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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は「下っ腹を引っ込める!大腰筋の鍛え方(お腹を引っ込めてウエストを絞りたい人必見VOL.2)」についてお話していきます。

前回の記事で、お腹を引っ込めたり、ウエストを絞るために効果的な2つの動きについて紹介しました。

1つは「ひねる」こと。もう1つは「大腰筋を鍛える」ことです。

前回の記事「ひねる」動きに関わる腹斜筋のトレーニング方法はコチラ「腹斜筋を鍛える(お腹を引っ込めてウエストを絞りたい人必見VOL.1)」

今回の記事で紹介する大腰筋のトレーニンングと腹斜筋のトレーニングを合わせて行い、下っ腹を引っ込めてウエストを絞っていきましょう。

大腰筋とは股関節周辺筋群の腸腰筋を構成する筋肉です。腸腰筋は大腰筋、腸骨筋、小腰筋の3つの筋肉の総称です。大腰筋を含め腸腰筋を鍛えることはポッコリと出た下腹部を引っ込めるのに非常に効果的です。

人によっては大腰筋を鍛えるだけでウエストが数センチ細くなるケースもあります。その原因は骨盤や腰椎の姿勢が崩れることによって内臓が下に落ちてしまっているためです。

大腰筋を鍛えることは、骨盤周辺の脊柱起立筋やお尻の筋肉(大殿筋や中殿筋)を活性化し骨盤のズレを改善する働きがあります。骨盤のズレが改善されると内臓が元の位置まで戻ります。

骨盤のズレを改善することで、便秘やむくみ、下半身の代謝が上がる為、脂肪を燃焼する働きも強くなります。

この大腰筋を鍛えるのは「太ももを高く上げる」という動きです。

ということで、今回は「多忙なあなたでも出来る。自宅で!オフィスで!会議室で!?出来る。正しい大腰筋のトレーニング方法」をご紹介します。

01

レッグレイズ

①仰向けになり手はハの字に開きます。両脚を揃えた状態でお尻が軽く浮くまで脚を上げていきます。上げすぎると負荷が抜ける為、上げる位置は脚が垂直になるところを目安にします。

ポッコリお腹

②頭が浮いたり、腰が浮いたりしないようにしながら、股関節を支点に脚を下ろしていきます。地面に着く手前で止めていきます。

下っ腹

★POINT 膝が曲がると大腰筋への負荷が弱くなるため、なるべく膝を伸ばした状態で行います。

★POINT 脚を下ろす際に腰が反ってしまうと、腰を痛める可能性があります。下腹部の筋肉を徐々にストレッチさせるように脚を下ろしていきましょう。

★POINT 呼吸は脚を上げる際に吐いていき、下ろす際に吸っていきましょう。

正しい腹筋のトレーニングはゆっくり動作を行い、息をしっかり吐くことがポイントです。動きが早かったり呼吸を意識しないと負荷が逃げてしまいます。

レッグレイズは脚を地面の直前まで下ろした位置が最も大腰筋が伸ばされる位置です。ここで1秒ほどキープしてから反動を使わずに股関節を支点にゆっくりと脚を上げていくことがコツです。まずは10回、3セット、セット間の休憩時間は30~60秒を目安に行っていきましょう。


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