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こんにちは! 経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

トレーニング初心者の方から多く質問を頂くのは「筋トレのメニューってどうすれば良いですか?」とか「筋トレの頻度はどれくらいが良いの??」というものです。

今回は筋トレ・ダイエット初心者の方向けに筋トレメニューや頻度など、トレーニングの基本をご紹介していきます。

 

01

トレーニングメニュー

トレーニングメニューについては自宅で器具やマシーンを使わずにやる場合と、フィットネスジムでマシーンやダンベルを使用する場合では全く変わってきます。

なので、この記事ではトレーニングの種目紹介ではなく、主にトレーニングメニューの組み方について紹介していきます。ここの基本を抑えておくと自宅での筋トレ、フィットネスジムでの筋トレのどちらにおいてもより効果的なトレーニングを行えます。 

まず基本となるのは大きな筋肉から鍛えていくことです。この法則は筋トレを行う上では鉄則なのでダイエット目的の女性、筋肉をつけたい男性でも変わらない法則です。

人間の体で大きな筋肉とは脚、胸、背中の3つです。これらはBIC3(ビックスリー)と呼ばれています。

筋トレ初心者の方は、まずはこのBIC3の筋肉をトレーニングするだけでも十分な変化を感じられます。

更に、この中でも最も大きな筋肉は脚です。仮にビック3を一日で鍛える場合は、脚→背中→胸といった順番で行うのがベストです。

 腹筋や腕の筋肉は比較的小さな筋肉です。小さな筋肉ばかり鍛えていてもダイエット効果や大きな見た目の変化は表れにくいことを覚えておきましょう。

各種目のトレーニング紹介は別記事で書いていますので参考にいただければと思います。


脚:

「多忙なあなたでもできる!簡単自宅で15分トレーニング」

「誰でも簡単に自宅で出来る脚のトレーニング(スプリットスクワット)」

「誰でも簡単に自宅で美尻・ヒップアップ(ブルガリアンスクワット)」

胸:

「筋トレで男らしい厚い胸板を作るメリットとその方法。」

背中:

「肩こりを改善したい人必見!肩甲骨周りのトレーニングについて」

「腰痛、ぎっくり腰だからトレーニング出来ないと思っていませんか?」

「男は背中で語る!?家で出来る背中のトレーニング」


02

トレーニング回数とセット数

筋トレ初心者の方の1セットの回数は10回~15回に設定していきましょう。20回以上行う必要はありません。筋トレ初心者の方で多く見受けられることは沢山回数をこなしたり、やたらと重たい重量で行う方が良いと思っていることです。

筋トレで大切なのは回数でも重量でもなく、鍛えている筋肉にしっかり効いているかという事です。そのためには正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。正しいフォームで10回~15回行えばしっかり筋肉を鍛えることが出来ます。

 

続いてセット数(同じ種目を行う回数)に関しては3セット~5セットで設定していきましょう。これもたまにフィットネスジムで見かける光景ですが、一つの種目を1セットだけ行って、違う種目に移ってしまう方がいます。

繰り返しますが、大切なのは鍛えている筋肉にしっかり効かせることです。1セットでは十分に効かせることは出来ないので最低でも3セットは行っていきましょう。

 

 

03

トレーニング中の休憩時間

トレーニングにおいてセット間の休憩時間の管理も重要なことです。たまにフィットネスジムに行くと、トレーニングの合間にお友達との会話に夢中になっている方がいます。

それでは筋肉への刺激を十分に与えることが出来ません。筋トレ初心者のセット間の休憩時間は60秒~90秒ほどで設定していきましょう。

 

04

トレーニング頻度

トレーニングの頻度に関しては、まずは最低週2回行うようにしていきましょう。筋トレの効果を実感するためには科学的根拠から週2回以上はトレーニングを行うことが必要だからです。

ただトレーニング頻度に関してはどのように鍛えるかによって変わります。例えばこれもよくある質問ですが「毎日トレーニングをしてはいけないのでしょうか」というものです。

答えは毎日して良いケースと、してはいけないケースがあります。ここについてはコチラの記事「筋トレの頻度は毎日でも大丈夫?絶対に覚えておくべき基本ルール」で詳しくお話していきます。

総合的に判断して、筋トレ初心者の場合は最低週2回、出来れば週3回行えれば十分といったところです。


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