MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

鍛えているのに効果がない!筋トレ初心者が犯す間違った筋トレ

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

今回は、パーソナルトレーナーになったからこそわかる!私の筋トレ初心者時代のNGな筋トレについてお話していきます。

私が筋トレを始めたのは中学生時代。当時細く華奢な体にコンプレックスを感じたのがきっかけです。

そこから、高校、大学と自己流トレーニングを続けてきました。昔から何かを継続する力には長けていたので、とりあえず数年間継続することは出来たのです。

ただ、トレーニングと言っても自宅で15㎏の可変式のダンベルと自体重での筋トレ、しかも知識もないド素人でした。

つまり「トレーニングもどき」。

その証拠として、数年間トレーニングを続けていたものの、筋トレをしていない人よりは少し胸板に厚みがあったくらいで、あまり大きな体の変化は見られませんでした。

特にトレーニングを始めて間もないころは、少しずつ変化を感じることは出来たのですが、ある時から筋肉の成長は全くなく同じままでした。

「当時はなんでかな~」と不思議に思っていたのですが、

今思えばNGだらけの筋トレでしたので、当たり前の結果だったのです。

筋トレについて正しい知識がないと「体は変わらない」という事をこの経験から自ら学びました。

そして残念なことに、自己流でトレーニング(筋トレもどき)をしている人の中にはこのようなNGな筋トレを気づかずにしている人が多いのも事実です。

そこで今回は私の筋トレ初心者時代のNGな筋トレについてご紹介したいと思います。

トレーニング種目がずっと同じ

「トレーニング種目のバリエーションが無い」

知っているトレーニング種目が少ないために、何カ月経っても同じ種目、同じ組み合わせで鍛えてしまう。最初の数カ月はそれでも体の変化はあるが、同じ種目構成ではある一定のところで筋肉の成長がストップします。筋肉は意外と飽き性なんです。

つまり、同じ刺激に慣れてしまうと、筋肉の反応が鈍くなるのです。

目安として3カ月周期で種目そのものを変えるか、種目の順番を変えるなど筋肉への刺激を変えてあげましょう。

同部位の種目が少ない

「十分に筋肉を追い込めていない」

筋トレ初心者や自己流でトレーニングをしている人はそもそもトレーニング種目のバリエーションが少ない。筋肉をつけるためには、鍛えたい筋肉をしっかり追い込むことが必要です。そのためにはセット数や回数が必要なのはもちろん、同じ筋肉でも少なくても2~3種目ほどを組み合わせること。

例えば胸の筋肉である大胸筋を鍛える場合、腕立て伏せ一種目だけ、または、ベンチプレス一種目だけでは追い込めない。バーベルベンチプレス、ダンベルフライ、ダンベルベンチプレスというような感じで、同一部位の種目を組み合わせたい。

種目が異なれば、動作も異なる。動作が異なれば、使われる筋肉も異なる。筋繊維を満遍なく使いきるために同一部位の種目を2~3種目取り入れましょう。

負荷が同じ

「いつまでたっても同じ重さと回数で筋トレをしてしまう」

私の学生時代のように自宅でトレーニングをしている方は自体重やダンベルでの筋トレのため、どうしても負荷の上限が決まってしまいます。またフィットネスジムに通っていても、いつも同じ重量で鍛えている人は多いのではないでしょうか。

筋肉をつける上での原則として、自身のトレーニングレベルの向上に伴い負荷(重量・回数・セット数等)を上げることが必要です。段階的にトレーニング強度を上げていきましょう。

BIG3ができていない

「鍛える筋肉が偏っている」

特に男性に多いのが、腕の筋肉、腹筋ばかりを鍛えてしまうケースです。確かにシックスパックや逞しい腕に憧れる気持ちは十分わかります。しかし均整のとれたかっこいい体を目指すためには全身を鍛える必要があります。

特に胸、背中、脚はBIG3と呼ばれ、全身の筋肉の中でも最も大きい部位です。BIG3を鍛えることのメリットは、筋肉が大きいため、しっかり鍛えると見た目に大きな変化をもたらすこと。そしてBIC3を鍛えることで結果的に腕や肩、腹などの比較的小さなほかの筋肉も動員されます。BIC3を鍛えることで、全身の筋力アップにもつながります。

もちろんベストは全身を満遍なく鍛えるのが良いのですが、全身を鍛えるとそれなりに時間がかかります。

そこまで時間を作ることができない人はまずはBIG3のみを鍛えることでも、十分効果は実感できるでしょう。

必要な栄養摂取が出来ていない

「筋トレ後のプロテインのみで、食事は特に意識していない」

私が筋トレ素人時代に体を効果的に変えられなかった一番の要因は筋肉をつけるための食事が全くできていなかったからです。そもそも、当時は筋トレをすれば筋肉がつくものと思っていたくらいですので、食事の重要性は頭になかったというのが一番の問題点です。

筋トレ初心者の方やフィットネスジムでトレーニングをしている人の中でも、筋肉をつけるための正しい食事ができている人は非常に少ない。

そのため、何カ月も鍛えているのに体に著しい変化を出すことができないのです。

いかがでしたでしょうか。

体が変わらないということは何かがおかしいと疑うことが必要です。このようなNGな筋トレをしてしまっている人は意外と多いです。時間や努力を無駄にしないように、まずはトレーニングと食事に関する「正しい方法」を知ることが一番の近道です。


MEHRANIANの無料カウンセリングでは

  • ダイエットのご相談 
  • 痩せるための食事の相談 
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など、無料でカウンセリングを致します。まずは一度お気軽にご来店ください。

 

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