MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

ガリガリな人の筋トレ!食事メニューを公開【1週間分の写真つき】

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

ガリガリな人が筋肉をつけて体重を増やすためには、筋トレと食事の2つが必要不可欠です。

そして、筋トレと食事のうち、体重を増やすためのカギは「食事」のほうです。

どんなに筋トレに励んでも、栄養素や食事の量が不足していたらガリガリの体を変えることは出来ません。

そこで今回は、「LINEで出来る!バルクアップ食事指導コース」を受けて頂いたクライアント様の食事内容を【写真付き】でご紹介します。

この記事はこんな人の役に立つ
●筋肉をつけて体重を増やす為の食事メニューを知りたい方

●ガリガリな人で健康的に太る方法を知りたい方

●ガリガリな体を筋トレと食事で肉体改造したい方

●バルクアップ食事指導コースを受けてみたい方

太れない理由、なぜ太れないのか!?   

以前の記事でガリガリな人が体重を増やすことが出来ない理由を説明しています。

まだ読んでないという方はぜひこちらから読んでみてください。

ガリガリの人が太れない理由を読む!

筋肉をつけながら体重を増やす食事方法 【バルクアップ】 

ガリガリな人が筋肉をつけて体重を増やす食事方法を読む!

バルクアップ食事指導を受けた方はこんな人

ヨウスケさん/男性/34歳/身長167㎝/体重60㎏

パーソナルトレーニングを受ける前の食事

朝:パンorご飯1杯(ご飯の場合はwith納豆)、卵、ベーコン、サラダ、ヨーグルト

昼:タイ料理、カレー、お弁当、大戸屋など

夜:平日はご飯は1-1.5膳とおかず、休日は外食or自宅で晩酌

間食:午前中にバナナ1本、トレーニング前におにぎり1個orカロリーメイト

プロテインなどサプリメントの使用状況:トレーニング中はアミノ酸系のドリング、トレーニング後にプロテイン

飲酒・喫煙(有無と頻度):喫煙習慣なし

飲酒:5回/週程度(平日は芋焼酎の水割りをグラス1-2杯程度、金・土はハイボール、ワイン1本程度)

運動量やトレーニングの実施状況

一日の活動量:デスクワークのため、ジムトレ以外は少ない。

トレーニング歴:本格的に筋トレ始めたのは半年程前、スタジオ(主に有酸素運動)は8年くらい

トレーニング頻度:筋トレ2-3回/週(1-1.5h/回)、スタジオレッスン2-3回/週(1h/回)

ヨウスケさんは、バルクアップ食事指導を受ける前から、身体作りのための食事の基礎が出来ていました。トレーニングも自主的に週2~3回実施されていましたが、それでも体重(筋肉量)の増量がうまくいかないということで食事指導を申し込まれました。ヨウスケさんが60㎏から体重を増やすには、これでもカロリーが足りていなかったので、必要なカロリーを計算した上で食事指導を開始しました。

間弓

脱ガリガリの食事メニュー【1週間分】

1日目

8:00

  • 玄米ご飯(茶碗1膳)
  • 焼き鮭
  • 納豆
  • サラダ(レタス、キュウリ、トマト、ささみ)
  • ヨーグルト(with ブルーベリージャム小さじ1)

11:00 バナナ1本

12:30

  • 朧豆腐
  • サラダ(レタス、キュウリ)
  • 豆腐ハンバーグ弁当(ひじきご飯、根菜、豆腐ハンバーグ、菜の花、ほうれん草のおひたし、大根の漬物)

17:00 

  • 塩羊羹
  • 厚焼き玉子

トレーニング中 アミノ酸飲料

トレーニング後 プロテイン

22:00

  • 白米1膳
  • 鮭のムニエル
  • 茶碗蒸し
  • おかず(インゲン、めかぶ、蒲鉾、大豆・チーズ入りキャベツサラダ、しらす、キュウリとセロリの漬物→おかずはそれぞれ、つまむ程度)

おはようございます!
お食事のご報告ありがとうございます。
これからバルクアップを二人三脚で頑張っていきましょう。

【摂取タンパク質】
昨日の摂取タンパク質は110gほどです。ヨウスケさんのトレーニングの日に必要なタンパク質は120〜180gですので、やや不足しております。
プロテインの回数が一回と、すくないため、あと2回摂取が必要です。
起床時または間食のタイミングで一回と、夕食後就寝前に一回の計二回をプラスするとgoodです!

