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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は慢性的な腰痛やぎっくり腰についてです。

皆さんは慢性的な腰痛やぎっくり腰の人はトレーニング出来ないと思っていませんか?

そんなことはありません。

むしろ、椎間板ヘルニア等でなければ正しいトレーニングを行うことで、腰痛を予防・改善することは可能です。

腰痛は、肩こりと同様に多くの人が悩みを抱えている問題ですよね。

今回は腰痛の予防、改善に効くトレーニングの紹介です。

まず最初に、どのような体勢にすると腰の痛みが発生するのかを確認しましょう。

前かがみに腰を曲げた時に痛いのか。それとも腰を後ろに反ったときに痛いのか。

そして、腰痛を予防・改善する際のポイントは痛みが発生する動きとは反対の動きをすることです。

つまり痛くない方向に動かすことで痛みを和らげていきます。

例えば、前かがみに腰を曲げたときに痛みが発生する人は、腰を後ろに反る動きを取り入れることが必要です。

これは体の歪みを改善する「操体法」という方法を応用したものです。

そこでお勧めのトレーニンングをご紹介します。

まずは多忙な方でも自宅で出来る簡単なトレーニングから。

 

01

腰を前かがみに曲げたときに痛い人

バックエクステンション(背筋)

脚を揃えて、うつ伏せになります。両手は耳の後ろに当てます。

脚が浮かないように、背中を反らせながら起き上がります。

★POINT 反動を使わずに背中の動きを意識して持ち上げていきましょう。

 

02

腰を後ろに反ったときに痛い人

シットアップ(腹筋)

仰向けの状態で両膝を90度程度に曲げます。両手は耳の後ろに当てる。

背中を丸めながら肩甲骨が床から離れるまで起き上がります。目線はヘソに合わせていきましょう。

★POINT 起き上がるときは反動を使わずにゆっくり丸め込むように起き上がる

★POINT 起き上がったら、その場で息を3秒間吐いてお腹に力を入れます。

★POINT 膝が開かないように気を付けましょう。

1セット10回を3セット行っていきましょう。

ここまでは、簡単なトレーニングなので、どちらかというと「一時的」な改善方法です。

もう少し本格的に腰痛を予防・改善したい方は骨盤周辺筋群と呼ばれる腰の筋肉や股関節周りの筋肉、お尻から太もも裏の筋肉を鍛えていきます。

今回は腰の筋肉(脊柱起立筋)から太もも裏の筋肉(ハムストリング)を鍛えるトレーニンングをご紹介します。

03

デッドリフト

①足幅は腰の幅と同じくらいの位置にして、背筋を伸ばし状態を前傾してバーを握る。

握る位置は脚の外側にしましょう。

②背筋を伸ばしたまま上体を起こして胸を張る。スネから太ももを、こするようにバーベルを引き上げていきます。

★POINT 目線は常に正面を向き、背中が曲がらないようにしましょう。背中が曲がると腰を痛める可能性があります。

★POINT 動作中はバーが体から離れないようにしましょう。

デッドリフトはトレーニング種目の中でも難しいものなので、しっかりとトレーナーの指導のもと正しく行うことが大切です。


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代表 間弓隼(まゆみ はやと)

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〒220‐0073 神奈川県横浜市西区岡野1-1-5カーサアストレア

Mail:info@mehrabian-training.com

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