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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

段々と気温も暖かくなり、半袖やシャツの下にノースリーブを着始める女性も増えてくるのではないでしょうか。

そこで、多くの女性が気になるのが

二の腕のたるみ

というわけで今回は、誰でもお家で簡単にできる、二の腕を細くする方法をご紹介します。

必要なのはペットボトルだけです!!

 

|二の腕が太くなる、たるむ原因 

二の腕が太くなる原因はとてもシンプルです。

それは、二の腕の筋肉が衰えているからです。

筋肉は体のラインを引き締めてくれる働きがあります。

筋肉が弱くなることで、重力に負けるように、皮下脂肪がダラ~ンと垂れ下がった状態が、いわゆる二の腕の「振袖」です。

では、なぜ二の腕の筋肉が衰えるのでしょうか。

その原因は主に2つです。

①日常生活で二の腕の筋肉を使っていない

二の腕の筋肉は、普段の生活の中でほとんど使うことがありません。そのため、年齢を重ねるごとに筋肉が衰えていきます。

②姿勢が悪い

猫背や巻き肩など姿勢が悪い人は、二の腕の筋肉が常に緩んでいる状態のため、より一層筋肉の衰えが早く、二の腕が太くなりやすいタイプ。

また姿勢不良によりリンパの流れが悪くなることで、老廃物が滞り浮腫みにつながることも、二の腕を太くする原因です。

この場合、肩甲骨を寄せ胸を張り、肩を後ろに引く癖をつけることが大切です。

 

|二の腕の筋肉とは、上腕三頭筋のことを言います 

肘から肩までの腕の筋肉を上腕と呼びます。

上腕には上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)と上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)があります。

二の腕の筋肉は、この上腕三頭筋という筋肉のことを言います。

(上腕二頭筋は力こぶの筋肉のことを言います。)

二の腕を細くする為には、上腕三頭筋を筋トレで鍛えることがポイントです。

 

|二の腕を細くする筋トレ 

誰でも簡単に、ご自宅で出来る上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛える方法をご紹介します。

今回は女性でも安全に行えるように、1リットルのペットボトルを使って説明していきます。

 

①フレンチプレス

右腕を頭上に上げ、肘を深く曲げます。左の腕で右肘を持ち、右肘が動かないように固定します。

そのまま、肘を伸ばしていきます。

しっかり伸ばし切ったら、また深く肘を曲げていきます。

右腕が終わったら、左腕も同様に行っていきます。

 

★POINT 肘が動いてしまうと、上腕三頭筋への負荷が逃げてしまうため、しっかりと固定しましょう。

また肘を抑える際に、横に開いてしまわないように、肘を頭の方に引くようにすると効果的です。

★POINT 肘を曲げる際に、上腕三頭筋がストレッチされるまでしっかり曲げるとGOOD!!

★POINT 呼吸は肘を伸ばす際に口から吐き、肘を曲げる際に鼻から吸いましょう。

フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛える種目の中でも、長頭と呼ばれる最もシェイプアップ効果の大きい部位を鍛えることが出来る種目です。

女性が二の腕を細くする、振袖を解消するために、どれか一つやるならこの種目がオススメです。

 

②キックバック

椅子(ベッドの縁などでも可)に片手、片膝を置きます。手の位置は肩の真下、膝は股関節の真下を目安に置きます。上体を倒して、反対の手でダンベルを持ちます。

肘の位置は体幹より後方にひいてきましょう。

脇を締めたまま、肘と肩の位置を変えずに肘を伸ばしていきます。

★POINT 反動を使わずに上腕三頭筋の収縮を感じながら肘を伸ばしていきます。

★POINT 肘の位置が動いてしまうと上腕三頭筋への負荷が下がってしまいます。 

上腕三頭筋のトレーニングでは肘の位置を動かさずに動作を行うのがポイントです。

ダンベルの重量が重いと肘の位置が動いてしまったり、反動に頼ってしまうため負荷が逃げてしまいます。まずは500㎖~1ℓくらいの軽いペットボトルからトレーニングを始めていきましょう。

慣れてきたら2ℓのペットボトルでも試してみましょう。

各種目15回、3セットずつ、セット間の休憩時間は30秒を目安に行っていきましょう。

 

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN(メラビアン) 

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代表 間弓隼(まゆみ はやと)

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〒220‐0073 神奈川県横浜市西区岡野1-1-5カーサアストレア

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