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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

男性女性問わず、40代以降に抱える悩みの一つが「中年太り」ではないでしょうか。

昔はスリムだった人も、年齢と共に太ってしまう。

20代、30代のころに身に着けていた洋服やズボン、スカートはタンスの肥やし。

「まあ、年齢だから仕方ない」と諦めていないでしょうか!?

今回は中年太りの原因と解決策についてお話していきます。

|中年太りは解消できるのか 

中年太りは解決できます!!

中年太りとは言え、基本的には人間が太る原因はシンプル。

「食べすぎ」「運動していない」の2つ。

「中年太り」と名前がついているので何か特別な原因があるように思えますが、

そんなことはありません。年齢は痩せない理由にはなりません!

|40代、50代、60代でも中年太りは解決できた 

40代、50代、60代。私のクライアントさんも年代問わず、食事と運動でしっかり痩せることが出来ました。

|40代 

タケスエ歯科医院 院長 武居純さま

  開始時 6カ月後
体重 69.2㎏ 55.4㎏(-13.8㎏)
体脂肪率 22.0% 5.4%(-16.6%)

⇒詳細「ずっと自慢のパパでいたい。筋トレで得たのはみなぎる自信でした」

 

|50代   

すずき整形外科クリニック 院長 鈴木仁志さま

  開始時 6カ月後
体重 83.8㎏ 63.8㎏(-20㎏)
体脂肪率 26.6% 7.0%(-19.6%)

⇒詳細「50代からの筋トレで劇的肉体改造「最初はダイエットが目的だった」

K.Mさま 男性 会社経営者 

  開始時 6カ月後
体重 110.3㎏ 79.8㎏(-30.5㎏)
体脂肪率 34.0% 19.8%(-14.2%)

BEFORE

AFTER

⇒詳細「50代男性30㎏減量「今更ながら人生には努力が必要と痛感した」

 

|60代 

M.Aさま 会社経営 女性

  開始時 2カ月後
体重 57.6㎏ 52.4㎏(-5.2㎏)
体脂肪率 32.1% 26.5%(-5.6%)

⇒詳細「60代女性もダイエットに成功!筋トレで腰痛・膝痛も改善した」

 

SMさま 医療関係 女性

  開始時 トレーニング後
体重 59.1㎏ 52.1㎏(-7.0㎏)
体脂肪率 34.1% 25.6%(-8.5%)

⇒詳細「60歳を過ぎて体調を崩す友人が増えた。入会して本当に良かったと思います」

 

|中年太りの3つの原因 

中年太りの主な原因は3つです。

①筋肉の衰えによる基礎代謝の低下

【40代、50代の男性が痩せる方法】スクワットが効果的な理由

⇒中年太りの一番の原因は、30代以降の筋力の衰えにあります。

特に習慣的に運動をしていない人は30代以降、年1%筋肉が細くなると言われています。

40歳では10%、50歳では20%もの筋肉が減少している計算です。

では、なぜ筋肉の衰えで太るのか。それは筋肉量が減ることによって基礎代謝が低下する為です。

※基礎代謝とは…何もしていない安静時などの、人間が生命を維持する上で消費するエネルギーのこと。つまり、ただ一日何もしなくて生きているだけで消費するカロリーです。

 

②食事量が多い(摂取カロリーが多い)

誰でも簡単にわかる!1日の消費カロリーと基礎代謝量の計算方法

⇒なぜ私たちの体重は増えるのでしょうか?

究極的に分かり易く説明すると必要な量より多く食べているからです。

一般的に体重の増加は、摂取カロリー>消費カロリーの状態で起こります。

基礎代謝は消費カロリーに換算されるため、20代と同じものを食べていても30代以降は消費カロリーが減少するため体重が増えていくという訳です。

例えば

30歳 「摂取カロリー」2200kcal = 「消費カロリー」2200kcal なので太らない

50歳 「摂取カロリー」2200kcal 「消費カロリー」1900kcal なので300kcal分の体重増加

ちなみに、体重1kg増やすのに必要なカロリーは7200kcalです。ということは一日300kcal余分に食べるだけで300kcal×24日で体重は1㎏増えてしまうのです。

 

③運動習慣がない(消費カロリーが少ない)

仕事ができる人ほど運動する。時間の使い方とパーキンソンの法則

⇒一般的なサラリーマンやOLの7割は1週間に一度も運動をしない。

社会人になると、ほとんどの人が運動をしなくなる。

つまり常に摂取カロリー>消費カロリーの状態になっている人は多い。

それが1年、5年、10年と続けば40代、50代には立派な中年太り体型になってしまうのは当然と言えば当然なのだ。

 

|どうやって中年太りを改善するか 

中年太りを改善するには、上で書いた中年太りの3つの原因を取り除こう。

基礎代謝を上げる

食事量を減らす

運動量を増やす

この3つに取り組もう!

