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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

「お腹の贅肉をなんとかしたい」、「くびれを作りたい」というときに腹筋をする人は多いのではないでしょうか。

しかし、ただ普通の腹筋をしていても、実はそんなに大きな変化は期待できません。

どうせ頑張るなら効率よく、ウエストを引き締めたいですよね?

今回はウエストを引き締め、くびれを作るポイントとトレーニングを紹介していきます。

|ウエストを引き締める筋肉について 

普通の腹筋運動ではウエストを引き締める効果はほとんどありません。

皆さんがイメージする腹筋はこんな感じの腹筋ですよね。

この腹筋運動(シットアップ)で鍛えることが出来るのは腹直筋と言われる筋肉です。

腹直筋にはウエストを引き締め働きはありません。

ウエストを引き締める働きがある筋肉は3つ。

①腸腰筋

②腹斜筋

③腹横筋

です。

|腸腰筋、腹斜筋、腹横筋はどこにある? 

簡単に言うと、腸腰筋は股関節の部分、腹斜筋は横腹、腹横筋はインナーマッスルと呼ばれるお腹の深層にある筋肉です。

|なぜ3つの腹筋がウエストを引き締めるのか 

お腹のくびれが無くなり、ずん胴体型になってしまう原因は主に2つ。

①猫背・姿勢が悪いことで、姿勢を維持するお腹の筋肉が弱化している

腹斜筋、腹横筋が弱い

②骨盤の位置がずれ、内臓が下がっている

腸腰筋が弱い

 

まず猫背で姿勢が悪いと背中が丸まった状態になります。

この姿勢は腹横筋などの姿勢を維持するための筋肉が全く使われていない状態です。

この状態が続けばお腹周りの筋肉の活動が低下して筋肉が弱くなることで、お腹周りに贅肉がつきやすくなります。

続いて、腸腰筋は骨盤を支える筋肉です。腸腰筋が弱くなることで、骨盤の位置がずれ、胃腸などの内臓が下がってきます。

すると、便秘や冷え、むくみなどを招き、血行や代謝が下がり、お腹に脂肪がつきやすくなります。

 

|くびれをつくるためのポイント 

①自前のコルセットを締めること

腹横筋の働きは、コルセットに似ています。お腹の周囲を囲う筋肉で、腹横筋を鍛えることで自前のコルセットがきつく締まっていきます。

(腹横筋を鍛えればコルセットと同じような働きをしてくれます)

コルセットを締めればウエストが細くなるのと同じで、腹横筋を鍛えることで自前のコルセットが締まりウエストを引き締めてくれます。

更に腹斜筋を鍛えることで、その働きを強くしてくれます。

 

②骨盤の位置を元の位置に戻すこと

腸腰筋を鍛えることで

骨盤の位置が正常な位置に戻る⇒内臓の位置が矯正⇒便秘改善・冷え性改善・むくみ改善⇒血行・代謝アップ⇒脂肪がつきにくくなる

 

|腸腰筋、腹斜筋、腹横筋が弱くなるデメリット 

 ・お腹周りに贅肉がつきやすくなる

 ・お尻が垂れる

 ・便秘やむくみ

 ・冷え性

 ・血行が悪くなり、代謝が下がる

|こんな人は3つの腹筋を鍛えよう 

・デスクワークが多い

・階段を使わない

・猫背など姿勢が悪い

・便秘がち

・ずん胴体型

・お腹だけポッコリしている

|3つの腹筋を鍛えるメリット 

・腰痛改善

・便秘の改善

・むくみ解消

・代謝UPで太りにくくなる

・ポッコリお腹の解消

・くびれができ、ボディーラインが綺麗になる

・血流がよくなる

 

|誰でも簡単に出来る!腸腰筋、腹斜筋、腹横筋の鍛え方 

腸腰筋、腹斜筋、腹横筋は誰でも簡単に鍛えることが出来ます。

腸腰筋の鍛え方①階段を一段飛ばしで上がる

腸腰筋は脚を上げる動きで鍛えることが出来る。だから、階段を上がる動作でもOK。階段を一段飛ばしで上がるだけで腸腰筋を鍛えることが出来る。

腸腰筋の鍛え方②その場で脚を上げる運動(二―アップ)

膝を高く上げるだけでOK。地面を蹴って脚を上げるのではなく、股関節から脚を引き上げる感覚で行うとGOOD!!

 

腹斜筋の鍛え方①その場で体を捻る

腹斜筋は上半身を左右にひねることで鍛えることが出来る。下半身は固定して、お腹の真ん中に軸があると思って、そこから左右にひねると効果的!

 

腹横筋の鍛え方①深呼吸して、お腹をへこます(ドローイン)

腹横筋はお腹をへこますことで鍛えることが出来ます。

鼻から息を吸ってお腹を膨らまして、7秒息を吐きながらお腹をゆっくりへこましていきます。

この際、腹筋には力が入らないように注意していきましょう。

 

|腸腰筋、腹斜筋、腹横筋のトレーニング方法 

腸腰筋のトレーニング

①レッグレイズ

腹斜筋のトレーニング

①ツイストクランチ

ポッコリお腹の解消、ウエストを絞るのに効果的な腹筋

⇒レッグレイズとツイストクランチの詳しいやり方はこちらで解説しています。

☟動画でも家で出来るトレーニング種目の詳しい解説が見れます(【無料】21Days Trainingより)。

腸腰筋のトレーニング

①膝曲げニートゥーチェスト

②ニートゥーチェスト

腹斜筋のトレーニング

①クロスクランチ

②サイドプランク

腹横筋の鍛え方

①プランク

|まとめ 

・ウエストを引き締める筋肉は腸腰筋、腹斜筋、腹横筋の3つ

・ポッコリお腹の原因は①姿勢が悪いことで、お腹の筋肉が弱化していること②骨盤の位置がずれ、内臓が下がっていることの2つ

・ウエストを引き締めるには自前のコルセットを締め、骨盤のズレを元に戻すこと

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN(メラビアン) 

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代表 間弓隼(まゆみ はやと)

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