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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は「誰でも簡単に自宅で出来る脚のトレーニング(スプリットスクワット)」をご紹介。

ここ数年体重が増えてきた。昔に比べて太りやすくなった。これは代謝が下がっていることが主な原因。加齢に伴い脚の筋力が落ちることで代謝は下がります。30代以降、年1%ずつ脚の筋肉から筋肉量が減っていく。

特に皆さんが気になるのはお腹まわりの贅肉。人によっては加齢に伴いお尻が下がってきたことを気にされる方も多いです。いくつになっても引き締まったお腹周りと高さのあるお尻が欲しいですよね。

そして、お腹周りを引き締めたい時に皆さんがまず思い付くトレーニンングは腹筋だと思います。私のクライアント様もそうですが、やはり多くの方がお腹の贅肉を落とす=腹筋という考えになります。

ただこれは非常に効率が悪いです。腹筋とは文字通りお腹の筋肉を鍛える事。お腹の筋肉を鍛えることと、お腹の贅肉を落とすことは全く別ものです。お腹の筋肉を鍛えてもお腹の贅肉は消えません。

お腹の贅肉を落とすには脚の筋肉を鍛えることが最も効果的です。

脚の筋肉は体の筋肉の6~7割を占めます。脚の筋肉を鍛えて代謝を上げることが、お腹の贅肉を落とすために1番効率の良い方法なのです。

脚の筋肉いわゆる太ももを鍛えるトレーニンングは皆さんもご存知のスクワットです。実はスクワットにもいろいろな種類があり、今回は太もも裏からお尻にかけての筋肉を鍛えるスプリットスクワットをご案内します。

慣れてきたら下で紹介しているスクワットとスプリットスクワットと合わせて行っていきましょう。


一般的なスクワット(バックスクワット)のトレーニング方法はコチラの記事「自宅で筋トレ!忙しくても出来る効果的なスクワットの方法

ヒップアップに効果的なお尻を鍛えるスクワットはコチラの記事「誰でも簡単に自宅で美尻・ヒップアップ(ブルガリアンスクワット)


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スプリットスクワット

①片方の脚を前に出し、反対の脚は踵を地面からしっかり浮かせた状態で後ろに引きます。背筋を伸ばし背中が丸まらないように胸を張ります。手は胸の前で組んでいきます。

 スプリットスクワット

②背筋を伸ばしたまま上体を前傾させて、太ももが床と平行になるまでしゃがみ込んでいきます。重心は前脚のやや踵よりに乗せていきましょう。

 スプリットスクワット

★POINT 鍛える筋肉は前脚の太もも裏からお尻の筋肉です。しゃがみ込んだ時に太もも裏からお尻の筋肉に負荷がかかり、筋肉が伸ばされているような感覚をつかんでいきましょう。

★POINT 後ろの脚に重心が乗ってしまうと、前脚の太もも裏からお尻の筋肉の負荷が軽くなってしまいます。

★POINT 膝がつま先より前に出ないように注意しながらしゃがみ込んでいきましょう。

★POINT 呼吸はしゃがむときに吸い、元に戻すときに吐いていきます。

スプリットスクワットは前脚の太もも裏からお尻の筋肉がしっかり伸ばされる感覚を持つことがポイントです。

そのためには重心を前脚の踵よりに乗せて、お尻を真下に落としていくように、しゃがみ込んでいくのがコツです。

まずは両脚10回を3セット、セット間の休憩時間は60~90秒を目安に行っていきましょう。慣れてきたら15回にチャレンジするか、5㎏ほどのダンベルを両手に持ってトレーニングを行っていきましょう。


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体重71.1㎏→69.3㎏

骨格筋率37.1%→40.3%

BEFORE→AFTER 正面

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【男性,神奈川県,40代,歯科医師,163㎝】

体重69.2㎏→55.4㎏

体脂肪率22.0%→5.4%

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男性,神奈川県,50代,整形外科医,170㎝】

体重83.8㎏→63.8㎏

体脂肪率26.6%→7.0%

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代表 間弓隼(まゆみ はやと)

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〒220‐0073 神奈川県横浜市西区岡野1-1-5カーサアストレア

Mail:info@mehrabian-training.com

HP:http://www.mehrabian-training.com

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