KEYSBITパーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

ダイエットしたいなら早く走るな!って本当?(有酸素運動の疑問VOL.2)

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は「ダイエットしたいなら早く走るな!って本当?(有酸素運動の疑問VOL.2)」についてお話していきます。

まず前回の記事で触れたように有酸素運動の効果としては

  • 心肺機能の向上
  • ストレス軽減・脳の活性化
  • 高血圧の改善
  • 脂肪燃焼

など多くのメリットがあります。

その上で、今回も有酸素運動の脂肪燃焼効果にまつわる疑問を一緒に解決していきましょう。

前回の記事はコチラ「有酸素運動だけでは痩せないって本当?(有酸素運動の疑問VOL.1)」

01

脂肪を燃焼するのに早く走る必要はないって本当?

脂肪燃焼

有酸素運動で効率的に脂肪を燃やすためにはスピードを意識する必要があります。

せっかく痩せるために頑張って有酸素運動をしているのに、脂肪が効率的に燃えないのは嫌ですよね。

まず有酸素運動をスピード別にみると「安静時」→「ウォーキング」→「ジョギング」→「ランニング」→「ダッシュ」というようにレベル(強度)が上がっていきます。

ここで抑えておきたいのは、一生懸命早く走れば脂肪が燃えるというのは間違いということです。

人は安静時(特に何もしていない時)のエネルギー源の約80%を脂質(体脂肪)から得ています。これがウォーキングになると50%まで下がります。もちろん安静時よりウォーキングの方が消費カロリーは高いのですが、割合で言うと安静時の方が脂質を多くエネルギーに使っているのです。これはとても驚きの事実ですよね!

そして、これがランニングになると約30%、ダッシュになると約20%にまで脂質をエネルギーとして使う割合が下がります。

これはなぜか?それは運動の強度(スピード)が高くなると、糖質をエネルギーとする割合が増えるからです。

つまり、有酸素運動のスピードを上げすぎると脂質の割合が減り、糖質の割合が増えてしまうため脂肪燃焼効果が下がってしまうのです。

結論として「消費カロリー」と「脂質が使われる割合」を総合的に考えると、ジョギング~ランニングの間くらいのスピードで少し息がはずむ程度の早さで有酸素運動を行うのが最も脂肪燃焼効果が高くなります。

(さらに詳しく言うと、最も脂肪燃焼効果が見込める運動強度は最大心拍数の60~70%程度と言われています。これはより専門的なお話になるのでここでは割愛させていただきます。)

02

30分以上走り続けないと意味がないの?

有酸素運動

次にこちらも質問を受けることが多い問題です。有酸素運動の時間についてです。

こちらは、結論から先に言うと15分や20分でも脂肪燃焼効果はありますが、30分の方が脂肪燃焼効果が高くなります。

なので30分以上でないと意味がないという訳ではありません。

有酸素運動をすると、まずは最もエネルギー効率の良い糖質がエネルギーとして使われます。その後、交感神経が活性化されてアドレナリンやノルアドレナリンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されます。このタイミングが有酸素運動を始めてから15分から20分ほどたったころにおきる現象で、皮下脂肪などの脂肪細胞が分解されます。

ですので脂肪燃焼が目的の場合、最低でも15分から20分は行った方が良いです。

ただ、10分から15分以内でも筋繊維の中にある脂肪がエネルギーとして使われるので、全く意味がない訳ではないです。

また、有酸素運動を始めたばかりの人は15分や20分、30分といった時間を走り続けることが出来ない人もいます。その場合は、10分ゆっくりペースで走り、5分歩いて、また10分ゆっくりペースで走るなど体力が回復する休憩時間を挟みながらでも十分効果はあるので、まずは続けられるペースで頑張っていきましょう。


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