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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は「大胸筋自宅筋トレ。ベンチプレス50㎏上げる厚い胸板を作る【実践編】」についてお話していきます。私が高校生から大学生のころ自宅で筋トレをしていた時代に実際に行っていた方法ですので、実証済みです!!

男性なら誰もが一度は、厚い胸板に憧れたことがあると思います。ちなみに「女性が好きな男性の体のパーツランキング」でも腕の筋肉や腹筋と同様にTOP3には入るモテパーツです。

夏が近づいてきた今、大胸筋を鍛えない理由はありません!?(笑)

そこで今回の記事では、ダンベルなどの器具なしで、そして自宅で大胸筋を鍛えるテクニックと方法を解説。今回は前回記事の続きで実際の鍛え方やステップをご案内していきます。

前回記事はコチラ「大胸筋の自宅筋トレ。ベンチプレス50㎏10回上げる厚い胸板を作る方法

 

01

まずはレベルチェック

レベル1 膝をつけた腕立て伏せで15回3setが出来る
レベル2 膝をつけた腕立て伏せで15回6~8setが出来る
レベル3 膝を浮かして脚を伸ばした状態で腕立て伏せ10回3setが出来る
レベル4 膝を浮かして脚を伸ばした状態で腕立て伏せ15回3setが出来る
レベル5 膝を浮かして脚を伸ばした状態で腕立て伏せ15回6~8setが出来る

※すべてセット間の休憩時間は60~90秒

まずはあなたの今のレベルを知ることが大切。レベル1が最も簡単なレベルで順番に難易度が上がります。

ベンチプレス50㎏10回を上げる厚い胸板を手に入れるには、まずはレベル5に行く必要があります。

つまりレベル5がゴールではなく、レベル5が出来たらようやく厚い胸板を手に入れる為のスタート地点に立てるという事です!?

千里の道も一歩より。まずはあなたの今のレベルからレベル5までステップアップしていきましょう。

 

02

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

①手幅を肩幅の1.5倍ほどに開きます。脇を開いて上体を深く沈めます。

②体をまっすぐに保ったまま、上体を持ち上げる。動作中にお尻が落ちると胸の筋肉へと負荷が弱くなります。

★POINT なるべく地面に近い位置まで体をしっかり沈めます。この際に胸の筋肉が伸ばされる感覚を持ちましょう。

★POINT 膝をつけて行う場合は股関節の下の位置に膝を置きましょう。それ以外のフォームは上記と同様です。

※大胸筋についての過去記事もチェックしてみてください!!「筋トレで男らしい厚い胸板を作るメリットとその方法。

 

03

レベル5からの4つのテクニック

 

①指先をやや内側に向ける

BAD↓ (指先真っすぐ)

GOOD↓(指先内側)

解剖学的視点:肩関節の内旋(ないせん)という働きにより大胸筋へ強い刺激が入る

②手をつく位置をなるべく体から遠くする

青線のより赤線の位置まで手幅を広くした方が大胸筋へのストレッチが強くなり、筋損傷が強くなる。手をつく位置が狭いと腕の筋肉へ負荷が分散されてしまう。

③手と手を結んだ一直線上にバストトップが落ちる位置で動作を行う

解剖学的視点:肩関節の水平内転という働きにより大胸筋へ強い刺激が入る。

黄色のラインの位置にバストトップが来るように体を下ろしていく。

④1回を6秒かけて行う

上体を落とす時に3秒、上げる時にも3秒かける。ゆっくり動作を繰り返すことで大胸筋の疲労度が高くなります。

レベル5まで出来た方は上記の4つのテクニックを取り入れて、1set15回を6~8setできるまで目指します。

ここまで出来るようになれば、自宅での筋トレでもTシャツの上からでもわかる厚い胸板を手に入れることが出来ますよ!

諦めずに頑張っていきましょう!


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