【摂取糖質量】
朝昼夜の三食と間食2回を取り入れており意識して摂取されていて素晴らしいですね!
摂取量に関してはやや不足です。
①トレーニング中のカーボドリンク
②トレーニング後にバナナまたは羊羹
③昼食のごはんの量が少ないため、おにぎり一個分増やす

①〜③を追加できると必要な糖質を摂取できます。

【総評】
一回目のお食事の実践とは思えないほど、しっかりお食事回数や摂取量を意識しており素晴らしいです^ ^

摂取タンパク質、摂取糖質量についてはやや不足ですが、基本のお食事スタイルが再現できていますので、すぐに修正できる範囲かと思います。

お野菜に関しても毎食取り入れておりgoodです!!
ビタミンCが豊富なブロッコリーや良質な脂質が摂取できるアボカドも、おすすめなので、取り入れていきましょう!

引き続き本日も頑張っていきましょう!

間弓

2日目

8:00

  • 朝食…玄米ご飯(茶碗1膳)
  • 目玉焼き
  • ベーコン
  • サラダ(レタス、キュウリ、トマト、ささみ、オクラ)
  • ヨーグルト(with カットフルーツ少々)

11:00 バナナ1本

12:30

  • 雑穀米(大盛)
  • サラダ(レタス、キュウリ、トマト、ささみ、オクラ)
  • 炭火焼チキン、ひじき、お漬物

17:00 

  • スイーツさつまいも

22:00

  • 白米1膳
  • シチュー
  • 唐揚げ4個
  • キャベツとブロッコリー
  • しらす、キュウリとセロリの漬物

就寝前 低脂肪牛乳割りプロテイン

昨日ご指摘あったプロテインが切らしてて、日中は摂取できませんでしたが、購入しました。明日から1日2回を目安に摂ります。

ヨウスケ

おはようございます。
この日の摂取タンパク質は100g/120〜180gです。最低でもあと20g必要になります。
プロテイン一杯分、またはお肉100g分に相当します。
また、朝食でのタンパク質摂取量が15g〜20gほどとやや少ないので、卵を二つ増やしてあと10g加えるとgoodです!

(摂取糖質量)
昨日の摂取糖質量はおよそ250〜280g/300〜360gほどです。最低でもあと20gほど必要になります。
バナナ1本分を昼食から夕食までの間食に加えるか、夕食から就寝前に加えるとgoodです!

(NG食材)
・シチュー
・唐揚げ

間弓

3日目

8:00

  • 玄米ご飯(茶碗1膳)
  • ゆで卵1コ
  • サラダ(レタス、キュウリ、ささみ、オクラ)
  • ヨーグルト(with カットフルーツ少々)

11:30 バナナ1本

13:30 大戸屋のしまほっけ定食(ごはんは、並盛五穀米)

17:00 ゆで卵1コ、低脂肪牛乳割りプロテイン

18:30 トレーニング中のアミノ酸飲料

トレーニング後のプロテイン

22:15

  • 白米1膳
  • 豚肉の肩ロースチーズ焼1枚
  • おかず(枝豆、ナスのお浸し、豆腐、キャベツサラダ、キュウリとセロリの漬物、空芯菜…量はそれぞれつまむ程度です)
  • 芋焼酎のシークワーサーソーダ割2杯

トレーニングは18時半から1時間ほど。トレーニング中は、アミノ酸飲料のストックがあるのでそれを優先して飲んでますが、グリコのカーボドリンクの方が糖質摂取のために、いいのでしょうか?

