MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

筋肉をつけるにはどんな筋トレが良いの?絶対に知っておくべきルール

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は【一問一答】「筋肉をつけるには、どのようなトレーニングをすれば良いの?」という疑問にお答えしていきます。

Question.筋肉をつけるには、どのようなトレーニングをすれば良いの?」

Answer.「筋肉をつけたいなら8~12回出来る重さでトレーニングをしよう」

男性であれば厚い胸板や、逞しい腕に憧れを抱く人は多いと思います。筋肉をつけるとは、このように筋肉を大きくさせる「筋肥大」のことを言う。筋肥大のためには1セットのトレーニングを8回~12回行うのが限界な「重さ」で鍛えることが重要です。

これを8~12RM(レペティション・マキシマム=最大反復回数)と言います。

ただ、人により多少の誤差もあるため6~15RMの範囲でも良いでしょう。

間違えてはいけないのは、ただ8~12回やればいいという訳ではないこと。8~12回の範囲で「もうこれ以上一回も挙がらない~!?」という限界をむかえる負荷で行うことが大切なポイントです。

つまり16回出来るのに、12回でちょっとキツくなったから止めてしまったのでは筋肥大しにくくなってしまいます。

※コチラの筋トレの基本ルールも見ておこう!
「絶対に知っておくべき筋トレメニューと筋トレ頻度の基本ルール」
「筋トレの頻度は毎日でも大丈夫?絶対に覚えておくべき基本ルール」

筋肉を大きくしたいならセット数は3セット以上

筋肥大を行うためには、ある一定の時間内でどれだけの回数を行い、筋肉を疲労させるかという事も重要になってきます。つまり量の問題です。

先ほど触れた8~12RMでも、1セットでは量が足りず十分に筋肉を疲労させることが出来ません。

筋肥大の為には、最低3セット行うことが重要です。大体は3~5セットの範囲で行っていきましょう。

例えば私が胸を鍛える場合

1種目目 バーベルベンチプレス 5セット

2種目目 ダンベルベンチプレス 3~4セット

3種目目 ダンベルフライ    3~4セット

というように全ての種目で3セット以上行い、筋肉をしっかり疲労させています。


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