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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

突然ですが、あなたがダイエットをするとき、どんな食事方法を選びますか?

カロリーを減らすだけ?それとも甘いものをやめる?

ん~これだけじゃ痩せない。

ダイエットの食事方法には大きく2つの方法があります。

糖質を減らす「糖質制限ダイエット

脂質を減らす「脂質制限ダイエット

(もちろん、細かく分ければこれ以外にも食事方法はあります)

私がクライアントさまに指導しているのも主に糖質制限と脂質制限の2つです。

今回の記事では、脂質制限ダイエットについて詳しくお話をしていきます。

※糖質制限については無料でプレゼントしている「【無料】どんな本よりも分かり易い!糖質制限食事ガイドブック」で詳しく書いています。

 

|脂質制限ダイエットとは 

脂質制限ダイエットとは、その名の通り脂質の多い食材を控える食事法です。

脂質の多い食材の例としては、ジャンクフードやスナック菓子はもちろん、揚げ物や脂の多いバラ肉などのお肉、マーガリンなどの食材です。

これらは全てNG。

脂質は1gに対して9キロカロリーと高カロリーな栄養素。

(糖質とタンパク質は1gに対して4キロカロリー)

だから脂質を控えた脂質制限でのダイエットは、糖質制限ダイエットと同様に効果的な食事法の一つです。

 

|脂質制限のメリットとデメリット

糖質制限ダイエットと比較して、脂質制限ダイエットのメリットとデメリットをお伝えします。

<メリット>

・筋肉を維持しやすい

・筋トレや運動時にもエネルギー不足になりにくい

・糖質を食べることができる

ダイエット中で減量している時は筋トレをしても筋肉はつかない?

⇒多くの方が意外に感じると思いますが、減量(ダイエット)中は筋肉をつけること、または増やすことは基本的には出来ないと言っていいでしょう。

ダイエット中の筋量の推移は維持または減少です。

どうしても若干筋量が落ちてしまいます。

特に糖質制限ダイエットは筋量の維持が難しいのに比べて、脂質制限ダイエットでは比較的筋量を維持したまま無駄な脂肪を落とすことが出来ます。

これは、脂質制限ダイエットでは脂質を控える代わりに糖質の摂取はOKというのが関係しています。

痩せる!筋肉がつく!健康になる!全てに関わるインスリンとは

⇒糖質は筋肉を作るために必要な栄養素で、かつエネルギー効率が最も良い栄養素。

筋トレや運動時のエネルギーとして使われるため、脂質制限ダイエットではパワー不足になりにくく、筋肉量を維持しながら減量を進めていけます。

 

<デメリット>

・カロリー計算が必要

・ある程度知識がないと、1人では難しい

・チーズやアーモンドなどの脂質の高いものが食べられない(糖質制限ダイエットではOK)

糖質制限ダイエットは糖質を控えていくのがポイントの為、面倒なカロリー計算をしなくて良いのが特徴。

一方、脂質制限ダイエットの場合は自分の一日の消費カロリーを計算して、そこから摂取カロリーを計算する必要がある。

その為、ある程度知識がないと一人では実行するのが難しいことが最大のデメリット。

 

|脂質制限の具体的なやり方 

脂質制限ダイエットの方法について、おさえておきたいポイントは3つ。

①脂質を控える

最大のポイントはもちろん脂質の高い食材は控えること。これが出来なければ脂質制限ダイエットは出来ない。

具体的には、一日に必要な摂取カロリーのうち脂質が20~30%以内になるように食事を行います。(人によっては10~20%にしますが、まずは20%~30%でやってみよう!)

あなたに必要な消費カロリーと摂取カロリーの計算はこちらを参考にしてみてください。

消費カロリーの計算◆誰でも簡単にわかる!1日の消費カロリーと基礎代謝量の計算方法

摂取カロリーの計算◆誰でもわかる!体重を減らす為に必要な摂取カロリーの計算方法

とは言え、多くの人は1人で、そこまで厳密には出来ないと思います。

なので、脂質制限ダイエットで「食べて良い食材」と「NGな食材」を把握して、まずは食材を選んで食べるところから始めてみることをオススメします。

食べて良い食材

【肉類】

鶏肉(胸肉、ささみ)

豚肉(ロース)

牛肉(赤身、ヒレ、ロース)

卵、レバー、砂肝、タン、ハラミ

 

