MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

筋トレは筋肉を作る作業ではない【バルクアップ】

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!

経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

トレーニング、筋トレなどの運動はしているけど、なかなか筋肉がつかない、力はついた気がするけど体は細いままという悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

私も本格的に肉体改造を行う前までは、そのような悩みを抱えていた1人でした。

今回はなかなか筋肉がつかない方向けに、筋肉をつける食事についてお話していきます。

前回の記事では「筋トレだけで筋肉がつくと思っていませんか【バルクアップ】」についてお話しました。

01

筋トレは筋肉を壊す作業

「筋トレ=筋肉をつける行為」という認識は誤りです。実は筋トレは筋肉をつくる行為とは真逆のものです。つまり「筋トレ=筋肉を壊す行為」というのが正しい認識です。

まず、筋肉がつくとはどういうことか。それは筋肉が太く肥大することを言います。筋肉は主に筋繊維で出来ています。そして筋繊維の周りには筋サテライト細胞というものが張り付いています。トレーニングにより筋繊維がダメージを受けると筋サテライト細胞が増殖して、ダメージを受けた部分を修復し新しい筋繊維を作ります。

つまり筋肉がトレーニングによりダメージを受ける(損傷する)と、「このままではやられてしまう。次はダメージに耐えられるようにもっと強くしなければ!」という危機反応により筋肉は徐々に強く太く肥大するのです。

02

食事が筋肉を作る作業

 

筋トレによって壊れた筋繊維を修復するのに必要なのが食事です。ダメージを負った筋肉を修復するのには材料が必要になりますよね。

その材料になるのは主にタンパク質です。タンパク質は肉や魚、卵、大豆などに豊富に含まれています。

トレーニングだけして食事を疎かにするというのは、ダメージを受けた筋肉を修復せずに放っておくようなものです。正しい食事方法や栄養摂取が出来ていなければ、筋繊維を修復できず筋肉を太く肥大できないのです。

食事が適当では、いくらトレーニングを頑張っても「時間」と「お金」と「体力」は水の泡。

これほど勿体ないことはありません。

ちなみに、筋肉が太く肥大すると表現しているので、女性は「太くなるのは嫌だな」と感じると思いますが、安心してください。筋肉が太く肥大するのには男性ホルモン(テストステロン)が重要な役目を果たしています。女性のテストステロン値は男性の約1/20~25ほどなので、男性みたいに太くなることはありません。

むしろ女性も食事と筋トレを行い筋肉をつけることがスタイルアップの近道です。

細く引き締まった美脚や、憧れのヒップ、くびれのあるウエストを手に入れる為に、筋肉は欠かせないものです。

03

筋肉をつける食事の方法とは

1.まずは3食しっかり食べましょう。

まず基本中の基本。朝、昼、晩の3食は必ず食べましょう。できれば間食を入れて4,5食を食べられると理想です。なぜか?

一つ目の理由は材料が足りなければ筋肉を作ることが出来ないからです。

筋肉を太く肥大させるにはエネルギー摂取が少なかったり、ギリギリでは駄目です。日常生活を行えるエネルギー摂取に加えて筋肉を作るエネルギーが余分に必要になるためしっかり食べることが重要です。

つまりオーバーカロリーの状態を作ることが必要なので筋肉をしっかり増やす際は一時的に体重は増加します。これをバルクアップと呼びます。

2つ目の理由は空腹状態では筋肉が分解されてしまうためです。

お腹がグーっと鳴ったときや、4時間以上食事の間隔があいているときなどは、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまっているのだ。

2.タンパク質の摂取量を増やす

タンパク質は筋肉を作る材料です。タンパク質摂取量は最低でも体重×1gが必要です。

例.体重60㎏の人は60gのタンパク質が必要

トレーニングをした日とその翌日は筋肉を修復するための材料が多く必要になる為、体重×1.5~2gは摂取しましょう。

例.体重60㎏の人は90~120gのタンパク質が必要

肉100gでおよそ20gのタンパク質を含む。なのでタンパク質60gは肉300gほどである。

3.トレーニング後にプロテインを摂取

トレーニング後30分以内は俗にゴールデンタイムと呼ばれています。筋肉へのタンパク質の吸収率が高くなるタイミングであり、壊れた筋繊維を修復し筋肉を育てるために必ずプロテインを摂取しましょう。

プロテインに対して筋肉増量剤みたいなイメージを抱く人が稀にいますが、そんなことはありません。

プロテインは日本語でタンパク質の意味であり、牛乳や卵、大豆が主成分のパウダーです。

「じゃ、肉や魚、卵などの食材からタンパク質を摂ればいいんじゃないの?」という疑問が出てきます。

プロテインは、肉や魚などの食材と違い消化吸収に時間がかからない為、筋肉の材料として必要なタイミングで栄養を届けることが出来ます。

更に無駄な脂質や糖質が無いのもプロテインを摂取するメリットです。

これらの理由でプロテインは効率よく筋肉をつける上で必須アイテムとなります。

今お話した3つの要素は筋肉をつける上で非常に初歩的なことです。

筋肉を正しく効率的につける上で重要な秘訣は、実はまだまだ沢山あります。

時間とお金と体力を無駄にせずに、筋肉をつける為には「正しく筋肉をつける食事方法」を学ぶことが一番の近道になります。

そんな方の為にバルクアップ食事指導コースを始めました。自己投資をしましょう。

もしあなたが筋トレをしても体を変えられていないなら、今後かかる無駄な時間とお金と体力を考えてみましょう。

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