Pocket

こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

突然ですが、椅子に座ってください。椅子が無ければ座れる場所に座ってみてください。

そしてお腹のお肉をつまんでみてください。

これが、あなたの体脂肪です。

あなたの体重を増やし、見た目を悪くし、生活習慣病を招いているのは、その体脂肪なのです。

そこで今回は、体脂肪を減らす方法についてお話していきます。

 

|体脂肪とは

体脂肪とは内臓脂肪と皮下脂肪のこと。

内臓脂肪はお腹まわりの内臓にたまった脂肪のことで、皮下脂肪は皮膚の下の組織にたまる脂肪のことを言います。

特に、出過ぎたお腹は内臓脂肪が多い証拠。男性に多く、内臓脂肪の増加は動脈硬化、糖尿病、高脂血症、高血圧、脳卒中や心筋梗塞といった生活習慣病を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

 

|健康的、標準な体脂肪率とは

平均的な体脂肪率は性別により異なります。

また年齢により多少数値は異なりますが、成人男性の場合は体脂肪率15~23%、成人女性の場合は23~35%であれば平均的と言えます。

平均値より多ければ肥満、低ければ痩せ型です。

平均的な体脂肪の場合は健康的な体脂肪率と言えるでしょう。

 

|体脂肪率の計算方法、体重計はあくまで目安

体脂肪率は体重計に乗り測定することが出来ます。

ただし、一般的に家庭で使用されているような体重計での「体脂肪率」は正しい数値とは言えません。

体重計はどうやって体脂肪率を測定しているのかというと、体に微量の電気を流し、電気抵抗により体脂肪率を計測しています。

電気抵抗は体の水分量や時間によって変動します。例えば水分を多くとっている場合は体脂肪率が低く出ます。反対に汗を流したりして水分量が少ないときは体脂肪率は高く出ます。

市販の体重計での体脂肪率はあくまで目安と考えていきましょう。

私は体重計での体脂肪率よりも、見た目で判断することをオススメします。

お腹を摘まんだときに、しっかりとお肉を摘まめるようであれば、否応なしに体脂肪率を落とす必要があると考えて問題ありません。

 

|体重よりも体脂肪を落とす

(私自身の写真です。体脂肪率の違いで体の印象は全く変わります。詳しくは腹筋を割る!男も女も体脂肪率を落とす3つの筋トレと食事改善が鍵

ダイエットをするときに大切なのは体重を落とすことではなく体脂肪を落とすこと。

体を鍛えている人の場合、体脂肪率は低くても、筋肉量が多いぶん平均体重よりも体重自体は重いケースもあります。

反対に運動不足で筋肉量が少ない場合、平均体重の範囲でも体脂肪率が高いケースもあります。

体重ではなく、あくまでも体脂肪を落とすことにフォーカスします。この点は後ほど詳しく触れていきます。

 

|体脂肪を落とす適切なペース

(当ジムクライアント様の写真)

これは私のパーソナルトレーナーとしての経験則ですが、一般的な人の場合、体重1㎏に対して1%減らすことが出来れば理想的です。

体重の減量ペースはダイエットで本気で痩せたい女性必見!30代で人生最高の体になる方法でも書いた通り、

男性なら一カ月で体重の5~6%減、女性なら体重の4~5%減ほど。

例えば155㎝の女性で体重60㎏の女性の場合、一カ月の適正な減量幅は2.4~3㎏ほどです。つまり、体脂肪率は2.4~3%減らすことが出来れば、とても理想的なダイエットが出来ています。

体重ばかりおちて、体脂肪が落ちないケースは無理な食事制限で体脂肪ではなく筋肉が減って体重が落ちている場合があります。

これは最もNGなダイエットです。

 

|体脂肪率の落とし方

では、理想的なペースで体脂肪を落とすにはどうすれば良いのでしょうか。

それは筋肉をつけながら、体重を減らすことです。

そのために必要なのは、ご想像の通り筋トレと食事改善を行うこと。

これが最強の体脂肪率を落とす方法です。

ここからは、体脂肪を落とす運動、食事、サプリメントについてお話していきます。

 

|体脂肪率を落とす運動とは

(当ジムのクライアント様の写真)

中年太りは筋トレと食事で解消!3つの原因と効果的な改善方法まとめ

⇒効率的に筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすための近道は脚の筋肉を鍛えること。

スクワットなど、まずは自宅で出来る簡単な筋トレから取り組んでみよう。

 

ダイエット&筋トレするなら絶対に知っておきたい有酸素運動の基本

⇒私はダイエットをする際に有酸素運動のみで痩せることは筋肉量が減ってしまうためオススメしていません。ただし、筋トレと有酸素運動を合わせて行うことはオススメしています。

筋トレ後に有酸素運動をすることで、体脂肪を効率的に落とすことが出来ます。

 

|体脂肪を落とす食生活

POINT1 糖質の量を減らす

体脂肪を落とすためには、糖質の摂取を控え、肉や魚などのタンパク質をメインにして、野菜や海藻類、キノコ類などをバランスよく摂取することが必要です。

食事制限には大きく脂質制限食と糖質制限食があります。

私のクライアント様の多くが糖質制限食事法によって体脂肪を落としています。

糖質制限食事法の詳しいやり方については、私が無料でプレゼントしている「【無料】どんな本よりも分かり易い!糖質制限食事ガイドブック」を参考にしてみてください。

POINT2摂取カロリーを抑える

誰でもわかる!体重を減らす為に必要な摂取カロリーの計算方法

⇒体脂肪を1㎏減らすのに必要なカロリーは7200㎉です。

この記事を参考に体脂肪を1㎏減らすために具体的にどのような食事管理が必要なのかを一緒に学んでいきましょう。

POINT3 青魚や海藻類・キノコ類を食べる

脂質異常症の改善について

⇒脂質またはコレステロールの高いものを控えて、食物繊維を豊富に摂ることです。食物繊維にはコレステロールを低下させる働きがあります。

次に飽和脂肪酸の摂取を減らし、青魚に多く含まれている不飽和脂肪酸の摂取を多くすることが大切です。

飽和脂肪酸はLDL(悪玉)コレステロールを上げる原因になり、不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる働きがあります。