【魚】

鮭、アジ、白身魚、サンマ、鯖、マグロ赤身、

イカ、タコ、エビ、貝類、しらす、刺身全般

 

NGな食材

【肉類】

脂の多いお肉、カルビ、バラ肉、

もも、鶏肉の皮、サーロイン、ぼんちり、せせり、

ウインナー、つくね、ひき肉

 

【魚】

魚卵(いくら、うに、たらこ、明太子など)

トロ、サーモン、ウナギの蒲焼、アナゴ、さつま揚げ


【その他】

ジャンクフードや菓子、ケーキなど

揚げ物、ルー(カレー、クリームシチュー、ハヤシライス)

麻婆豆腐など中華料理全般、砂糖

私が実際にクライアントさまに脂質制限を指導する場合はもっと具体的に食材をお伝えしますが、まずはこのあたりの食材を把握していけば大丈夫です。

 

②たんぱく質を摂る

筋肉をつけるには食事が重要(なかなか筋肉がつかない人必見 vol.2)

⇒脂質は控えてもタンパク質はしっかり摂取します。

タンパク質摂取量は最低でも体重×1gが必要です。

例.体重60㎏の人は60gのタンパク質が必要

トレーニングをした日とその翌日は筋肉を修復するための材料が多く必要になる為、体重×1.5~2gは摂取しましょう。

例.体重60㎏の人は90~120gのタンパク質が必要

肉100gでおよそ20gのタンパク質を含む。なのでタンパク質60gは肉300gほどである。

 

③糖質は低GI食品にする

糖質でも太りやすいものと太りにくいものがある!?GI値って何?

⇒脂質制限ダイエットでは糖質を食べることが出来るが、何でもOKという訳ではない。

同じ糖質でも茶色のものはGI値が低く太りにくい、反対に白いものはGI値が高く太りやすい。

例えば、玄米や雑穀米、蕎麦、ライ麦パン、全粒粉パン、オートミールは太りにくい。

白米やうどん、パスタ、ラーメン、食パン、菓子パンなどは太りやすい。

これなら意外と簡単に覚えられますね。最近は外食でも玄米や雑穀米を選べるお店が増えてきましたので、うまく利用していきましょう。

 

|飽和脂肪酸はOK 不飽和脂肪酸はNG 

ダイエット中で停滞期の方必見!脂質が不足していないですか?

⇒脂質制限ダイエットの際に極端に脂質を摂取しないと、肌が乾燥してシワになりやすくなったり便秘、体がダルいなどの症状が起こることもあります。

全ての脂質をゼロにするのではなく良質な脂は適度に摂取しましょう。

良質な脂質とは不飽和脂肪酸が多く含まれるものです。

例えば

・オリーブオイル

・なたね油

・MCTオイル

・ココナッツオイル

・えごま油

・魚に含まれる油(DHAとEPAと呼ばれ、ブリ、サンマ、サバなどの青魚に多く含まれています)

 

これらは動脈硬化、悪玉コレステロール、高血圧、がん、脳卒中などの生活習慣病の改善にも効果的です。

反対に脂質制限ダイエットの時に控えるべき脂質は、飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸を多く含むものは、乳製品や脂の多い肉類、スナック菓子、バターなどの油です。

これらはとりすぎると太るだけでなく、コレステロール値を上げたり、動脈硬化を起こす可能性が高くなります。

 

|ビタミンB2で脂肪燃焼をサポート  

元ライザップTRが教える!脂肪燃焼ビタミンB2とダイエット食材

⇒ビタミンB2は脂質代謝に関わるビタミン。脂肪燃焼を促進する働きがあります。

ビタミンB2を非常に多く含むのがレバーです。

豚肉や鶏肉にもビタミンB2は含まれているため、脂の少ない豚ロースや鶏胸肉がダイエット中にはオススメです。その他にも鶏卵や納豆、サンマ、ブリなどにも含まれています。

 

|まとめ 

ある程度食事やダイエットに対する知識があり、面倒なカロリー計算ができる人なら脂質制限ダイエットは非常に効果的で、オススメの食事法です。

私自身、減量をするときは糖質制限ではなく、主に脂質を控える食事を取り入れています。

今回の記事でメリットとデメリットをしっかり把握した上で取り入れてみてください。

糖質制限ダイエットにせよ、脂質制限ダイエットにせよ、三日坊主で終わるのではなく継続が大切ですよ!

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代表 間弓隼(まゆみ はやと)

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