MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

【ご質問への回答】私の食事方法について(ダイエット&バルクアップ)

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

 ここ数カ月のうちに「間弓トレーナーはどんな食事をしていますか?」というご質問を何件か頂いておりました。

そこで今回は私の食事の仕方や食事内容を紹介させていただきます。

前回の記事「なぜ間弓隼は結果にコミットするパーソナルトレーナーなのか」でも触れましたが、私の食事内容はシーズンによって変わります。

大きく分けると体重を増やして筋肉量を上げる時期減量(ダイエット)期の2つです。

世間一般的に、私たちのようなトレーナーやボディービルダーのようなコンテストに出場している人、いわゆるマッチョな人たちは、常に糖質を制限した低カロリーな食事をしているイメージを持つ方も多いと思います。

実際はこのように大きく2つのシーズンに分けて、食事内容を変えていますので一年中ダイエット向きの食事をしている訳では無いという事をまず覚えておきましょう。

(仮に一年中、ダイエット目的の減量食をしていたら筋肉はつきません。)

今回はこの2つのシーズンでどのようにお食事を行っているかお話をさせて頂きます。

バルクアップ期

※バルクアップ期の詳しい食事方法やテクニックは「【男性限定】バルクアップ食事指導コース<先着2名様まで>」の記事で紹介させていただいている通り、有料のバルクアップ食事指導コースというサービス内容に含まれます。クライアント様に代金を頂戴してご提供させて頂いている内容という事もあり、今回の記事では、あまり詳細にはお伝えできませんがご了承ください。

目的は筋肉量を増やすこと

バルクアップ期は体重を増やします。目的はただ闇雲に体重を増やすのではなく「無駄な脂肪を極力つけずに筋肉量を増やすこと」です。

バルクアップ期の食事で意識することは①糖質を摂取すること②無駄な脂質は控える事の2つを支柱に置き、食事のボリュームと回数を増やします。

タンパク質について書いていないのは、バルクアップ期も減量期もタンパク質量は体重×2~3gの120~180gほどで一定だからです。

バルクアップ期によく食べている物

糖質①:白米、干し芋、低脂質シリアル、低脂肪牛乳、低脂肪ヨーグルト

糖質②:バナナ、キウイフルーツ、グレープフルーツ、野菜全般

糖質③:羊かん、大福、みたらし団子などの和菓子、

タンパク質:鶏胸肉、もも肉、豚ロース、魚介類全般(鮭、鯖、赤身など)、たまご、納豆、プロテイン

脂質:アーモンドやアボカド

バルクアップ期は主にこれらの食材がメインです。バルクアップ期の食事の回数はあまり気にせず食べていたので大体一日7~8回、摂取カロリーは推定3000~4000Kcalほどかと思います(そこまで計算せず、体重の増え方で食事量は調整していたので、明確ではありません)。

バルクアップ期はプライベートなど、遊びに行く際や休日はこれらのことは意識しながらも基本的に好きな物を食べてます。

減量期

目的は体脂肪を減らすこと

減量期は体重を減らします。目的は極端なカロリー制限で体重を落とすのではなく「筋肉量を残しながら、なるべく体脂肪のみを減らしていくこと」です。

※極端なカロリー制限や食べない等の無理なダイエットは筋肉が削ぎ落とされてしまい、メリハリが無くスタイルが悪くなるばかりか、リバウンドを招きます。

減量期の食事で意識することは①無駄な脂質(カロリー)を控えて良質な脂質は意図的に摂取すること②糖質は低GI食材に切り替える事の2つを支柱に置き、食事のボリュームや回数もバルクアップ期よりは減るもののしっかり食べるようにしています。

※低GIについての説明はコチラ「糖質でも太りやすいものと太りにくいものがある!?GI値って何?

減量期によく食べている物

糖質:玄米、干し芋、バナナ、そば(ごく稀に)

野菜類:ブロッコリー、レタス、キャベツ、きのこ類、海藻類

タンパク質:鶏胸肉、ささみ、豚ロース、牛赤身肉、魚介類全般(鮭、鯖、赤身など)、たまご、納豆、プロテイン

脂質:亜麻仁油やMCTオイル等の良質なオイル、フィッシュオイル、アーモンド、チーズ、アボカド

減量初期の食事

減量期後半の食事

減量期は主にこれらの食材がメインです。減量期の食事の回数は一日4~6回。減量初期はカロリー計算はせず三大栄養素の摂取量で調整しています。減量後半の摂取カロリーは2000~2200Kcalほどです。

基本的に減量期でも糖質を全く摂らない食事は行わず、玄米などの低GI食材から糖質を摂取しています。

※コンテスト前の食事方法は一般の方のダイエットとは少し異なるのでここでは割愛させて頂きます。

他にも質問や聞きたいことがありましたら、コメント頂ければと思います。

なにぶん一人で経営しているため、コメントやご質問へのご回答が遅くなることがありますが、予めご了承ください。


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