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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

日本人で腰痛に悩む人は4人に1人と言われています。

しかし、「腰痛に悩む約85%の人は改善できる!ジムでの正しい筋トレのすすめ」という以前の記事でご紹介したように、腰痛に悩む人の85%の人は適切なアプローチをすることで腰痛を事前に防ぐ、あるいは改善することができます。

今回は立ったまま出来る腰痛予防に効果的なストレッチをご紹介します。

 

|腰痛の原因

腰痛は腰周辺の筋肉が硬直することによって引きおこります。

特にデスクワークで座っている時間が長い人はこれに当てはまります。

実は腰にかかる負担は立っている時より座っている時の方が強く、立っている状態の腰への負担が100%とした場合、座っている状態では150%もの負担となります。

体重70㎏の人の場合、立っている状態で腰にかかる負荷が70㎏とすると、デスクワークによる座りっぱなしになることで、腰にかかる負荷は105㎏へと増大します。

さらに猫背や腰が丸まった不良姿勢で長時間座ることで、腰に疲労が蓄積し、筋肉が硬直します。こうして腰痛が発生します。

 

|腰痛の解消法

筋肉の硬直を原因とする腰痛を解消する方法は腰回りの筋肉をほぐして緩めてあげることです。

とくに脚の付け根の筋肉(腸腰筋)やお尻の筋肉(大殿筋)、太もも裏(ハムストリング)を中心にストレッチをかけて、ほぐしてあげると効果的です。

 

|腰痛改善ストレッチ

今回は立ったまま出来る腰痛予防に効果的なストレッチを4つご紹介致します。

上から順番に各10回ずつを目安に行っていきましょう。

骨盤の前傾後傾

①両手を腰に当てて、お尻を後ろに突き出して骨盤を矢印の向きのように前に傾ける。胸を張りながら背中を反らすとやりやすい。

②背中を丸めながら骨盤を矢印の向きのように後ろに傾ける。

多くの人は骨盤の動きが悪い為、手で骨盤の動きをサポートしても良い。

 

体幹の前屈・後屈

①両腕を下に振る勢いを利用しながら大きく前屈する。脚の付け根と背中を両方動かして上半身を深く曲げる。

②両手を後ろに振る勢いを使って、上体を後方へ大きく反らす。①と同様に股関節と背中の両方から大きく動かしていく。

 

もも上げ体幹ひねり

①片足を前に踏み出しつつ、体幹をひねって踏み出した脚と反対方向に両腕を振りかざす。両腕の動きでタメをしっかり作る。

②ももをひねり上げながら、体幹をひねって両腕を反対方向に回していく。両腕を太ももと反対方向へ回すことで、反作用の力が働き、より強く体幹をひねることが出来る。

 

レッグスイング

①脚を付け根から大きく前に振っていく。上体や軸足の膝をまっすぐに固定して、股関節から大きく動かす。

バランスが崩れやすいので、壁や柱につかめると良い。

②足を後ろに大きく振っていく。骨盤を固定しながら股関節から大きく動かす。

 

|さいごに

腰痛を解消するためには、腰の筋肉が完全に硬直してしまう前に腰痛解消ストレッチを取り入れるといいでしょう。1時間仕事をしたら、トイレ休憩の際にストレッチを行うことで腰痛がおこりにくい状況を作っていくことが大切です。

本日ご紹介したストレッチは慣れてしまえば3分もあれば全て行えます。腰痛に悩んでいる方はぜひ取り入れてみてください。

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代表 間弓隼(まゆみ はやと)

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