニング頻度:通っていた時は週2回程度

ヒロフミさんは以前にスポーツジムに通っていた経験もあり、食事内容もある程度、体のことを意識した内容ですね。ただし、タンパク質が少ないのと、飲酒の頻度が週に4~5回と多く、飲み会の席での食事内容に改善点がありました

間弓

細マッチョの食事メニュー例【1週間分】

細マッチョの食事メニュー 1日目

6:30

  • 玄米 150g
  • 納豆
  • もずく酢
  • 冷奴
  • ブロッコリー 70g,トマト 1個
  • スクランブルエッグ (卵3個分)

10:30 プロテイン

12:30

  • 玄米 150g
  • ゆで卵2個分
  • サラダチキン
  • ブロッコリー 120g、トマト1個

16:00 プロテイン
19:00 プロテイン

20:00 玄米150g、煮卵

 22:45 プロテイン

おはようございます。
お食事のご報告ありがとうございます。
昨日の摂取タンパク質は140gほど
必要なタンパク質を摂取できております。

糖質も朝昼夜それぞれ玄米150gずつを摂取できていますね。

ブッロコリー、トマト、海藻類、納豆から発酵食品を摂取できており、ビタミン・ミネラル等の摂取も出来ており素晴らしいです!

お食事内容はgoodです!

間弓

細マッチョの食事メニュー 2日目

9:00

  •  玄米おにぎり
  • オクラ納豆オムレツ
  • ブロッコリー80g
  • サラダチキン昆布だし

10:30  サラダチキン

12:45  梅玄米おにぎり、プロテイン

15:30 ゆで玉子 2個、サラダチキン ハーブ

17:30 トレーニング後のプロテイン

19:30

 鳥貴族にて 

  • おつまみキャベツ
  • ピリ辛きゅうり
  • 煮卵
  • トマト
  • 砂肝
  • ささみ

21:00 ワカメスープ

お食事のご報告ありがとうございます。
昨日の摂取タンパク質は130g
必要なタンパク質を摂取できております。
糖質については夕食分の150g玄米が不足しております。
糖質に関しては、少なければ少ない方が良いというわけではないので規定量をしっかり摂取していきましょう。

間弓

細マッチョの食事メニュー 3日目

7:00

  • 冷奴
  • もずく酢
  • 梅干
  • トマト1/2個
  • オムレツ 卵3個分
  • ブロッコリー80g

9:15  玄米150g、納豆
11:45 プロテイン

14:15

  • 玄米150g
  • ゆで玉子 2個
  • サラダチキン プレーン
  • トマト1個、ブロッコリー120g

16:30  ゆで卵 2個

19:15

  •  玄米150g
  • サラダチキン ガーリックペッパー

20:30 プロテイン

22:00  プロテイン

おはようございます。
お食事のご報告ありがとうございます。
昨日の摂取タンパク質は145g
必要なタンパク質を摂取できており、玄米の量もgoodです。
お食事は問題ありません。

間弓

細マッチョの食事メニュー 4日目

7:15

  • 冷奴
  • 豚しゃぶロース100g
  • オムレツ 卵2個分 
  • ブロッコリー100g
  • もずく酢

10:15  ゆで玉子 2個
11:45 プロテイン

13:15

  • 梅こんぶおにぎり100g
  • ゆで玉子 2個
  • サラダチキン ハーブ
  • トマト1個、ブロッコリー150g

 16:30  ゆで卵 2個

20:15

  •  桜えびと野沢菜のおにぎり100g
  • サラダチキン ガーリックペッパー

 21:30 プロテイン

23:00  プロテイン

細マッチョの食事メニュー 5日目

7:15

  • 冷奴
  • もずく酢
  •  ブロッコリー70gトマト1個
  • 梅干し
  • 玄米 150g
  • 納豆
  • オムレツ (卵3個分)

10:15  ゆで玉子 2個

11:30 プロテイン

14:15

  • 玄米150g、
  • 煮玉子 2個
  • サラダチキン スモーク
  • トマト1個、ブロッコリー100g

16:30 ゆで卵 2個

18:15

  • 玄米150g
  • サラダチキン ガーリックペッパー

21:30 プロテイン

23:00 プロテイン

おはようございます。
お食事のご報告ありがとうございます。
火曜日の摂取タンパク質は165g
水曜日の摂取タンパク質は150g
二日間ともにしっかりタンパク質を摂取できておりです。

