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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

いま、美意識の高い女性から注目を集めているのが「ヒップアップ」

女性らしい丸みと高さのあるお尻、太ももとお尻の境目がハッキリしているプリっとしたお尻になりたい女性が増えていますね。

あなたもそんな素敵なお尻を手に入れたいと思いませんか?

お尻の筋肉は比較的つきやすい部分なので、正しい尻トレを行えば誰でもヒップアップしたお尻を手に入れることが出来ます。

|ジムで鍛えるメリット 

適切な負荷を加えることで、効率よくスタイルアップが出来る

(当ジムのクライアントさまのヒップアップのビフォーアフター)

当ジムにお越しいただく女性の多くもヒップアップを狙ったトレーニングをされています。ジムでお尻を鍛えるメリットは適切な負荷をかけることで、より効率的にお尻のスタイルアップを行えることです。

ご自宅で取り組めるエクササイズもありますが、やはりバーベルやダンベルを用いた負荷をかけ、トレーナーの指導のもと正しいフォームで鍛えることが最も効果的。

基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる

お尻の筋肉は骨盤周辺筋群の一部です。骨盤周辺の筋肉には大きな筋肉が多く、お尻を鍛えるトレーニングを行うことで基礎代謝を上げて脂肪燃焼しやすい体質へと改善することが出来ます。

ポッコリ下っ腹を引き締める

お尻の筋肉が弱くなるとポッコリと下っ腹が出てきます。お尻の筋肉を適切な負荷で鍛えることで、ポッコリお腹の解消にもつながります。

 

|ヒップアップするために鍛える筋肉

大殿筋

お尻の大部分を占める筋肉。キュッと引き締まった丸みのあるお尻を作るには大殿筋を鍛えることが大切。

中殿筋

大殿筋の上の部分にある筋肉。大殿筋に比べると小さいですがお尻を引上げる働きがあり、ヒップアップに重要な役割を果たす筋肉です。

ハムストリング

太もも裏の筋肉。お尻と太ももに境目があるメリハリのあるお尻を作るために重要な筋肉です。

ヒップアップにはこれらの筋肉を鍛える必要があります。

 

|お尻を鍛える前に知っておきたい事

「シャッターストック 尻 筋トレ」の画像検索結果

筋トレで理想の体を作る上で大切なことは鍛えたい筋肉を「意識」することです。これはもちろんヒップアップをしたい女性にも言えることです。

普段の生活からお尻の筋肉(大殿筋や中殿筋)を上手く使えていない場合、お尻の筋肉を上手く意識することができません。意識できていない場合、お尻の筋肉を使えていないので、筋トレをしても効率よくヒップアップすることは出来ません。

お尻のトレーニングをする前にまずは、お尻の筋肉は活性化させ、上手く意識出来るようにしていくとその後のトレーニングでのヒップアップ効果が倍増します。

まずはお尻の筋肉を意識するための準備種目をご紹介します。

スコーピオン

①うつぶせに寝て、手はアゴの下に置きます。

②左の脚を右脚をまたぐようにして、床に近づけるようにひねります。左の脚の膝は少し曲げておきます。この際に腕が浮いてしまわないように注意します

地面に近い位置までひねった際に左のお尻がキュッと引き締まっている感覚があれば◎

これを左右交互に繰り返します。

★意識してほしい部分

地面に近い位置までひねった際にお尻が収縮している感覚。それと同時に股関節から前ももが伸びている感覚をつかむ。

 

ドロップランジ

①脚の幅を肩幅ほどに開き、腕は胸の前で組みます。胸をしっかりと張って目線は正面に向けます。

②左脚を右脚の斜め後ろに引き、やや後方にお尻を引くようにしゃがみ込みます。重心は右脚にのせます。

しゃがみ込んだ位置から右脚で地面を蹴り元の位置に戻ります。

これを左右交互に繰り返します。

★意識してほしい部分

しゃがみ込んだ際に前脚のお尻から太ももの外側が伸びる感覚をつかむ。

 

アブダクション

①横向きに寝て脚をくの字に曲げます。腕で枕を作るなど頭が楽になる姿勢を作ります。

②上の脚を真上に上げていきます。中殿筋がキュッと収縮する高さまでしっかりと上げていきます。

★意識してほしい部分

脚を上げた際に中殿筋がキュッと収縮する感覚をつかむ

 

|ヒップアップにおすすめのエクササイズ

ヒップリフト

①肩甲骨の下のあたりをベンチにのせ、脚幅は肩幅程度に開き膝を90度に曲げます。バーベルを股関節(脚の付け根)のあたりに載せます。

②かかとで地面を押すようにお尻を上げていき、太ももと背中が一直線になる位置で一秒停止します。この時にお尻がキュッと引き締まる感じがあると◎。

また①の姿勢に戻り、これを繰り返していきます。

 

ブルガリアンスクワット

①両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばし胸を張ります。片方の膝を曲げて、脚の甲をベンチに乗せた状態で片足立ちになります。

②背筋を伸ばしたまま、前脚に体重を乗せて真下にしゃがんでいきます。ここから前脚で床をしっかり踏み込んで①の姿勢に戻ります。

片方の脚を決まった回数行ったら、同様に反対の脚も行っていきましょう。

 

クラムシェル

①横向きに寝て両足のかかとをくっつけます。腕で枕を作るなど頭が楽になる姿勢を作ります。

②かかとをつけたまま上の脚開いていきます。この時にただ開くのではなく、中殿筋を意識しながら丁寧に開いていくと◎

 

モンスターウォーク

①脚幅を肩幅より少し広く開き、股関節を曲げ膝を軽く曲げます。膝を深く曲げてしまうと太ももの前に負荷かがのってしまうので注意します。お尻から太ももが伸びる感覚があると◎

②その姿勢を保ち、脚幅を一定に保ちながら前に10歩、後ろに10歩進みます。

| 回数・セット数の設定方法

女性の場合、1セットの回数は15~20回を目安に行い、これを3セット繰り返します。

重さは15回~20回がギリギリ出来る重さに設定します。この重さが軽すぎてしまい余裕で15回~20回出来てしまう場合は負荷が弱い。逆に重すぎてフォームが崩れてしまい効かせたい筋肉に効いていない場合は負荷を下げる必要があります。

各インターバルは30秒~60秒で設定して行いましょう。

15回~20回できる重さに慣れてきたら、少し重さを上げていき負荷を加えいくと効率よく筋力をアップできます。

 

|トレーニング頻度

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まずは週2回ジムに通い、一回30分~60分程度のトレーニングを目標にしましょう。慣れてきたら週3回に増やして一回60分ほどトレーニングが出来るとヒップアップ効果を早く感じることが出来ます。

 

|トレーニングを習慣化させる

ヒップアップの効果を感じて頂くためには、やはり継続して行うことが大切です。三日坊主でなかなか続かないという人はぜひ私の著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』を読んで頂けるとトレーニングの習慣化に役立ちますよ。

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|まとめ

・効率よくヒップアップをするためにはジムで適切な負荷をかける

・大殿筋、中殿筋、ハムストリングを意識して鍛える

・日ごろ使えていない筋肉を意識することから始める

・トレーニング頻度は最低週2日、それを習慣化させる

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【基本情報】

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN(メラビアン) 

3分でわかるMEHRABIANのパーソナルトレーニング

代表 間弓隼(まゆみ はやと)

もっと詳しいプロフィールはコチラ

アクセス:横浜駅徒歩7分

〒220‐0073 神奈川県横浜市西区岡野1-1-5カーサアストレア

Mail:info@mehrabian-training.com

HP:http://www.mehrabian-training.com

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