あと、ランチの写真が保存されてませんでした、ご容赦下さい。

ヨウスケ

おはようございます!
お食事のご報告ありがとうございます。
(摂取タンパク質)
この日の摂取タンパク質は120g/120〜180gです。
最低限は摂取できていますが、この日はトレーニングをされているので、あと60g摂取できるとベターです。
トレーニングの日はプロテイン2回ではなく3回にしていきましょう^ ^
就寝後に成長ホルモンが出ているため就寝前のプロテイン摂取は重要になります。
就寝前にプロテインを加えていきましょう!
また、この日も朝食での摂取タンパク質が10g加わるとgoodです。

(糖質摂取量)
昨日の摂取糖質量はおよそ270〜300g/300〜360gほどです。
最低限は摂取できていますが、トレーニング前にバナナとトレーニング後に羊羹やバナナを加わるとgoodです。
トレーニング前中後の糖質摂取がもっとも筋肉量アップにつながるため、意識して摂取しましょう。
アミノ酸飲料に関しては、糖質量がCCDドリンク同等の50gほど含まれていれば、現在お使いのアミノ酸飲料を使っていただいても構いません。
ただ、アミノ酸飲料とカーボドリンクは用途が違うため、カーボドリンクの方が効果的です。

【総評】
お食事の頻度や回数は引き続きよく意識されており素晴らしいです。
タンパク質摂取量、糖質摂取量とあと少し不足といったところです!
引き続き頑張っていきましょう(^^)

間弓

4日目

8:00

  • 玄米ご飯(茶碗1膳)
  • 納豆
  • イワシの煮つけ
  • サラダ(サニーレタス、トマト、ささみ、オクラ)
  • ヨーグルト(with カットフルーツ少々)

11:00 バナナ1本

12:30

  • 西京焼き弁当(黒米・根菜・キャベツ・ほうれん草のおひたし等)
  • サラダ(サニーレタス、トマト、ささみ)

17:00 羊羹・ゆで卵1個・低脂肪牛乳割りプロテイン

トレーニング前のとり五目おにぎり1個

トレーニング中

  • グリコCCDドリンク

トレーニング後 プロテイン

22:00

  • 白米1膳
  • カレイの煮つけ(半身)
  • 豆腐
  • 酢の物(キュウリとわかめ)
  • 冷しゃぶサラダ
  • ブロッコリー

本日のトレーニングは20時から60分間、さらに有酸素運動をしました。有酸素運動はなるべく控えるように、というご指導をいただきましたので、しばらくは週1回の木曜のレッスンのみ参加するようにします。

ヨウスケ

おはようございます!
お食事のご報告ありがとうございます。
昨日の摂取タンパク質は120gほどです。最低限必要なタンパク質を摂取できております。
昨日まででタンパク質120gを摂取することは出来るようになってきましたね。
今度は180g摂取できるようにタンパク質をさらに増やしていきましょう。
昨日ですと就寝前のプロテインが不足しているため、ここは外さないように気をつけていきましょう^ ^
トレーニングの日、その翌日のプロテインは1日3回とルーチンにしていきます!

糖質量は330〜350gほどを摂取できており必要な量をしっかり確保できております!
トレーニング前のおにぎり、CCDドリンクもgoodです!!

【総評】
男性は野菜が不足しがちですが、ヨウスケさんは毎食お野菜が豊富なところが素晴らしいです!
タッパに入れて職場に持っていかれているところもgoodです(^^)

お食事で気をつけて頂きたいところは、完全にNG食材ではありませんが、余分な糖質摂取になるため、煮物や煮付けが増えないようにしましょう。

間弓

5日目

8:00

  • 玄米ご飯(茶碗1膳)
  • 納豆
  • 卵焼
  • 大和芋
  • サラダ(サニーレタス、トマト、ささみ)
  • ヨーグルト(with カットフルーツ少々)

11:00 バナナ1本

13:30

  • 海鮮丼(マグロ、アボガド、ワカメ、水菜、半熟卵1コ、御飯は100g程度)
  • 冷奴

17:00 ミニ羊羹1コ、低脂肪牛乳割りプロテイン

22:00

  • 白米0.5膳
  • 鰯のショウガ煮(2匹)
  • 鰹刺身
  • 肉豆腐
  • 枝豆
  • スイカ
  • 芋焼酎の水割り

就寝前の低脂肪牛乳割りプロテイン

糖質、たんぱく質、共に基準とする量を食べるのは結構大変ですね。間弓さんは、食事だけで糖質・たんぱく質を摂取できてますか?1日に3回もプロテイン飲んだことないので…

トレーニングのアドバイスについてもありがとうございます😊

1セット、最低10回は頑張るようにします。アームカール15回はキツイっすね〜w

ヨウスケ

おはようございます!
お食事のご報告ありがとうございます。
この日の摂取タンパク質は120g/120g〜180
摂取糖質は260g/300〜360g

タンパク質は最低限必要な量を摂取できております。
糖質に関しては、やや不足しておりますので、バナナ1本分〜2本分を間食にプラスできるとgoodです!

