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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は「大胸筋の自宅筋トレ。ベンチプレス50㎏10回上げる厚い胸板を作る方法」についてお話していきます。

私が実際に高校生から大学生のころ自宅で筋トレをしていた時代に行っていた方法ですので、実証済みです!!

男性なら誰もが一度は、厚い胸板に憧れたことがあると思います。ちなみに「女性が好きな男性の体のパーツランキング」でも腕の筋肉や腹筋と同様にTOP3には入るモテパーツです。

夏が近づいてきた今、大胸筋を鍛えない理由はありません!?(笑)

そこで今回の記事では、ダンベルなどの器具なしで、そして自宅で大胸筋を鍛える為の必要条件などを解説。

※少し細かいテクニックの解説があり、一回でまとめられませんでしたので2部構成で書いていきます。

実践編はコチラ「大胸筋自宅筋トレ。ベンチプレス50㎏上げる厚い胸板を作る【実践編】」

01

ここで話す厚い胸板ってどれくらい?

厚い胸板と言っても曖昧なので、ここでは「Tシャツの上からでも薄っすら厚みが感じられる胸板」と定義します。

トレーニングをしていない一般的な男性の胸板はほぼ平(たいら)です。

その状態から、ジャストサイズほどのTシャツの上からでも薄っすら胸板の厚みが感じられるようになる方法を紹介していきます。

また、これくらいの胸板になるには、ベンチプレス(胸を鍛えるウエイトトレーニング)を目安にすると50㎏~60㎏を10回上げられるようになることが必要です。

これは私自身の実体験と、パーソナルトレーニングでクライアント様の体を見てきた経験から感じたことです。

もちろん体型によって個人差は多少ありますが、大体これくらいです。

という事で、この記事では自宅筋トレでもベンチプレスで50㎏10回を上げられる厚い胸板を作る方法としました。

実際にベンチプレスを経験したことがある人はわかると思いますが、普段トレーニングをしていない一般的な男性がベンチプレスで50~60㎏を10回上げることほぼ不可能です。私の経験上、男性平均は30kg10回、出来て40㎏10回ほどです。

02

自宅筋トレでベンチプレス50㎏10回を上げる

厚い胸板を作る為の条件

必要条件

  • トレーニング種目は腕立て伏せ
  • トレーニング時間は一日15分~20分
  • トレーニング頻度は2日に一回
  • セット数は6~8セット
  • セット間の休憩は60秒~90秒
  • トレーニング後にプロテイン
  • 必要期間は最低2カ月以上(個人差があります)

上記の条件が私が実際にやっていたことです。

細かいテクニックや方法は次回の記事で紹介させて頂きますのでぜひチェックしてみてください!!


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