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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回はスーツが似合う男らしい肩幅の作り方についてお話していきます。

スーツは逆三角形を作ることでカッコよく着こなすことが出来ます。そして、逆三角形のシルエットは肩とウエストで決まります。引き締まったウエストに男らしい肩幅は、あなたのスーツ姿をより一層カッコよくしてくれます。

肩のトレーニングは脚や胸のトレーニングと違い、特に初心者の方はそれほど重い重量で鍛える必要はありません。

ということで今回も「多忙なあなたでも出来る。自宅で!オフィスで!会議室で!?出来る。肩のトレーニング方法」をご紹介します。

肩のトレーニングは、肩がすくんでしまったり、体の反動を使ってしまう傾向があるため、まずは1~2kgの軽い重量で行っていきましょう。大切なのは回数をこなすことよりも、使っている筋肉、ここでは肩の筋肉を意識することです。

01

ショルダープレス

①手のひらを前方に向けてダンベルを持ち、手の位置が耳の横になる位置まで肘を下げます。

②弧を描くように少し遠回りをするように、ダンベルを頭上まで持ち上げていきます。

★POINT ダンベルを下げる位置は耳の横を目安にします。それ以上下げてしまうと肩への負荷が抜けてしまいます。

★POINT ダンベルを上げる際に真上に上げるのはなく、弧を描くように上げるとより効果的です。

★POINT 背中を反りすぎたり、体の勢いを使わないように丁寧に動作を行います。

 

02

サイドレイズ

①足幅を腰幅に合わせて、手のひらを体の側面に向けて立ちます。肘は軽く曲げて、ダンベルは体にぴったりくっつけずに少し離します。

②両肘を曲げたまま、体の真横にダンベルを上げます。

★POINT ダンベルを上げる際に肩がすくんでしまわないように注意しましょう。

★POINT ダンベルを上げる際に小指が優先になるよう(小指が上を向くよう)にしていきましょう。

★POINT 脚の反動や、体の勢いを使わないように丁寧に動作を行います。

 

03

フロントレイズ

①足幅を腰幅に合わせて、手のひらを体の側面に向けて立ちます。ダンベルは体にぴったりくっつけずに少し離します。

②両肘を伸ばしたまま、手のひらが下を向くようにダンベルを回転させながら水平より少し高い位置までダンベルを上げます。上げた際に左右のダンベルがくっついてしまうと負荷が弱くなるため、少し間隔を空けましょう。

★POINT ダンベルを上げる際に肩がすくんでしまわないように注意しましょう。

★POINT 脚の反動や、体の勢いを使わないように丁寧に動作を行います。

肩のトレーニングは、肩がすくんでしまい首の近くの僧帽筋という違う筋肉を使ってしまうことが良くあります。まずは1~2kgくらいの軽い重さからトレーニングを始めていきましょう。また、肩のトレーニングは上げることに意識が行ってしまいますが、ダンベルを下げる時にも重力に逆らうように1~2秒ほどかけてゆっくり下げていくとしっかり効きますよ。

各種目15回、3セットずつ、セット間の休憩時間は60秒を目安に行っていきましょう。


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体重71.1㎏→69.3㎏

骨格筋率37.1%→40.3%

BEFORE→AFTER 正面

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【男性,神奈川県,40代,歯科医師,163㎝】

体重69.2㎏→55.4㎏

体脂肪率22.0%→5.4%

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体重83.8㎏→63.8㎏

体脂肪率26.6%→7.0%

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN(メラビアン) 

代表 間弓隼(まゆみ はやと)

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〒220‐0073 神奈川県横浜市西区岡野1-1-5カーサアストレア

Mail:info@mehrabian-training.com

HP:http://www.mehrabian-training.com

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