私も必要なタンパク質、糖質は食事を中心に、足りない分はプロテイン2〜3杯とCCDで確保していますよ(^^)

間弓

6日目

9:00

  • フルグラ
  • ヨーグルト(with カットフルーツ少々)
  • バナナ1本
  • 低脂肪牛乳割りプロテイン

トレーニング中 グリコCCDドリンク

トレーニング後 プロテイン

13:30

  • 玄米ご飯(茶碗1膳)
  • 納豆
  • サラダ(サニーレタス、オクラ、ささみ)
  • 豆腐
  • もずく酢

17:00 バナナ一本

19:00

  • タコのコンソメジュレ
  • 夏野菜サラダ(ナス、トマト、インゲン、シシトウ、オクラ、ミョウガ)
  • 金目鯛とジャガイモのグリル(写真の半分の量)
  • 仔羊のグリエと焼き野菜(写真の半分の量)
  • バニラとアプリコットのソルベ
  • 赤ワイングラス1杯

就寝前の低脂肪牛乳割りプロテイン

本日のトレーニングは、筋トレを11時から1時間半ほど。
夕飯は外食で、以前だったらワイン1本は飲んでましたが、頑張ってグラス赤ワイン1杯に留めました。

ヨウスケ

おはようございます。

この日の摂取タンパク質は110g
摂取糖質量は260〜300gほどです。

タンパク質に関しては昼食でお肉や魚がなかったぶんタンパク質が不足しております。
昼食は1日の中で最もボリュームが必要なため、しっかりと摂取していくことが大切です!
糖質に関しても、やや不足しておりトレーニング前のバナナとトレーニング後のバナナまたは羊羹といったトレーニング前後の補給を忘れずに行っていきましょう!

夕食は外食にて、ワインを飲まれたようですね!
飲酒量も我慢され、意識の高さが伺えます!素晴らしいです^ ^
それでは本日も引き続き頑張っていきましょう!

間弓

7日目

8:00

  • フルグラと低脂肪牛乳(withバナナ一本分)
  • ヨーグルト(with カットフルーツ少々)
  • サラダ(サニーレタス、オクラ、卵焼き)
  • ゆで卵1個
  • 低脂肪牛乳割りプロテイン

トレーニング中 CCDドリンク

トレーニング後 プロテインとバナナ一本

12:00

  • 焼鳥丼(玄米ご飯1膳相当、モモ、レバー、ねぎま、砂肝、各1本相当)
  • お味噌汁
  • 冷奴1個

17:00 バナナ一本

21:00

  • 白米1膳
  • ナスとインゲンのおひたし
  • 餃子2コ
  • トマト
  • 純豆腐チゲ
  • 焼鳥(梅しそ巻きササミ、ハツ、砂肝各1串…昼間と同じになってしまいました。)

23:30 カットフルーツ

就寝前の低脂肪牛乳割りプロテイン

本日のトレーニングは、筋トレを14時から1時間半ほど。
ご回答ありがとうございます😊 なかなか食事だけでは必要とする糖質・たんぱく質の摂取量を確保するのは難しいな、と思ったので。最も、私の場合、プロテインとか、サプリ足してでもギリギリくらいか、若干足りないくらいですからね。意識します。家の目の前に餃子の王将がありまして、以前は週1で通う程の行きつけだったのですが、食事指導後は炭水化物、脂質が多いメニューばかりなので行っておりません。自粛しております。

しかし、無性に食べたくなる時がそのうち来ると思います。王将のメニューの中で食べても良さそうな物はありますか?やっぱりニラレバ炒めとかですか?因みに私は、餃子、春巻が大好きです。

ヨウスケ

おはようございます!
お食事のご報告ありがとうございます。
昨日の摂取タンパク質は140g
必要なタンパク質を摂取できております。素晴らしいです^ ^

摂取糖質量は350g
糖質量も必要な量を摂取できております。

NG食材
・餃子
・もも
ももに関してはNGではありませんが、脂質が多いため胸肉のほうがベターです。

【総評】
糖質、タンパク質ともに必要な量を摂取できております^_^
食事のボリュームなど、とても意識して摂取しているのが伝わりますね(^^)
ヨウスケさん素晴らしいです!!