上の写真で紹介した40代~60代のクライアントさんたちも、この3つのアプローチで中年太りを解決しました。

|誰でも簡単にできる効果的な解決方法 

では、①~③のそれぞれの具体的な解決方法を紹介していきます。

①筋トレで基礎代謝を上げる

基礎代謝は筋肉が増えれば上がるし、筋肉が減れば下がる。

つまり筋トレを行い筋肉を増やす事が基礎代謝を上げる唯一無二の方法です。

ちなみに効率的に筋肉量を増やす近道は脚の筋肉を鍛えること。

スクワットなど、まずは自宅で出来る簡単な筋トレから取り組んでみよう。

自宅で出来る脚の筋トレ

自宅で筋トレ!忙しくても出来る効果的なスクワットの方法

誰でも簡単に自宅で出来る脚のトレーニング(スプリットスクワット)

その他の脚の筋トレはこちら

☝動画でも家で出来るトレーニング種目の詳しい解説が見れます(【無料】21Days Trainingより)。

自宅で出来る胸の筋トレ

胸板を厚くする方法【筋トレで大胸筋を鍛えるメリット】

その他の胸の筋トレはこちら

☝動画でも家で出来るトレーニング種目の詳しい解説が見れます(【無料】21Days Trainingより)。

自宅で出来る背中の筋トレ

家で出来る背中のトレーニング

その他の背中の筋トレはこちら

☝動画でも家で出来るトレーニング種目の詳しい解説が見れます(【無料】21Days Trainingより)。

その他のトレーニング種目がわかる記事はこちらから読めます。

 

②食事量を減らす

POINT1 糖質の量を減らす

50代が健康の為に行うべき食事と運動とは【40代以降の方必見3】

⇒40代以降、必要以上の糖質摂取は体内に活性酸素を生み出し、細胞を傷つけ体をサビさせ「がん、糖尿病、心筋梗塞、脳卒中」の四大疾病を引き起こす元になります。

知ってのとおり、日本人の3大死因は順番にがん、心疾患、脳血管疾患(平成23年以降は肺炎が3位)です。

50歳からの食事は糖質の摂取を控え、肉や魚などのタンパク質をメインにして、活性酸素を消す野菜や海藻類、キノコ類などをバランスよく摂取することが必要です。

私のクライアント様の多くが糖質制限食事法によって中年太りを改善しています。

糖質制限食事法の詳しいやり方については、私が無料でプレゼントしている「【無料】どんな本よりも分かり易い!糖質制限食事ガイドブック」を参考にしてみてください。

POINT2摂取カロリーを抑える

誰でもわかる!体重を減らす為に必要な摂取カロリーの計算方法

⇒体脂肪を1㎏減らすのに必要なカロリーは7200㎉です。

この記事を参考に体脂肪を1㎏減らすために具体的にどのような食事管理が必要なのかを一緒に学んでいきましょう。

POINT3 青魚や海藻類・キノコ類を食べる

脂質異常症の改善について

⇒脂質またはコレステロールの高いものを控えて、食物繊維を豊富に摂ることです。食物繊維にはコレステロールを低下させる働きがあります。

次に飽和脂肪酸の摂取を減らし、青魚に多く含まれている不飽和脂肪酸の摂取を多くすることが大切です。

飽和脂肪酸はLDL(悪玉)コレステロールを上げる原因になり、不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる働きがあります。

POINT4 野菜を食べる

ダイエット&筋トレの食事に絶対に摂り入れるべき野菜特集

健康的なカラダを作る上で欠かせない食べ物が野菜です。

野菜にはビタミンや抗酸化成分、食物繊維が豊富に含まれておりダイエット、美容にはもちろん筋肉をつくる上でも重要な役割を担っています。

 

|おすすめのダイエット法 

③運動量を増やす

1.20~30分ほどの有酸素運動をする

ダイエット&筋トレするなら絶対に知っておきたい有酸素運動の基本

⇒ジョギング~ランニングくらいのスピード、少し息がはずむ程度の早さで有酸素運動を行うと最も脂肪燃焼効果が高くなります。

2.誰でも気軽に出来る散歩をする

散歩ダイエットの効果とは!20分歩くだけで誰でも代謝アップ

⇒散歩のメリットは血流を促し、代謝を上げることです。

歩くことで、ふくらはぎの筋肉を使うことができます。ふくらはぎの筋肉を使うことはダイエットを順調に進める上で大きなメリットがあります。

 

|筋トレの注意点 

急に激しいトレーニングや運動をするとケガに繋がる場合もあります。

まずは自分にあったものから取り組んでみましょう。

特に膝や腰など関節痛がある方は注意が必要です。

血圧に関しては収縮期血圧144、拡張期血圧94以上の方は、運動を始める前に一度、医師にご相談の上始めていきましょう。

 

|まとめ 

・中年太りは誰でも解決できる

・筋トレで基礎代謝を上げる

・糖質の量を減らして、青魚やビタミンが豊富な野菜を食べる

・有酸素運動や散歩で運動量を増やす

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【基本情報】

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN(メラビアン) 

3分でわかるMEHRABIANのパーソナルトレーニング

代表 間弓隼(まゆみ はやと)

もっと詳しいプロフィールはコチラ

アクセス:横浜駅徒歩7分

〒220‐0073 神奈川県横浜市西区岡野1-1-5カーサアストレア

Mail:info@mehrabian-training.com

HP:http://www.mehrabian-training.com

 

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