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あなたは自己流での筋トレに限界を感じていませんか?

前回の記事「なぜ自己流の筋トレでは体を変えられないのか…」では、自己流で筋トレをしている人がまず最初にやるべきことは、ダンベルや腹筋マシンを買うことでもない。

「筋肉について正しい知識をつけること」とお伝えしました。

その中でも自己流でトレーニングをしている人が体を変えられない大きな理由の一つ。

それは

筋トレはしているけど、筋肉をつける為に必要な栄養素を考えた食事が出来ていない、またはその知識を持っていないこと。

ここまでが前回の記事のおさらいです。

 

筋肉がつくのは体の危機反応?

まず、筋肉がつくとはどういうことなんでしょうか。

それは筋肉が太く肥大することを言います。前回の記事の表現で言い換えると「筋力ではなく筋量が増える」ことです。

筋肉は主に筋繊維というもので出来ています。

そして筋繊維の周りには筋サテライト細胞というものが張り付いています。

トレーニングにより筋繊維がダメージを受けると筋サテライト細胞が増殖して、ダメージを受けた部分を修復して新しい筋繊維を作ります。

つまり筋肉が筋トレによりダメージを負うと

「このままではやられてしまう。次はダメージに耐えられるようにもっと強くしなければ!」

という危機反応により筋肉は太く肥大するのです。

筋肉がつくのは、体の一種の防衛本能なんですね。

 

食事は壊れた筋肉を修復する材料

そこで重要になってくるのが食事です。ダメージを負った筋肉を修復する為には材料が必要というわけ。

その材料になるのは主にタンパク質です。タンパク質は肉や魚、卵、大豆などに豊富に含まれています。

筋トレだけして食事を疎かにするというのは、

ダメージを受けた筋肉を修復せずに、ほったらかしにしているようなものです。

修復できなければ、筋肉はつかないのです。

せっかく時間と体力を使って筋トレをしたのに、筋肉がつかないなんて悲しいですよね。

ちなみに、筋肉が太く肥大すると表現しているので、女性は「太くなるのは嫌だな」と感じると思いますが、安心してください。

筋肉が太く肥大する為には男性ホルモン(テストステロン)が必要になります。女性のテストステロン値は男性の約1/20~25ほどなので、男性のように太くなることはめったにありません。

【関連記事】「プロテインを飲むと太る?女性によくある筋トレへの誤解TOP3」

 

筋肉をつける食事の基本

では筋肉をつける為には具体的にどのような事に気を付けて食事をすればいいのでしょうか?

1.まずは3食しっかり食べる

まず基本中の基本。朝、昼、晩の3食は必ず食べましょう。できれば間食を入れて4,5食を食べられると理想です。

それはなぜか?

一つは材料が足りなければ筋肉を作ることが出来ないからです。

筋肉をつけるには摂取カロリーが少なかったり、ギリギリでは駄目なんです。

つまり摂取カロリー>消費カロリーの状態を作ることが重要なんです。

日常生活を行えるエネルギー摂取に加えて筋肉を作るエネルギーが余分に必要になるため、しっかり食べることが重要。

オーバーカロリーの状態を作ることが必要条件なので、筋肉をしっかり増やす際は一時的に体重が増えることになります。

これをバルクアップと呼びます。

2つ目の理由は空腹状態では筋肉が分解されてしまうためです。

お腹がグーっと鳴ったときや、4時間以上食事の間隔があいているときなどは、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまっているのです。

 

2.タンパク質の摂取を増やす

タンパク質は筋肉を作る材料です。タンパク質摂取量は最低でも体重×1gが必要です。

例.体重60㎏の人は60gのタンパク質が必要

トレーニングをした日とその翌日は筋肉を修復するための材料が多く必要になるタイミング。

タンパク質摂取量は体重×1.5~2gを目安に摂取しましょう。

例.体重60㎏の人は90~120gのタンパク質が必要

肉100gでおよそ20gのタンパク質を含む。なのでタンパク質60gは肉300gほど。

 

3.トレーニング後にプロテインを摂取

トレーニング後30分以内は俗にゴールデンタイムと呼ばれています。

筋肉へのタンパク質の吸収率が高くなるタイミングであり、壊れた筋繊維を修復し筋肉を育てるために必ずプロテインを摂取しましょう。

プロテインに対して筋肉増量剤のようなイメージを抱く人が稀にいますが全く違います。

プロテインは日本語で「タンパク質」という意味であり、牛乳や卵、大豆が主成分のパウダーです。

「じゃ、肉や魚、卵などの食材からタンパク質を摂ればいいんじゃないの?」

という疑問が出てきます。

プロテインは、肉や魚などの食材と違い消化吸収に時間がかからない為、筋肉の材料として必要なタイミングに素早く栄養を届けることが出来ます。

プロテインは効率よく筋肉をつける上で必須のアイテムになります。

この3つは筋肉をつける上で非常に初歩的なことです。

効率的に筋肉をつける為にはPFCバランスという栄養素の構成を考えたり、あなたにとって必要な摂取カロリーを計算すること、食材を選定することなどいくつかのポイントがあります。

これが自己流で筋トレしている人がなかなか出来ていないポイントであり、体を変えられない原因でもあります。

そこでMEHRABIANでは来店不要のLINEで出来る食事指導も行っています。

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