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今回はポッコリお腹の解消、ウエストを絞る上で効果的な腹筋2種目を紹介します。

前回の記事で紹介したシットアップでも腹筋は鍛えられますが、ポッコリお腹の解消、ウエストを絞るのに効果的な動きは次の2つ。

1つは「ひねる」こと。

もう1つは「大腰筋(脚の付け根にある筋肉)を鍛える」ことです。

今回はこのアプローチが出来る腹筋2種目をピックアップ!?

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01

ツイストクランチ

①仰向けで両膝を90度程度に曲げます。両手は耳の後ろに当てます。対角線上にある肘と膝を近づけるように上体を丸めながら上体を起き上げます。ひねった位置で1秒ほどキープしてから上体を戻していきます。

②反対側も同じように行い、交互に繰り返していきます。

★POINT 起き上がってからひねるのではなく、初期動作から体をひねって起き上がるとより効果的です。

★POINT 肘は膝の外側に当てるようにしっかりひねっていきましょう。

★POINT 動作が早かったり、反動を使ってしまうと体の軸がぶれて腹斜筋への負荷が逃げてしまいます。起き上がるときに1秒、キープで1秒を目安にゆっくり行います。

★POINT 起き上がる時とキープ時はしっかり呼吸を吐くと効果的です。

正しい腹筋のトレーニングはゆっくり動作を行い、息をしっかり吐くことがポイントです。動きが早かったり呼吸を意識しないと負荷が逃げてしまいます。またツイストクランチは体をひねることが一番の目的です。上体を起こすことが目的にならないよう、しっかりとひねりを加えていきましょう。

お腹の真ん中に一本の軸をイメージして、その軸を支点にひねるように意識するのがコツです。まずは左右合わせて10回を3セット、セット間の休憩時間は30~60秒を目安に行っていきましょう。慣れてきたら左右合わせて20回まで増やしていきましょう。


02

レッグレイズ

①仰向けになり手はハの字に開きます。両脚を揃えた状態でお尻が軽く浮くまで脚を上げていきます。上げすぎると負荷が抜ける為、上げる位置は脚が垂直になるところを目安にします。

ポッコリお腹

②頭が浮いたり、腰が浮いたりしないようにしながら、股関節を支点に脚を下ろしていきます。地面に着く手前で止めていきます。

下っ腹

★POINT 膝が曲がると大腰筋への負荷が弱くなるため、なるべく膝を伸ばした状態で行います。

★POINT 脚を下ろす際に腰が反ってしまうと、腰を痛める可能性があります。下腹部の筋肉を徐々にストレッチさせるように脚を下ろしていきましょう。

★POINT 呼吸は脚を上げる際に吐いていき、下ろす際に吸っていきましょう。

正しい腹筋のトレーニングはゆっくり動作を行い、息をしっかり吐くことがポイントです。動きが早かったり呼吸を意識しないと負荷が逃げてしまいます。

レッグレイズは脚を地面の直前まで下ろした位置が最も大腰筋が伸ばされる位置です。ここで1秒ほどキープしてから反動を使わずに股関節を支点にゆっくりと脚を上げていくことがコツです。まずは10回、3セット、セット間の休憩時間は30~60秒を目安に行っていきましょう。

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