おっしゃる通り、正しくバルクアップする為には、ジャンクフードなどの脂質を抑えた上で、タンパク質と糖質から必要なカロリーを摂取する必要があるため、意外と大変なことがわかるかと思います。

私も元々体重が増えない体質でしたので苦労しましたが、ある程度継続して習慣にしていくと意外と楽になってきますよ^ ^

餃子の王将の件ですが、中華料理はどうしても脂質が多いのでボディメイクにはオススメできないです。
それを前提に、餃子の王将のメニューの中でオススメするものとしたら、やはりレバニラ炒めか、肉野菜炒めとなります。

【チートデーについて】
週に一回、好きなものを食べる日を設けていくのも有効です。
ストレス発散など精神的なリフレッシュに繋がります。
ポイントは計画的にチートデーを設けることです。
毎週日曜日や、7日に一回、10日に一回などスパンを決めて、それを守った上でチートデーを取り入れていきましょう!

もちろんこの日は餃子の王将で好きなメニューを食べてもかまいません(^^)

それでは本日も良い1日をお過ごしください。

間弓

ヨウスケさんは30日間で何キロ体重が増えたのか

  開始時 30日後
体重 60㎏ 62.1㎏(+2.1㎏)

ヨウスケさんは今回の30日間のバルクアップ食事指導で2.1㎏の増量に成功しました。

この30日間の目標は3㎏の増量でしたので、目標達成まではやや届きませんでしたが、とても前向きに食事改善に取り組まれていました。

その後も食事指導の内容を継続され、38日目で目標の3㎏の増量を達成。

さらに、その後の2カ月で66㎏まで増量に成功されました。

嬉し事に、食事指導終了後にパーソナルトレーニングを受けに来てくださいました!

ガリガリの人におすすめのプロテイン    

ガリガリにおすすめのプロテインはコレだ!筋トレで太りたい男性必見

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筋トレ後にはプロテインを必ず摂取しよう。

ガリガリな人の筋トレメニュー

「ガリガリな人の筋トレメニュー【成果がでる種目の組み合わせ】」

⇒ガリガリな人におすすめの筋トレメニューを紹介しています。ジムでのダンベルやバーベルを使った筋トレのメニューや組み合わせ方、種目の順番について書いてあります。

体重を増やしたい男性へプレゼント!

今回、ヨウスケさんに取り組んで頂いたバルクアップ食事指導のガイドブックを無料でプレゼントしています。

【無料】無駄な脂肪をつけずに、筋肉を増やす最強の食事術

 こんなことが書いてあります!

  • 筋肉をつけながら体重を増やすために必要な簡単な7つの法則
  • 一日または一食分の糖質の摂取量の目安
  • 筋肉をつけるために、あなたに必要なタンパク質の摂取量
  • 一日の食事メニューのイメージ
  • オススメのプロテインとプロテインの効果的な摂取タイミング
  • 食べていい食材リストと控えたほうが良い食材リスト

 

まとめ    

・消費カロリーより摂取カロリーが多くなるように食べる

・一回の食事量は少なくてもOK。食べる回数を増やす。

・糖質の量を増やす

・腸内環境を整える

・食事だけでなく筋トレをしながら体重を増やす

・プロテインやサプリメントを取り入れる

実際に、私の筋肉をつけながら体重を増やす食事指導を受けてみたい方はこちらのサービスをご利用ください!!

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MEHRANIANの無料カウンセリングでは

  • ダイエットのご相談 
  • 痩せるための食事の相談 
  • 筋肉をつけるための食事の相談 
  • トレーニングの内容・ご説明 
  • 目標の体重までの適切な減量期間

など、無料でカウンセリングを致します。まずは一度お気軽にご来店ください。

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