MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

睡眠時間はどのくらい必要なのか(睡眠に悩む人必見!VOL.1)

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は「睡眠に悩む人必見!睡眠時間はどのくらい必要なのか」についてお話していきます。

厚生労働省によると日本人の5人に1人は睡眠に問題を抱えていると言われています。日本人は世界でも有数の睡眠不足に悩む国なのです。

  • 朝起きれない
  • 寝たはずなのに眠い
  • 日中に眠気に襲われる
  • なかなか眠れない

など、睡眠に関する悩みは誰もが一度は経験したことがあると思います。

日中の眠気による経済損失を試算した研究もあります(老年医学誌に掲載された試算「睡眠障害の経済的評価」2007年)。この試算によると睡眠不足による国内の経済損失はなんと年間3兆5000億円にも及ぶ。

ここ数年、高速バスでの居眠り運転による死亡事故をはじめ、労働者のパフォーマンス・生産性の低下による問題は大きなものとなっています。

01

あなたの体内時計は長い?短い?

体内時計と言えば25時間説が有名であったが、それはすでに否定されている。今日では、体内時計の一日の周期は約24時間10分ほどと言われています。ただし平均値なのでそれより長い人も短い人もいます。

24時間に近い体内時計を持っている人は毎日苦労しなくても同じ時間に眠くなって、目覚まし時計なしでも起きることが出来る。反対に体内時計が長い人は少し気を抜くとどんどん夜更かしの方向にずれていってしまう。

だからもともと苦労せずに起床就寝が出来る人と、なんとか体内時計を調整して寝起きをしている人もいる。

近年では体内時計を構築しているいくつかの遺伝子も発見されている。なので、皮膚や毛根の細胞を培養すれば原理的にその人の体内時計の周期が推定できるのである。

 

02

体内時計と光の関係 

また睡眠や体内時計が光の影響を強く受けることは良く知られています。

午前中の太陽光による光は体内時計を朝方にリセットする働きがあります。

医師や看護師、シフトワーカーなどで夜勤があり日夜逆転する方は、夜勤明けの朝にしっかり太陽の光を浴びることで体内時計のズレを修正することが大切です。

逆に、夜にスマホやパソコン、テレビを見る、または明るい照明の室内に居ると、夜型になります。

すると体内時計がずれて、寝つきが悪くなり、朝起きるのが辛くなる。それだけではなく日中にも強烈な眠気に襲われることになります。

03

自分に必要な睡眠時間とは

いったい人はどのくらいの時間寝れば良いのか。特に自分に必要な睡眠時間については誰もが関心を持つと思います。

ちなみに、よく言われている理想の睡眠時間は8時間というのはあまり正当性はない。必要な睡眠時間は年齢によって大きく変わってきます。

例えば年代別の平均的な睡眠時間は

5歳くらいの子供であれば8~9時間

15際から20歳の学生では7時間半

40代50代では7時間を切り6時間半

70代にもなると6時間を切る。

あくまで平均値なので、40代から50代は忙しいから眠る時間が短いということも一理あります。

ただ、人間を含む動物は燃費が悪いほど長い眠りを必要とする。若者は基礎代謝が高くエネルギーを沢山消費する。年を重ねると基礎代謝が落ち、エネルギーの消費量も減る為、若年層に比べて長い睡眠時間を必要としない。

なので40代以降の方が8時間寝ていないからと悩む必要はないのです。

そして残念なことに現段階では、個人に必要な睡眠時間を測る方法は発見されていない。

なので、必要な睡眠時間、良い睡眠は主観的な判断になってしまう。

その判断は、

朝すっきり目覚められること

日中に強い眠気に襲われずに済む

この程度の判断しかない。

そうでないなら睡眠時間が足りないかまたは質が悪いと判断するくらいである。

歴史上には3時間ほどの短時間睡眠のナポレオン、10時間以上のアインシュタインというようにショートスリーパーとロングスリーパーがいる。

現代にもショートスリーパーとして有名な方はいる。結論としてはその人にあった睡眠時間は自分が一番知っていることになる。

次回は「仕事のパフォーマンスを上げる睡眠法とは(睡眠に悩む人必見!VOL.2)」です。


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