MEHRABIAN横浜 パーソナルトレーナー 間弓隼のBLOG

誰でも簡単にわかる!1日の消費カロリーと基礎代謝量の計算方法

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パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の代表/12名様限定会員制ジムで主に経営者・医師のボディメイクを行う/元RIZAPパーソナルトレーナー/著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
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なぜ私たちの体重は増えるのでしょうか?

究極的に分かり易く説明すると

必要な量より多く食べているからです。

実はとても簡単な事なんです。

でも、ダイエットをしたいと思っている人の中には

痩せることや健康を維持できる適性体重へと減量することを

とても難しい事のように感じてしまっている人もいます。

もちろん、中には一部例外のケースとして当てはまらない人もいますが、

90%以上の人が太ってしまう原因は単純に

必要な量より多く食べているからです。

では、自分に必要な量を知るために、まずすべきことは何でしょうか。

「食べたカロリーを計算することでしょうか?」

これ、実は違うんです。

自分に必要な量を知るためにまず最初にすべきことは

自分が一日に消費しているカロリーを知ることです。

一日に消費しているカロリーより、多く食べれば太るし、少なければ痩せます。

あるいは同程度の量であれば体重を維持することが出来ます。

ここからは、実際にあなたが一日に消費しているカロリーを知るお勉強を一緒にしていきましょう。

一日の消費カロリーの計算式

1日の消費カロリー=1日の基礎代謝量(㎉)×身体活動強度(レベル)

これが一日の消費カロリーの計算式です。STEP1~3を通して消費カロリーを出していきましょう。

STEP1 まずは1日の基礎代謝量を計算する。

基礎代謝量の計算式

1日の基礎代謝量(㎉)=基礎代謝基準値(㎉)×体重(㎏)

◆基礎代謝基準値(㎉)
年齢(歳) 男性(㎉) 女性(㎉)
1~2 61.0 59.7
3~5 54.8 52.2
6~7 44.3 41.9
8~9 40.8 38.3
10~11 37.4 34.8
12~14 31.0 29.6
15~17 27.0 25.3
18~29 24.0 22.1
30~49 22.3 21.7
50~69 21.5 20.7
70以上 21.5 20.7

例. 体重70㎏の50歳男性の場合

21.5×70㎏=1505㎉

 

例. 体重60㎏の60歳女性の場合

20.7×60㎏=1242㎉

これが一日の基礎代謝量です。

 

STEP2 自分の身体活動レベルを把握する。

◆身体活動レベル
低い
身体活動強度
1.5

オフィスワークなど、一日の生活の多くを座って過ごしている場合。

普通
身体活動強度
1.75

基本的には座っていることも多いが、職場内での移動や立った状態での接客や作業がある。

また通勤、買い物、軽い運動などで一定量の運動量が見込める場合。

高い
身体活動強度
2.0

移動や立った状態での仕事が多い。

または休暇に運動をする習慣があるなど一週間の中で習慣的に体を動かす場合。

 STEP3 STEP1~2の数字を使って一日の消費カロリーを計算する

◆1日の消費カロリーの計算

1日の基礎代謝量1505㎉で身体活動レベルが普通の場合

1505(㎉)×1.75=約2633㎉

 

1日の基礎代謝量1242㎉で身体活動レベルが低い場合

1242(㎉)×1.5=約1863㎉

これが一日の消費カロリーです。

まずは、今回の記事で自分の消費カロリーを把握する事がダイエットへの大きな一歩です。


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