MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

食事の回数を増やすと痩せる!?ダイエットするなら一日5食のワケ

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!

経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は食事の回数がダイエットや筋トレに与える影響についてお話していきます。

皆さんは一日何回食事を行いますか?

朝昼夕の一日3食を規則正しく食べている人。もしくは朝は時間が無くて食べないので昼と夜の2食という方もいるでしょう。

もしくは暇さえあれば口に何か食べ物を入れてしまっている人もいるかもしれません。

ちなみに私は平均して一日に5~6食ほど食事をします。

5食というのは「PFCバランスで考えたダイエット!糖質を食べても痩せる食事方法」の記事で紹介したような朝昼夜の三食をメインに、2~3回の間食を取り入れるものです。つまり大きな食事が5回ではなくメインの食事3回+間食2~3回で5食という計算です。

今回のテーマである「食事の回数」は実はダイエット、筋トレなどのボディメイクと密接な関係にあります。

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痩せたいなら食事の回数を増やす

食事の回数を増やすことはダイエットをする上でとても有効な手段です。

ここで間違えてはいけないのは、「食事の回数を増やす」=「一日に食べる全体量を増やす」という意味ではありません。

大切なのは「食事の回数を増やす」=「一日に食べる全体量はそのままで、一回に食べる量を少なくして回数を増やす」ことです。

例えば一日に食べる量が100の場合

【食事の回数が3回の人】

朝30 昼40 夜30

【食事の回数が5回の人】.

朝30 間食10 昼30 間食10 夜20

全体の100という量は変えずに少量多頻度に分けて食べることがポイントです。

 

02

なぜ食事の回数を増やすと痩せるのか?

食事をした後、体がポカポカするといった経験をしたことがあると思います。

この体が暖かくなるというのが、食事の回数を増やすと痩せると言われる一因です。

食事から取り込まれた栄養素は体内で分解されます。その際に熱が発生することでエネルギーを消費します。食事をすることによって、食後は安静状態でも代謝量が増えるのです。これを食事誘発性熱産生(DIT)と呼びます。

つまり食事の回数を増やすことで、食事誘発性熱産生の回数が増え、一日のエネルギー消費量を増やすことができるのです。

食事の理想の回数は個々人のライフスタイル等により変わりますが4回~6回が理想的です。

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栄養素によって熱の産生量が違う

食事誘発性熱産生でどれほどのエネルギーを消費するかについては栄養素の種類によって異なります。

摂取エネルギーのうち何%のエネルギーを消費するか

タンパク質 30%

糖質6%

脂質4%

このようにタンパク質を摂取した場合が最もエネルギーを消費します。

PFCバランスの記事でも紹介したようにダイエットを行う場合も、無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やす場合もタンパク質の多い食材をしっかり食べることが必要です。

※オススメ関連記事「PFCバランスで筋トレ&ダイエットの食事を考える【まとめ編】」

タンパク質をしっかり摂取し、食事の回数を増やすことでエネルギー消費を増やすことができます。

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加齢や筋力の低下によりDITも低下する

加齢や運動不足で筋肉が減少すると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。

しかし基礎代謝と同様に、食事誘発性熱産生も筋力トレーニングで筋肉を増やすことで、エネルギー消費量を高くすることができます。

また食事誘発性熱産生を高くするためにはしっかりと咀嚼することが大切です。

食材をよく噛んで食べることはもちろん、流動的な食べ物ではなく固形の食べ物を摂取すると良いでしょう。

タンパク質を摂取する際も、基本は肉や魚などの食材から摂取し、不足分をプロテインで摂取するという考え方が必要です。


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