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糖質制限ダイエットは確かに痩せます。そしてご飯やパンなどの糖質を控えればいいので、比較的簡単に取り組むことができます。さらに糖尿病などの生活習慣病の予防・改善にも効果的な食事法です。

その反面、「ただ糖質を減らせばいい」と思っている人も多いのではないでしょうか。

残念なことに糖質制限について批判的な意見や偏見もまだまだ多く見受けられますが、「正しい方法」で取り組めばとてもメリットの多い食事法です。

批判的な意見の背景には実際には糖質制限をやったことが無い人や、あまり知識がないまま間違った糖質制限を実施してしまった人からの声だと感じています。

何事も自己流ではなく正しい方法と知識を持ったうえで行うことが大切ですね。自己流は基本や基礎が出来てから初めて効果がでるものです。

そこで今回は前回記事「カロリーや糖質を減らすだけではダメ!正しいダイエットの食事方法」に引き続きPFCバランスについて。

PFCバランスを意識した「糖質制限」の具体的な食事内容についてお話していきます。

「PFCバランスって何?」と思った人はまず前回記事から読んでみてくださいね。

01

PFCバランスを考えて必要なカロリーを摂取する

前回記事で触れたように、筋トレをして筋肉をつけたい人も、ダイエットをして痩せたい人も、カロリーで食事を考えるだけではダメです。

大切なのはPFCバランスを考えて必要なカロリーを摂取できる食事構成をすることです。

これはどうゆうことか、もう少しわかりやすく説明していきます。

例えばダイエットのために1410キロカロリーの食事構成が必要だとします。

Aの人の場合

スターバックスコーヒーの抹茶フラペチーノ(グランデsize)470キロカロリーを3杯飲んで1410キロカロリーを摂取

Bの人の場合

白米や麺類、パンは控えて、少量の玄米とお肉や魚、野菜などバランスの良い食事で1410キロカロリーを摂取

同じ1410キロカロリーを摂取する場合でも、内容は全く異なります。

Aの人が痩せないことはなんとなく想像がつきますよね?

これがカロリーだけで食事を考えていては痩せないということです。

なぜAの人が痩せないか。それは糖質と脂質が多く、タンパク質が少ないから。

最も太るのは糖質と脂質を同時に摂取してしまうことです。

PFCバランスを考えて痩せる食事方法のキーポイントは糖質を減らすか、脂質を減らすか。どちらか一方を控えることです。

 

02

PFCバランスで具体的な食事を考える

ケース1 ダイエットの場合

性別:女性

目標:1カ月で2.5㎏痩せる

必要な摂取カロリー:1250キロカロリー

食事方法:糖質制限


【朝食】

焼き鮭、納豆、みそ汁、ブロッコリーの入ったサラダ(オリーブオイル大さじ1杯をドレッシング代わりに)

間食①ゆで卵、チーズ

【昼食】

鳥の胸肉100g、アボカドと青菜類、海藻のサラダ(オリーブオイル大さじ1杯をドレッシング代わりに) 

間食②:プロテイン、チーズ

間食③:アーモンド20粒ほど 

【夕食】

マグロの赤身100g、わかめスープ、オクラとキノコのサラダ


一日のPFCバランス

※()内は一日のカロリーの中での割合

タンパク質 480キロカロリー(38%)

脂質    670キロカロリー(54%)

糖質    100キロカロリー(8%)

朝昼夜の3食ではお肉や魚は必ず取り入れ、プロテインも一杯加えてタンパク質をしっかり摂取。

脂質はオリーブオイルやアボカド、間食のチーズやアーモンドからしっかり取り入れているので、女性が気にされるダイエット中の肌の乾燥や肌荒れなどの心配もいりません。良質な脂質をしっかり摂取することは、美容面だけでなく免疫力を上げるためにも必要です。

そして最後に糖質。全体の割合でも8%と少ないことが一目瞭然ですね。

この例では糖質制限を採用した場合で考えたため、三大栄養素のうち糖質のみ減らしてPFCバランスを構成しています。

これはあくまで一例ですが、これがPFCバランスを考えて食事を構成するという考え方です。

今回はダイエットバージョンでしたが、ボディメイクを行う上では筋肉をつける上でもPFCバランスを考えた食事構成をすることであなたの体は確実に変わります。

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  • 糖質制限ダイエットに必要な簡単な7つの法則

  • 一日または一食分の糖質の摂取目安

  • 健康的に痩せるために、あなたに必要なタンパク質の摂取量

  • 糖質制限ダイエットの一日の食事メニューのイメージ

  • オススメのプロテインとプロテインの効果的な摂取タイミング

  • 食べていい食材リストと控えたほうが良い食材リスト

  • 糖質制限ダイエットを行うにあたって、よくある質問に対する回答

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