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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は「誰でも簡単に自宅で美尻・ヒップアップ(ブルガリアンスクワット)」について紹介しています。

突然ですが、皆さんは自分のお尻を日々チェックしていますか?

お尻は自分ではなかなか見えにくい部位なので、油断している方も多いのではないでしょうか。

加齢や運動不足によりお尻の筋肉が弱ることで、お尻はどんどん下がっていきます。

そして!!あと3カ月で夏がやってきます。バカンスや海水浴で水着姿になる予定がある女性は必須のトレーニングです。美尻・美脚を目指して今から頑張っていきましょう!!

今回紹介するブルガリアンスクワットはこんな方にオススメです。

  • ヒップアップしたい方

  • デニムをカッコよく穿きこなしたい方 

  • 水着姿でお尻が気になる方 

  • 年齢とともに下がってきたお尻を引き締めたい方 

  • ダイエットしたい方 

またブルガリアンスクワットを含む、スクワット系の筋トレは代謝を上げ、お腹や下っ腹の脂肪を落としたり、ダイエット効果が高い種目です。

スクワットには様々な種類があります。これまでに紹介したスクワットはコチラの記事で解説しています。


基本的なスクワットはコチラ「自宅で筋トレ!忙しくても出来る効果的なスクワットの方法

太もも裏に効くスプリットスクワットはコチラ「誰でも簡単に自宅で出来る脚のトレーニング(スプリットスクワット)


慣れてきたら合わせて行っていきましょう。

01

ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワット

①手は胸の前で構えて、背筋を伸ばし胸を張ります。片方の膝を曲げて、脚先をイスに乗せた状態で片足立ちになります。
ブルガリアンスクワット

②背筋を伸ばしたまま、前脚に体重を乗せて真下にしゃがんでいきます。ここから前脚で床をしっかり踏み込んで①の姿勢に戻ります。

片方の脚を決まった回数行ったら、同様に反対の脚も行っていきましょう。

★POINT 背中が丸まらないように注意しましょう。

★POINT 重心は前脚のやや踵にかかるように意識するとお尻に効きます。つま先の方に重心がかかってしまうとお尻への負荷が弱くなります。

★POINT 膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

★POINT お尻への意識が弱い人は、片方の手で前脚側のお尻を触って筋肉の動きを確かめながら行うと、意識しやすくなります。(写真の場合だと右手で右のお尻を触ります)

ブルガリアンスクワットはお尻の筋肉の動きをしっかり意識することが重要です。

そのためには重心を前脚の踵よりに乗せて、お尻を真下に落としていくように、しゃがみ込んでいくのがコツです。

まずは両脚10回を3セット、セット間の休憩時間は60~90秒を目安に行っていきましょう。慣れてきたら15回にチャレンジするか、5㎏ほどのダンベルを両手に持ってトレーニングを行っていきましょう。


MEHRANIANの無料カウンセリングでは

  • ダイエットのご相談 

  • 痩せるための食事の相談 

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【実績】

実際のビフォーアフターの結果を一部掲載致します。

【男性,神奈川県,20代,会社員,171㎝】

体重71.1㎏→69.3㎏

骨格筋率37.1%→40.3%

BEFORE→AFTER 正面

BEFORE→AFTER 背面

このモニターゲスト詳細記事はコチラ「今までの自分を超えろ!6カ月間の本格的な筋トレで肉体改造に成功!

 

【男性,神奈川県,40代,歯科医師,163㎝】

体重69.2㎏→55.4㎏

体脂肪率22.0%→5.4%

ご本人の「お客さまの声」詳細記事はコチラ「ダイエット成功者!糖質制限で40代でも憧れの腹筋を手に入れた」

 

男性,神奈川県,50代,整形外科医,170㎝】

体重83.8㎏→63.8㎏

体脂肪率26.6%→7.0%

ご本人の「お客さまの声」詳細記事はコチラ「50代が痩せる方法は食事×筋トレ。厚い胸板を手にしダイエット成功」

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【基本情報】

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN(メラビアン) 

代表 間弓隼(まゆみ はやと)

アクセス:横浜駅徒歩7分

〒220‐0073 神奈川県横浜市西区岡野1-1-5カーサアストレア

Mail:info@mehrabian-training.com

HP:http://www.mehrabian-training.com

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