MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

糖質制限だけじゃない!ダイエット上級者が知るPFCバランスとは

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!経営者・医師のための『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は筋トレやダイエットなどのボディメイクをしている人は絶対に知っておくべき食事に関するお話です。

皆さんは「PFCバランス」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

恐らくトレーニング習慣やボディメイクをしたことがない人は聞いたことがない言葉だと思います。

そして、トレーニング初心者の方や自己流でトレーニングをしている方でも知らない人は多いと思いますのでぜひ覚えていきましょう。

01

PFCバランスとは

PFCバランスとは、一日に摂取する三大栄養素のバランスのこと。

三大栄養素とはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、糖質(Carbohydrate)であり、この頭文字をとってPFCバランスと呼んでいます。

例えば一日で2200キロカロリー摂取した場合

タンパク質 720キロカロリー

脂質    440キロカロリー

糖質    1040キロカロリー

だとすると一日の摂取カロリーのうち、タンパク質が33%、脂質が20%、糖質が47%です。

これがPFCバランスで考えた食事です。

多くの方がPFCバランスを考えて食事をすることはまず無いと思います。

ただ、PFCバランスを考えて食事をすることは筋肉をつける上でも、ダイエットをする上でも必要なのはもちろんのこと、世間一般の方にとっても生活習慣病の予防・改善など健康的な食事を行う上で必要な知識となります

02

カロリーがすべてではない

痩せるためにダイエットをするとき、多くの方が気にするのがカロリーです。

今や外食のメニュー表やコンビニ・スーパーにある商品の裏面にはほとんどカロリーが記載されています。

特に女性に多いのが、なるべくカロリーが少ない(=3大栄養素が少なく栄養価が無い)食べ物を選んで摂取カロリーを抑えることに躍起になってしまいます。

これではダイエットに失敗する、リバウンドしてしまう、そして肌荒れや免疫力の低下、生理不順など美容や健康面でもマイナスとなってしまう可能性があります。

実は筋肉をつける、ダイエットを成功させるために、大切なのはカロリーで食事を構成することではなくPFCバランスが大切。

タンパク質、脂質、糖質の三大栄養素のバランスを考えて、必要なカロリーを摂取するという考え方が重要なのです。

例えば2012年のライザップの誕生以降ここ数年で糖質制限がダイエットを成功させる食事法として有名になりました。

この糖質制限をPFCバランスで考えてみましょう。

先ほどの例と同じように、一日の摂取カロリーが2200キロカロリーの場合

タンパク質 720キロカロリー

脂質    1320キロカロリー

糖質    160キロカロリー

 

先の例の場合(kcal)

糖質制限の場合(Kcal)

タンパク質

720

720

脂質

440

1320

糖質

1040

160

 これが糖質制限のPFCバランスの例です。一日の摂取カロリーは同じでも、糖質がしっかり制限された全く異なるPFCバランスになります。

もちろんこのようなPFCバランスで食事ができれば立派な糖質制限ですから、効果的に痩せることが可能です。(必要なカロリーやPFCバランスは個々人で変わります。これはあくまで一例です。)

ここでもう一つ重要なことに気づきましたでしょうか。

タンパク質の摂取量は先ほどの例と全く変わらないということです。

変わったのは、糖質と脂質のバランスです。

ダイエットを成功させるための食事方法は糖質制限だけではありません。糖質を摂取しながら痩せる食事法もあります。

しかし一つ確実なことは糖質と脂質がどちらも多いようなPFCバランスの食事で痩せるようなダイエット法は存在しません。

ダイエットを成功させるためには、タンパク質をしっかり摂取した上で、三大栄養素のうち糖質または脂質を減らすかという考えが必要不可欠。

つまり三大栄養素の中で糖質か脂質のいずれかを控えることが成功法です。

このように、ボディメイクを成功させるために必要なのはカロリーを減らすことではなく、PFCバランスを考えた食事法を行うことです。

次回はPFCバランスを考えた具体的な食事構成を紹介していきます。


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