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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

あなたは糖質制限ダイエットをやったことがありますか?

先日あるテレビで、街角調査をすると女性の6割近くが何らかの形で糖質制限ダイエットをやったことがあると答えていました。

正しいやり方か、自己流でのなんちゃって糖質制限かはわかりませんが、いまや多くの人に認知されているダイエット法ですね。

糖質制限ダイエットをしている人の悩みの一つとして、

いつも同じ食事になってしまい、バリエーションを出すのが難しいと感じている人も多いはず。

とゆうことで、先日わたしの自慢の、そして料理上手なクライアントさまと

「糖質制限でも食べられるフルコースを作ってみよう!」

という話になり、実際に作ってみました。

(実際の調理風景。右が私で左が料理上手なクライアントさま♪)

今回は、「糖質制限でも食べられるフルコース(デザート付き)」のレシピをちょっぴり教えちゃいます。

 

|今回作った8品のメニューについて 

①青い野菜のゼリー寄せ

②菜の花とカニの和え物

③しらすのサラダ

 

④鯛のカルパッチョ

 

⑤牛タンの煮込み

 

⑥あさりとエビの干し豆腐のパスタ風

 

⑦ビーフジャーキー

⑧アーモンドミルクのパンナコッタ

 

|糖質制限フルコース 4人分の食材 

それぞれの食材は以下の通りです。糖質制限ならではのマル秘アイテムを紹介します。

①青い野菜のゼリー寄せ

●アスパラ4本 ●オクラ5本 ●きゅうり1/2本 ●エビ2匹 ●スイスチャード ●ゆで卵1個

●しいたけ ●野菜スープ ●ゼラチン

野菜だしは、味に深みを出すのに万能ですね。糖質も一袋で4グラムほどで、4人分であれば1人あたり1グラムほどですので全く問題ありません。

 

②菜の花とカニ

●マヨネーズ25g ●アマニ油 ●卵 ●レモン汁 ●塩コショウ ●バルサミコ酢3㏄ 

●のらぼう菜 ●カニ50g

(カニとのらぼう菜)

 

③しらすのサラダ

●ベビーリーフ ●ブロッコリー ●カリフラワー ●スイスチャード ●クレソン 

●しらす70g ●オリーブオイル大さじ1杯

糖質制限ダイエットでは暖色系の野菜(トマトや人参)は控えたい食材に入ってしまうため、どうしても彩りが無くなってしまいます。そこで今回は彩りを加えるために、スイスチャードというほうれん草と同じ「アカザ科」と呼ばれる野菜を使いました。

 

④鯛のカルパッチョ

●鯛の切り身5枚(1人前) ●ハーブ ●ディル ●ルッコラ ●イタリアンパセリ

●あさつき ●オリーブオイル小さじ1杯 

オリーブオイルやアマニ油などの良質な脂質は糖質制限ダイエットには必須アイテムです。

詳しくはこちらの記事⇒◆ダイエット中で停滞期の方必見!脂質が不足していないですか?

 

⑤牛タンの煮込み

●牛タン280g(1人70g) ●みそ大さじ1杯 ●あおさのり ●野菜スープ ●サイリウム小さじ1杯

●ラカント

糖質制限ダイエットでは、砂糖はもちろんNG食材。そのため、煮込み料理やすき焼き、デザートなど砂糖を使う料理は通常食べれません。

そんなときに大活躍するのがラカントです。

ラカントは砂糖と同じ甘さにもかかわらず、カロリー、糖類はゼロ。砂糖の代わりとして糖質制限中でも調理に使えます。

あるとかなり便利なアイテムです。

 

続いてサイリウム。サイリウムとはオオバコ(オオバコ科の多年草)の外皮を粉末状にしたものです。こちらも糖質はゼロ!

通常、とろみをつけたいときには片栗粉を使いますが、片栗粉は糖質を含むため糖質制限ダイエットではNG食材。

片栗粉の代わりとしてとろみをつける為に、このサイリウムを使います。

今回は牛タンにかける味噌ダレにとろみをつける為に使用しました。

 

⑥あさりとエビの干し豆腐のパスタ風

●エビ4匹 ●あさり ●しそ ●干し豆腐一袋 ●ネギ ●マッシュルーム

こちらはトーカンスーという食材。

豆腐を極限まで薄く伸ばし、水分をきって麺状にしたものです。原材料は大豆なので糖質制限ダイエットでも食べられます。

少し脂質が高いですが、4人分なので一人当たりの脂質は7グラム、糖質は0.65グラム、タンパク質は14グラムほどと優秀です。

今回はトーカンスーをパスタの代わりとして使用しました。

 

⑦ビーフジャーキー

●牛赤身肉 ●赤ワイン100cc ●ラカント ●しょうゆ50cc ●ニンニク塩

 

⑧アーモンドミルクのパンナコッタ

●アーモンドミルク1本 ●ココナッツパウダー1袋 ●豆乳クリーム50CC ●ゼラチン6g

●野菜だし ●ラカント50g ●くるみ

最後に糖質制限ダイエット中には嬉しいデザート。

こちらはアーモンドミルクをつかったパンナコッタです。

アーモンドミルクにはオイレン酸という動脈硬化などを予防する働きがある良質な脂質や、女性に嬉しいビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEについて詳しくはこちらの記事⇒◆元RIZAPが教える!筋トレダイエット女子がビタミンEを摂る理由

砂糖不使用で糖質も少ないため、全く問題なく使えます。

 

|3大栄養素と総カロリーについて 

今回作った糖質制限フルコースの総カロリーは481キロカロリーです。

タンパク質、脂質、糖質の三大栄養素の内訳は以下の通りです。

(一人当たり)

タンパク質 41グラム

脂質    28.2グラム

糖質    15.6グラム

 

|まとめ 

糖質制限ダイエットでも、食材を選定すればこのようなフルコースを楽しむことも出来ます。

今回の8品のフルコースは糖質制限食とは思えないほど、満足感のあるメニューでした。

糖質制限中でも食事のバラエティーを増やしたい人は今回紹介したラカントやサイリウムは必須アイテムです。

ダイエットと筋トレは楽しみながら継続していくことが大切です。

ぜひ、参考になれば幸いです。

 

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