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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

20代や30代のころは体力や気力もあり、ちょっと無理をしても、休みの日に良く寝れば疲労感が残ることはあまりない。

しかし、40代以降になると慢性的な疲労感や体力の衰えを感じることが多くなるのではないでしょうか。

私のクライアント様も40代以降の方が多いため、そのようなお話はよく聞きます。

特に女性は慢性疲労や疲れやすさを感じる人が多い。

そこで今回は、疲れやすい体質を改善する方法についてお話していきます。

 

|疲れやすい3つの原因

(沖縄旅行で出会った猫さん)

疲れやすい原因は主に3つ。

①糖質の過剰摂取

糖質を多く含む食材は白米やうどん、ラーメン、パスタなどの麺類、パンなどの主食。

また、砂糖が使われているお菓子やスイーツ、ケーキなどの甘いものには糖質がたっぷり含まれています。

これらの糖質は高GI食材と呼ばれ、血糖値を急激に上昇させる。体を上がった血糖値を元の数値に戻すためにインスリンという物質を分泌させ、血糖値を下げる。

この血糖値の上昇・下降の振れ幅が大きくなる機会が多くなると体は疲れを感じやすくなる。

 

②暴飲暴食による肝臓の疲労

続いて、暴飲暴食による肝臓の疲れも慢性疲労をもたらします。

肝臓はアルコールの分解や脂肪分の消化などの働きをしています。

アルコールをよく飲む方や、ラーメン、ハンバーガーやピザなどのジャンクフード、揚げ物、

脂の多いお肉をよく食べる方は肝臓の仕事量が多くなることによって、疲れを感じやすくなります。

 

③加齢や運動不足にともなう体力の低下

週に数回の筋トレなど継続的な運動をしていない限り年齢とともに筋力が衰える。また、同時に心肺機能も低下するため、体力が減り疲れやすくなる。

もう一つ付け加えると、年齢と共に活性酸素により細胞が傷つき老化を進める。

老化が進行すれば体は疲れやすくなり、免疫力が下がったり、病気を患う可能性も高くなる。

 

|疲れを改善する方法

ここからは、上で紹介した疲れやすさを感じる3つの原因に対するそれぞれの改善方法を紹介していきます。

①糖質の過剰摂取で疲れている人は…

玄米とビタミンB1を摂取すべき

まず大前提として、糖質を食べすぎている場合、糖質の全体的な摂取量を減らす必要性があることは言うまでもありません。夕食はおかずだけにする、甘いものを食べる量を減らす所から始めてみましょう。

私のクライアント様にも実施していただいている糖質制限食事法もおススメです。

「糖質制限はちょっと出来ないかも…」という方は、白米を玄米に変えると良いですよ。

玄米は低GI食材といい血糖値を上げる作用が少ないためです。

また糖質の摂取量が多い方は、糖質を消化するためにビタミンB1が不足する傾向にあります。

糖質を食べてダイエットに成功!ビタミンB1の働きと必須食材

⇒ビタミンB1は豚ロースや玄米に豊富に含まれています。

 

②肝臓の疲労により疲れている人は…

脂質制限、アルコールを控えタコやシジミを食べるべき

肝臓から疲れがきている人は、まずアルコールの摂取量や摂取頻度を減らしましょう。

さらに油っこい食べ物は控えましょう。日本人のサラリーマンの約7割が脂肪肝の疑いがあると言われています。

肝臓で消化しきれない脂肪分はそのまま体内に蓄えられ、脂肪肝となります。

揚げ物やラーメン、ジャンクフードを控えることはもちろんお肉を食べる際にもカルビやバラ肉ではなく、脂質の少ないヒレ肉などの赤身肉、ロース、タンなどをチョイスする習慣をつけよう。

また肝機能の回復に役立つタウリンが豊富なタコやシジミを食べると◎

タコは高たんぱく低脂質のためダイエットや筋トレにもオススメです。

 

③加齢や運動不足にともなう体力の低下で疲れている人は…

ミトコンドリアを活性化させるべき

ミトコンドリアとは細胞の中に存在する「エネルギーの生産工場」と呼ばれている部分です。私たちが力を発揮したり、活動する為のエネルギーはミトコンドリアを介して作られています。

このミトコンドリアは加齢や運動不足、暴飲暴食などで働きが低下します。

ミトコンドリアの働きを活性化させることで疲れにくい体を作ることが出来ます。

またミトコンドリアを活性化すると「長寿遺伝子」がオンになると言われています。

東京医科歯科大学名誉教授である藤田紘一郎の著書『50歳からは炭水化物をやめなさい』には、ミトコンドリアを活性化し、長寿遺伝子をオンにするためには「適度な運動」と「食事制限」の2つが必要と紹介しています。

加齢や運動不足により疲れを感じやすくなる50歳以降は過度な糖質摂取を控え、習慣的な運動を取り入れることが疲労軽減や慢性疲労の改善に繋がります。

 

|まとめ

・疲れやすい原因は①糖質の過剰摂取 ②暴飲暴食による肝臓の疲れ ③加齢や運動不足にともなう体力の低下の3つ

・疲れやすい体質を改善するためには、ごはんや甘いものなど糖質の全体的な摂取量を減らし、アルコールや脂質の高い食事を控えること。

その上で40代以降の加齢や運動不足による慢性疲労の場合は適度な運動を取り入れミトコンドリアを活性化させることが疲労改善の方法です。

 

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