こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓隼です。
皆さん散歩ダイエットって聞いたことありますか？
散歩ダイエットとは散歩をして痩せることですが、
「散歩を取り入れることでダイエットにどれくらい効果的なのか？」について今回はお話していきます。
｜散歩とは
まず、散歩とは何かというと、ただ歩くことです。
ウォーキングやジョギングとの違いは、目的がダイエットそのものではないところです。
ウォーキングやジョギングはトレーニングウエアに着替え、ランニングシューズを履いて、ダイエットや運動として取り入れるのが目的ですが、
散歩は歩くこと自体が目的なのです。特にトレーニングウエアに着替える必要はなく、近くの公園を歩いたり、気になる街を散策することが散歩になります。
運動が苦手な人でも、散歩なら気軽に取り入れられるのではないでしょうか。
｜散歩ダイエットの効果やメリットとは
①血流がよくなり、代謝がアップする
散歩ダイエットのメリットは血流を促し、代謝を上げることです。
歩くことで、ふくらはぎの筋肉を使うことができます。ふくらはぎの筋肉を使うことはダイエットを順調に進める上で大きなメリットがあります。
ふくらはぎは「第２の心臓」と呼ばれていて、血液を心臓に戻すポンプの働きをしています。特に、デスクワークなどが多く、一日の中で座っている時間が長い人は重力によって、下半身に血流が滞りがちです。
すると全身の血流が悪くなり、体全体の代謝を下げてしまいます。
散歩をすることで、ふくらはぎの筋肉を使い、代謝を上げる働きがあります。
②ストレス発散になる
そして、散歩ダイエットのもう一つの効果は、ストレス発散に繋がることです。
意外かもしれませんが、ストレス管理とダイエットには密接な関係があります。
ダイエットをしても、なかなか体重が落ちにくい人はストレスを強く受けている場合があります。するとコルチゾールと呼ばれる、「ストレスホルモン」が分泌され、食欲を旺盛にしたり、体にエネルギーをため込もうとします。
つまり、脂肪を燃焼にしくい体になってしまうというわけ。
散歩は気軽に取り入れることができる上、代謝アップやストレス発散により、ダイエット効果を高めてくれます。
｜散歩ダイエットの消費カロリーは？
散歩の一時間の消費カロリーは１００キロカロリーほどです。
ウォーキングの１時間の消費カロリーは１５０キロカロリーほどですから、散歩の方がカロリー消費は低い。
消費カロリーの差は、やはりウォーキングの方が運動としての意識が強いため、腕を振ったり、普段の歩行よりは早く歩くように心がけて行うからでしょう。
◆「ダイエット＆筋トレするなら絶対に知っておきたい有酸素運動の基本」
⇒この記事でお話したように、体重を一キロ落とすのには7200キロカロリーが必要なため、散歩そのものでは大きなダイエット効果は無いというのが正直なところです。
しかし、ダイエットはカロリー消費だけが全てではありません。
先ほどお伝えしたように、散歩をすることで代謝を上げ、ストレスを発散することによって、ダイエットをサポートしてくれると考えて取り入れることが大切です。
｜効果的な時間と距離は？
散歩ダイエットの効果的な時間は最低でも20分～30分。30分で歩ける距離は成人男性であれば3kmほどです。
厚生労働省でも一日の歩数の目標を男性で9200歩、女性で8300歩としています。
日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2％、女性21.8％である(平成9年度国民栄養調査)。
最近10年間の歩数の増加傾向を考慮して、当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600～700mに相当する。
厚生労働省 HPより引用
通勤やその他の一日の移動などの歩数に加え、20～30分の散歩を取り入れれば一日１万歩は達成できるでしょう。
｜散歩の時間帯は朝か？夜か？
散歩をする時間帯は特に決まりはなく、一日のスケジュールの中で都合の良い時間に取り入れてみましょう。
ただ、一日の代謝を上げるという目的では、朝に取り入れたほうが効果的です。朝に散歩を取り入れることで一日を通して代謝を高く維持出来ます。
｜食事管理や筋トレと並行してやる
上でもお伝えしたように、散歩そのものの消費カロリーのみで痩せることは期待できません。
散歩ダイエットは食事管理と、筋トレなどの運動と合わせて行っていきましょう。
そうすることで、ダイエット効果を促進する働きをしてくれるでしょう。
｜散歩は経営者にも人気の趣味
散歩愛好家はダイエットをしている人だけではありません。
実は経営者の中には、趣味として散歩を取り入れている人が多いのです。
ビジネス誌「プレジデント」のアンケートによると、大企業社長の趣味は一位のゴルフに次いで、読書と散歩が２位にランクインしています。
日本だけではく、スティーブ・ジョブズやマークザッカーバーグなどの世界的に有名な経営者も散歩を取り入れている人は多いんです。
なぜ、散歩を取り入れているかと言うと、
散歩をすると、良い発想やアイデアが浮かびやすいことが、認められているからです。
脳がデフォルト・モード・ネットワークと呼ばれる神経回路が活発になり、創造性が高まると言われています。
｜散歩をアイデアを生み出す時間にする
実際に私も、頭が煮詰まった時や、いいアイデアが欲しいときには散歩をしています。
散歩をアイデアを生み出す時間にするために、私が取り入れているポイントを一つご紹介します。
散歩をする前に、今解決したい課題を明確にして、自分に対して質問を投げかけます。
「～について、どうしたら上手くいくか？」
「～をどうやって解決しよう？」
など質問を一つか二つ自分に投げかけてから、散歩をすると
散歩をしている間に良い発想が浮かんできて、解決することが良くあります。
｜まとめ
・散歩ダイエットのメリットは代謝アップとストレス発散
・散歩の消費カロリーは一時間で約１００キロカロリー
・散歩ダイエットの効果的な時間は最低でも20分～30分
・代謝を上げたいなら朝に散歩をしよう
・食事管理や筋トレと合わせて取り入れる
・散歩はアイデアを生み出す時間にもなる
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