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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

パソコンやスマホを見るのが当たり前になった現在、猫背で姿勢が悪い日本人は増えています。

実は、猫背を放っておくと、体のいたるところに不調が表れます。

かくゆう私も、トレーニングを本格的にやる前はかなりの猫背でした。実際に私も猫背による肩こりや片頭痛に悩まされていた1人です。

(筋トレを始める前の猫背のころ)

しかし筋トレを習慣にした現在は猫背もかなり改善され、肩こりや片頭痛などの体調不良に悩まされることはほとんどなくなりました。

(筋トレを習慣にしている現在のわたし)

そこで今回は、猫背の原因や解決策についてお話していきます。

 

|猫背によるデメリット 

まず最初に、猫背によって引きおこる体調不良にはこんなものがあります。

・肩や首がこる

・片頭痛

・目がかすむ

・耳鳴り

・あごのかみ合わせが悪くなる

・口を開くとアゴが鳴る

・肺活量の低下

・腰痛

・便秘

・お腹周りや二の腕に脂肪がつきやすくなる

・自律神経が乱れたり、憂鬱な気分になる

猫背は非常に多くの体調不良をもたらすことが分かっていただけたかと思います。これらの症状がある人は、猫背を改善するよう努めていく必要があります。

 

|猫背のチェック方法 

猫背を自覚している人も、そうでない人も簡単に自分が猫背かどうかチェックできます。

素足の状態で壁から踵を5~7センチ離してまっすぐ立ち、頭、背中(肩甲骨のあたり)、お尻をぴったりとくっつけます。

ここから2つのことをチェックしてみましょう!2つのうち一つが当てはまれば、猫背の可能性あり、二つとも当てはまれば猫背確定です。

猫背チェック①

この姿勢で壁と腰の間に手を入れます。このときに手のひら一枚分がぴったり入るか、手首のあたりで止まるぐらいが理想の姿勢です。

この際に、壁と腰の隙間に余裕がなく、手が途中で引っかかってしまう場合は猫背の可能性があります。

猫背チェック②

この姿勢で、頭が壁につきにくい場合や壁から離したほうが方が楽な場合は猫背の可能性があります。

いかがでしょうか。1つでも当てはまれば猫背の可能性があり、2つ当てはまった人は猫背確定です。

この先もしっかり読んでくださいね!(笑)

 

|猫背の原因 

猫背とはこのような姿勢のことです。胸椎が後湾しており(背中が丸まっている)、頭が前に出ている姿勢です。

もちろん猫背がおこる原因は、パソコンやゲームなどを長時間やったり、椅子に座るときに背中を丸めて深く座ってしまう等、日常生活での姿勢が悪いことによっておこります。

では、猫背とは解剖学的に見たときに、体がどのような状態になっているかについて話します。

猫背は、筋肉のバランスが崩れることによって引きおこっているのです。

人間にはいくつもの筋肉があり、均等にバランスをとれている場合は理想の姿勢を維持できます。

しかし、筋肉が弱くなっている部分があったり、その一方で硬く凝り固まっている筋肉があることによって、筋肉の強弱のバランスが崩れることで猫背のような不良姿勢がうまれます。

猫背の場合は、

一般的に胸の筋肉が硬く短くなっていて、背中の筋肉が弱くなっています。

前(胸)と後ろ(背中)の筋肉のバランスが崩れているのです。

(さらに細かく見ると、下半身の筋肉のバランスも崩れていたり、腹斜筋が弱くなっているなどの原因もありますが、長きなってしまうので今回は割愛します)

 

|改善方法 

ということで、猫背を治す方法は硬くなった胸の筋肉をストレッチして、弱くなっている背中の筋肉を活性化・強化してあげることが大切です。

つまりストレッチと筋トレをすることで猫背を改善することが出来ます。

 

|具体的な筋トレとストレッチ 

胸の筋肉のストレッチ①

丸まった背中をのばすバンザイ運動

 仰向けに寝て、足を床につけて膝を曲げます。肩甲骨の下のあたりに丸めたタオルを敷き、アゴを軽くノドの方に引きつけたまま、バンザイをします。

この状態で硬くなっている胸の筋肉を伸ばします。

一回30秒~60秒伸ばし、これを3セット繰り返します。

★POINT 腹筋に軽く力を入れておき、腰が反らないように気をつけましょう。

 

胸の筋肉のストレッチ②

腰を丸め、胸を反らす運動

股関節の下に膝、肩の下に手首がくるように四つ這いになります。膝を置く位置は腰の幅に合わせます(膝と膝をくっつけずに離す)。

まずアゴを喉元に引きつけます。次に手で床を押しながらお尻を踵に近づけていきます。

この際に、腰を丸めながらも、胸は張っていくことで硬くなった胸の筋肉を伸ばしていきましょう。

一回30秒~60秒伸ばし、これを3セット繰り返します。

 

背中の筋力トレ―ニング① 

タオルローイング

1.手のひらを上にして、タオルを肩幅に握ります。腕の高さは、おヘソの延長線上にタオルがくる位置にします。

2.肩甲骨を寄せるようにタオルをおヘソまで引きつけます。胸を張って両肘をなるべく後方に引く意識で行うと肩甲骨を寄せやすい。

1と2を15回繰り返します。

★POINT 肩甲骨を寄せることを意識して、肘を後方に引きましょう。

★POINT 肩甲骨を寄せるときに、フーっと息を吐き、腕を前に伸ばすときに鼻から吸います。

 

背中の筋力トレーニング②

タオルビハインドネック

1.肩幅の1.5倍の位置でタオルを握り、腕を頭上に上げます。この際に、タオルを左右に引っ張り、しっかりと伸ばします。

2.肩甲骨を寄せながらタオルを後頭部の位置まで引き寄せます。

1と2を15回繰り返します。

★POINT 肩甲骨を寄せることを意識して行いましょう。

★POINT 肩甲骨を寄せるときに、フーっと息を吐き、頭上に腕を上げるときに鼻から吸います。

肩甲骨周辺の筋肉を鍛えるのは、目で見えない部分ということもあり少し難しいです。そのため、しっかりと肩甲骨の動きを意識することが大切です。

ポイントは腕の力をリラックスして肩甲骨を寄せる力で動作を行うことです。

各種目15回、3セットずつ、セット間の休憩時間は30秒を目安に行っていきましょう。

 

|まとめ 

猫背を治す方法は硬くなった胸の筋肉をストレッチして、弱くなっている背中の筋肉を活性化・強化してあげることが大切です。

そして猫背をはじめとした不良姿勢は生活習慣が原因ですので日ごろから姿勢を意識していくことも忘れずにしましょう。

不良姿勢は一朝一夕で改善させるものではありませんので、継続にストレッチと筋トレを行う必要があります。

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この記事を書いているのは横浜の人気パーソナルトレーニングジムMEHRABIANの代表パーソナルトレーナー間弓隼です。横浜でダイエット・筋トレをするなら実績多数のメラビアン

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