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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は肩こりを改善したい人必見!肩こり解消法としても効果的な簡単に出来る肩甲骨周りの筋トレについてお話していきます。

私のクライアント様にも歯科医師の方がいますが、手先を使う時間が多いため肩こりに悩んでいる歯科医師の方は多いとおっしゃいます。

私自身、トレーニングを本格的に始めるまでは重度の肩こりでした。ひどいときは頭痛、吐き気がするほど!

しかしトレーニングをするようになってからは、すっかり肩こりが改善されました。

そしてクライアント様も2カ月ほどで肩こりが改善される方が非常に多いです。

肩こりの原因について

まず肩こりの主な原因は肩周辺の筋肉が硬直し血行が悪くなることです。

歯科医師のみならず、仕事柄手先をよく使う方は指をよく動かします。

肩こり発生までの順序は

①指を動かす筋肉が疲労する

指を動かす筋肉はとても小さな筋肉で、それぞれ連携して動いているためすぐに疲れてしまいます。

②それをフォローするために手首から肘までの前腕の筋肉が働く

③さらにそれでもフォローできなくなると肘から肩までの上腕の筋肉も働く

④そして、指先から腕に伝わった疲労が肩周辺の筋肉にまで伝わり、肩周辺の筋肉が硬直し血行を悪くさせる。

⑤血行が悪くなると、肩周辺に代謝物が溜まり、筋肉中の感覚神経が刺激されて重ダルイ痛みが発生する。

これが、指先をよく使う方の肩こり発生のメカニズムです。歯科医師の方だけでなく、長時間に及ぶパソコン、スマホの操作、書き物、読書、運転などで起こる肩こりもこれと同じメカニズムです。

つまり、肩こり改善の方法をとても簡単に言うと

硬くなった筋肉をほぐし血行を良くしてあげることです。

 

肩甲骨を動かすことで血行を促進する

硬くなった筋肉をほぐし血行を良くする方法は肩甲骨を動かすことです。

肩こりという名称なので、「肩」を動かすと思う方も多いと思いますが、正しくは肩甲骨を動かすことで

肩こりを引き起こしている硬くなった筋肉をほぐし血行を良くします。

それでは、ここかから

多忙なあなたでも出来る。自宅で!オフィスで!会議室で!?出来る肩こりの改善の方法をご案内します。

まず、肩甲骨は下の図のように様々な動きをすることができます。

なので、それぞれの動きをエクササイズに取り入れると効果的です。

 

01

(挙上・下制)

挙上

肩をすくめるように、両肩を高く引き上げる。上を向いて肩を上げると高い位置まで肩甲骨を上げやすくなる。

下制

すくめた肩を低い位置まで下げていく。手のひらを下に向けて地面に向かって押し出すように肩を下げると肩甲骨が下がりやすい。

02

(外転・内転)

外転

前に習えのポーズで両腕と両肩を前方に出して肩甲骨を開く。なるべく指先を前に伸ばしていくようにすると肩甲骨を離しやすい。

内転

肩甲骨を寄せるように両肩を後方に引く。胸を張って両肘をなるべく後方に引く意識で行うと肩甲骨を寄せやすい。

03

(上方回旋・下方回旋)

上方回旋

両腕を頭上まで振り上げる。大きく動かすことで肩甲骨を回していきましょう。

下方回旋

力まずに振り上げた腕を後方に下げる。背中で両腕を交差させる。

01~03の動きをそれぞれ10回行っていきましょう。

そして、トレーニングでも肩こりを改善できます。主なトレーニングはラットプルダウンとシーテッドローイングです。

01

ラットプルダウン

シートに座って下半身を固定します。バーを握る位置は肩幅の1.5倍を目安にします。

背中を軽く後ろに倒し胸を張り、肩甲骨を寄せながら鎖骨に向かってバーを引き寄せます。

★POINT 肘から曲げると、腕の力に頼ってしまうため、肩甲骨の寄せを意識しましょう

★POINT バーを引き寄せる際に、体を後ろに倒しすぎないようにしましょう

 

02

シーテッドローイング

背筋を伸ばし、胸を張りグリップを握ります。この際肩甲骨は軽く寄せておきましょう。

胸を張って肩甲骨を寄せながらグリップをヘソに向かって引き寄せます。

★POINT 肘から曲げると、腕の力に頼ってしまうため、肩甲骨の寄せを意識しましょう

★POINT バーを引き寄せる際に、体を後ろに倒しすぎないようにしましょう

これらのトレーニングはもちろんMEHRABIANでのパーソナルトレーニングで必ず取り入れています。

健康で10歳若い体を手にいれながら、あなたの悩みである肩こりも一緒に改善しましょう。


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