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痩せる為にダイエットを決意したものの、いざ始めてみると「どうやって食事改善すればいいんだろう?」と思ったことはありませんか。

今回は間違ったダイエットをしないために、知っておくべき「PFCバランス」についてお話していきます。

01

PFCバランスとは

PFCバランスとは、一日に摂取する三大栄養素のバランスのこと。

三大栄養素とはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、糖質(Carbohydrate)であり、この頭文字をとってPFCバランスと呼んでいます。

タンパク質はお肉やお魚に多く含まれていますね。脂質はチーズやアーモンド、オリーブオイルなどに含まれており、糖質はご飯やパンなどの主食に多く含まれている栄養素です。

例えば一日で2200キロカロリー摂取した場合

タンパク質 720キロカロリー

脂質    440キロカロリー

糖質    1040キロカロリー

上記の場合、一日の摂取カロリーの3大栄養素の割合はタンパク質が33%、脂質が20%、糖質が47%となります。

これがPFCバランスで考えた食事です。

PFCバランスという考え方を知らいない人がほとんどだと思いますし、PFCバランスを考えて食事をしている人は少ないと思います。

しかしPFCバランスを考えて食事をすることは筋肉をつける上でも、健康的にダイエットをする上でも必要な知識です。

それだけでなく生活習慣病の予防・改善など健康的な食事を行う上で必要な知識となります。

このPFCバランスを考えずに「糖質制限」や「無理な食事制限」をすると大抵の場合、ダイエットに失敗します。

02

カロリーがすべてではない

痩せるためにダイエットをするとき、多くの方が気にするのがカロリーです。

今や外食のメニュー表やコンビニ・スーパーにある商品の裏面にはほとんどカロリーが記載されています。

特に女性に多いのが、なるべくカロリーが少ない(=3大栄養素が少なく栄養価が無い)食べ物を選んで摂取カロリーを抑えることに躍起になってしまうこと。

これではダイエットに失敗する、リバウンドしてしまう、そして肌荒れや免疫力の低下、生理不順など美容や健康面でもマイナスとなってしまう可能性があります。

実は筋肉をつける、ダイエットを成功させるために、大切なのはカロリーで食事を構成することではなくPFCバランスが大切。

タンパク質、脂質、糖質の三大栄養素のバランスを考えて、必要なカロリーを摂取するという考え方が重要なのです。

例えば2012年のライザップの誕生以降ここ数年で糖質制限がダイエットを成功させる食事法として有名になりました。

この糖質制限をPFCバランスで考えてみましょう。

先ほどの例と同じように、一日の摂取カロリーが2200キロカロリーの場合

【糖質制限のPFCバランス】

タンパク質 720キロカロリー

脂質    1320キロカロリー

糖質    160キロカロリー

 

先の例の場合(kcal)

糖質制限の場合(Kcal)

タンパク質

720

720

脂質

440

1320

糖質

1040

160

 これが糖質制限のPFCバランスの例です。一日の摂取カロリーは同じでも、糖質がしっかり制限された全く異なるPFCバランスになります。

もちろんこのようなPFCバランスで食事ができれば立派な糖質制限ですから、効果的に、そして健康に痩せることが可能です。(必要なカロリーやPFCバランスは個々人で変わります。これはあくまで一例です。)

ここでもう一つ重要なことに気づきましたでしょうか。

タンパク質の摂取量は先ほどの例と全く変わらないということです。

変わったのは、糖質と脂質のバランスです。

ダイエットを成功させるための食事方法は糖質制限だけではありません。糖質を摂取しながら痩せる食事法もあります。

しかし一つ確実なことは糖質と脂質がどちらも多いようなPFCバランスの食事で痩せるようなダイエット法は存在しません。

ダイエットを成功させるためには、タンパク質をしっかり摂取した上で、三大栄養素のうち糖質または脂質を減らすかという考えが必要不可欠。

つまり三大栄養素の中で糖質か脂質のいずれかを控えることが成功法です。

このように、ボディメイクを成功させるために必要なのはカロリーを減らすことではなく、PFCバランスを考えた食事法を行うことです。

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