MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

ダイエットにも効果的!腸内環境を整えて、良いウンチを出すには

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は「ダイエットにも効果的!腸内環境を整えて、良いウンチを出すには」

というテーマについてお話していきます。

前回の記事「便秘や下痢で悩む方必見!腸内環境とウンチについて」でも触れましたが、腸内細菌は成人で5万種類以上あり、そこには1000兆個以上の細菌類がいます。その様子がお花畑のように色鮮やかなことから腸内フローラと呼ばれています。

「腸内環境が整っている」と言うのは、腸内フローラの状態が良いことを意味します。

そして、目では見えない腸内環境の健康状態をチェックできるのが、私たちのウンチです。

つまり、腸内環境を整えることが良いウンチを出す絶対条件となります。

 

腸内環境を整えるには

腸内環境を整えるために必要なことは、腸内フローラの善玉菌の数を増やすことです。

善玉菌ではビフィズス菌や乳酸菌善などが有名ですね。善玉菌を増やすために出来ることから始めていきましょう。

発酵食品を食べる

発酵食品にはヨーグルトやチーズ、味噌、納豆、漬物、キムチなどがあります。

ヨーグルト、チーズは手軽に食べられる反面、日本人にはあまり向いていないという意見もあります。日本人は欧米人に比べて、牛乳やヨーグルトに含まれる乳糖を消化できない乳糖不耐症の方が多い。日本人の腸には日本ならではの味噌や納豆、漬物などの発酵食品との相性がいいことも忘れないようにしておこう。

また自分の腸に合った善玉菌を探すことも重要です。ヨーグルトは2週間ごとに違うヨーグルトを食べ続けてみて腸の状態を比較してみると良いですよ。

 

水分をしっかり摂る

ウンチの70~80%は水分。少なくても1.5~2ℓの水分を飲むことで腸を活性化しましょう。また、朝のコップ一杯の水は、腸の蠕動活動を促し便秘の解消にも役立ちます。

 

朝食を食べる

朝食を食べることで腸の蠕動活動を活性化し、朝にしっかりウンチを出す習慣をつけましょう。

オリゴ糖を摂取する

胃や腸で消化されずに大腸まで届き、善玉菌のエサになってくれるオリゴ糖。

ハチミツやバナナに豊富に含まれています。その他にも牛乳、タマネギ、ゴボウ、アスパラガス、トウモロコシ、ネギ、大豆などの豆類などに含まれています。

 

食物繊維を摂取する

食物繊維は穀物、イモ類、豆類、海藻類、キノコ類、こんにゃく、ゴボウ、ニンジンの野菜に豊富に含まれています。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維がある。

水溶性食物繊維は発酵しやすくビフィズス菌が増えやすい為、腸内細菌はより水溶性食物繊維を好みます。水溶性食物繊維が豊富に含まれる食材はわかめや昆布、めかぶ、もずくなどの海藻類や果物である。

更に水溶性食物繊維には

  • 食欲を抑える

  • 血糖値の上昇を抑える。糖尿病の予防や改善に役立つ。

  • コレステロールの排出

  • 便秘改善

などダイエットや健康維持にも役立ちます。

 

加工食品を控える

保存料などの食品添加物の入った食べ物はなるべく控える。

腐らない食品は人間の体、腸内環境にとって不自然な物です。保存料や防腐剤は腸内細菌の増加を抑制してしまいます。カップラーメンやお菓子など保存料の多い食べ物はなるべく控えていきましょう。また、マーガリンやフライドポテトもこれに含まれます。

 

ストレスを溜め込まない

ストレスを感じるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌される。すると自律神経が乱れ善玉菌が減少し、逆に悪玉菌が増える。その結果、男性の多くは下痢、女性は便秘となります。

適度な運動や入浴、読書、良質な睡眠を取り心身ともにリフレッシュしましょう。

また腹筋運動は腸の蠕動運動を活性化する働きがあります。

 

以上が、ダイエットにも効果的な腸内環境を整え、良いウンチを出す方法です。

何事も続けることが大切なので、一つ一つ実行しやすいものから取り組んでいきましょう。


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