【ワンポイントアドバイス】
①タンパク質量の変更
トレーニングの日、その翌日は120〜130g
それ以外の日は70gとします。

②糖質について
糖質は基本的にはおにぎり(白米)ではなく、玄米から摂取しましょう。

それでは本日も良い一日をお過ごしください。

間弓

細マッチョの食事メニュー 6日目

7:30

  •  冷奴
  • もずく酢
  • トマト1個、ブロッコリー80g
  • 梅干し
  • 玄米 150g
  • 納豆
  • オムレツ (卵3個分) 、 

 10:15  プロテイン

14:15

  • 玄米150g
  • ゆで玉子 2個
  • サラダチキン プレーン
  • トマト1個、ブロッコリー100g

14:15  プロテイン

17:30  プロテイン

18:45

  • 玄米150g
  • サラダチキン ガーリックペッパー

 23:30 トレーニング後のプロテイン

おはようございます。
お食事のご報告ありがとうございます。
昨日の摂取タンパク質は165gほど
必要なタンパク質を摂取できております
三食150gずつ玄米も摂取できていますね!

ワンポイントアドバイス
①トマトは1日1つまで
糖質を含むトマトは、減量中は1日1つまでにしていきます。

間弓

細マッチョの食事メニュー 7日目

7:15

  • ブロッコリー120g
  • 納豆
  • 冷奴
  • もずく酢
  • 目玉焼き卵2個分
  • 玄米150g

10:30 プロテイン

14:30

  • ステーキハウス フィレステーキ 150g
  • サラダ
  • 白米 2口

17:00  プロテイン

 19:30 サラダチキン プレーン、煮卵 2個 、玄米おにぎり

23:00 トレーニング後のプロテイン

細マッチョの食事メニュー 8日目

9:15

  • ブロッコリー120g
  • 冷奴
  • もずく酢
  • 目玉焼き卵2個分
  • 和風きのこ焼き蕎麦

14:45

  • ゆで卵2個、サラダチキン ハーブ
  • だし仕立て!ゴーヤとツナサラダ

18:30 タン串 2本、ハラミ串1本、キムチ、梅水晶

金曜日の摂取タンパク質は120g
土曜日の摂取タンパク質は65g
二日間ともに必要なタンパク質を摂取できております。
タンパク質の計算ばっちりですね!素晴らしいです!
NG食材もなくgoodです。

間弓

細マッチョになる食事メニューでヒロフミさんの体はどこまで変わったのか

  開始時 トレーニング後
体重 66.1㎏ 61.9㎏(-4.2㎏)
体脂肪率 16.0% 12.0%(-4.0%)

細マッチョに向けて食事改善と筋トレを行った結果、体重は-4.2㎏の減量、体脂肪率は-4%減少しました。

ビフォーアフターを比べてみると、夏の海が似合う細マッチョへと変化したのが良くわかります。

細マッチョになるための食事の量やカロリーは?

太っている人は減らす、痩せている人は増やす

今回ご紹介している細マッチョになるための食事方法は「脂質制限」という方法です。ヒロフミさんの一週間分の食事メニュー例を見て、なんとなく脂質制限食のイメージが湧いたと思います。まずはこの脂質制限食のポイントやメニューを参考にあなたの食事内容を見直してみてください。

ただし、タンパク質の量や糖質の量、摂取カロリーなどは体重や基礎代謝により個人差があります。

現在のあなたの体型が標準体型なのか、標準体型より太っているのか、それとも痩せているのかによっても、細マッチョになるための食事方法は変わってきます。

体型別の食事方法はこちらの記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

「肉体改造に成功する食事メニューと体型別3つの食事方法」

細マッチョになるためにおすすめのプロテイン

私も愛用しているおすすめのプロテインをご紹介します。

これらを購入できるのは、iHerbというアメリカ発のサプリメント販売サイトです。3万点を超えるサプリメントの品揃えで品質の高さが人気。いわばサプリメント版のAmazonのようなものです。

もちろん日本版のサイトが用意されており、現在では日本で活躍するトレーナーを始め、フィットネスに関わる人は誰でも知っているサプリメント販売サイトです。

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細マッチョの筋トレ

筋肉をつける方法【短期間で効率よく体を変える筋トレと食事】

⇒細マッチョになるためには食事改善と筋トレが必要不可欠です。まずはこちらの記事を参考にトレーニングを行っていきましょう。

細マッチョになるために自宅で出来るトレーニング

ご自宅で出来るトレーニングを動画で紹介しています。ぜひチャレンジしてみてください!

腕立て伏せで胸を大きくするやり方【自宅筋トレメニュー初級者編】

腹筋を割るトレーニング方法【5分間!自宅で筋トレ】

脚を鍛える筋トレメニュー【自宅で3分間・自重・初心者編】 

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など、無料でカウンセリングを致します。まずは一度お気軽にご来店ください。

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