POINT4 野菜を食べる

ダイエット&筋トレの食事に絶対に摂り入れるべき野菜特集

健康的なカラダを作る上で欠かせない食べ物が野菜です。

野菜にはビタミンや抗酸化成分、食物繊維が豊富に含まれておりダイエット、美容にはもちろん筋肉をつくる上でも重要な役割を担っています。

 

|体脂肪を落とすサプリメント

ここまでで紹介したように、体脂肪を減らすには筋トレと食事管理を行う必要があります。

しかし、日本人の3人に1人は太りやすい体質と言われており、筋トレや食事だけでは体脂肪が効率よく落ちないこともあります。

そこで役に立つのが脂肪燃焼サプリメントです。実は体脂肪を減らすには3つのステップをクリアする必要があります。

その3つのステップについての説明をしながら、体脂肪を落とすおすすめのサプリメントをご紹介します。

体脂肪を減らす3つのステップ

STEP1 脂肪の「分解」

まず最初のステップは、脂肪を脂肪酸へと分解していきます。脂肪は通常、白色脂肪細胞という場所に蓄えられており、運動をすることで脂肪は脂肪酸へと分解されます。つまり「運動をする」ことが最初のステップをクリアすること引き金となります。

「やっぱり運動すればいいんじゃん」と思うのはまだ早いです。

実はここで既に問題が発生します。運動をして脂肪を分解するには白色脂肪細胞にあるβ3受容体という「脂肪分解のスイッチ」を入れる必要があります。通常は運動をすれば、このスイッチが入るのですが、なんと日本人の3人に1人以上がこのスイッチの反応が悪いのです。

ということは、体脂肪を燃やすまでの最初のステップで躓いている人が3人に1人以上もいるということです。

日本人は体質上脂肪の分解が苦手なのです。

ここで強力なサポーターになるのが「フォルスコリン」という成分です。フォルスコリンはβ3受容体を刺激し脂肪分解のスイッチを入れる働きがあります。フォルスコリンはサプリメントとして売られています。

運動をしても痩せにくい人や、昔から太りやすい体質の人はこのサプリメントを摂取するのもいいでしょう。

(運動や正しい食事改善を行う前から、サプリメントだけのダイエットに頼るのはNGです。あくまでサプリメントは運動や食事改善を行ったうえで補助として摂取しましょう。)

-分解に効くサプリメント-

IGNITE(イグナイト)

【HALEO】

180カプセル/¥8,000

緑茶エキス(EGCG含有量50%に標準化)       180mg

イエルバマテ(キサンチン15%に標準化)       112mg

天然カフェインエキス (カフェイン98.5%に標準化)   100mg

ガラナ(カフェイン22%に標準化)    95mg

ロディオラロゼア (ロザビン3%に標準化)    50mg

コレウスフォルスコリ(フォルスコリン40%に標準化) 42mg

コチラもトータルに脂肪燃焼をアプローチできる優秀な燃焼系サプリメント。ゴールドジムのスタッフに効いたところ、脂肪燃焼サプリメントの中でもトップクラスの売れ筋商品とのこと。トレーニングを本格的に行っている人が脂肪燃焼シーズンに使っているサプリメントというのは信頼が厚い証拠ですね!!

私も使っていますが体が熱くなる感じが実感できます。

アルティメットファットバーン

【GOLD’S GYM】

270粒入り/¥4,700

■主要成分(製品9粒当たり)

L-カルニチン 810mg

EGCG              315mg

コエンザイムQ10           45mg

黒胡椒抽出物       7mg

カプサイシン       1mg

L-カルニチンを主成分に、緑茶ポリフェノールEGCG(エピガロカテキンガレード)やカプサイシン(香辛料抽出物)、コエンザイムQ10、黒コショウ抽出物と5種類の燃焼系成分を配合。

脂肪燃焼成分がバランスよく配合されているサプリメント。前回記事で取り上げた脂肪を運搬するカルニチンが主成分です。

ファイナルバーン

【ファインラボ】

225カプセル/¥6,600

栄養成分 : (製品15粒7155mgあたり)

L-カルニチン 1200mg

ガラナ末 450mg(カフェインとして20mg)

 シトラスオランチウム 100mg

コレウスフォルスコリ末 40mg

ガルシニアカンボジアエキス末 600mg

唐辛子粉末 150mg(カプサイシンとして50mg)

COQ10包接体 250mg(COQ10として50mg)

 緑茶抽出物 300mg(カテキンとして96mg)

キャッチコピーは「これで燃えない訳がない。」というだけあって、ご覧の通り脂肪燃焼に関わる成分が満遍なく配合されている最強燃焼サプリメント。

脂肪を分解するコレウスフォルスコリ、運搬のカルニチン、燃焼のガルシニアカンボジアとトータルで体脂肪燃焼を強力にアプローチ!!

難点は一回に7~15粒摂取しなければならないので、少し飲みにくいことです。

 

STEP2 分解された脂肪の「運搬」

次のステップはエネルギーの生産工場であるミトコンドリアに脂肪酸を運びます。

ミトコンドリアに入った脂肪酸はアセチルCOAという物質になりTCAサイクルというエネルギーをどんどん生み出す回路に入ります。ここでもある問題が発生します。

脂肪酸をエネルギーとして運搬するためにはカルニチンという成分が必要になります。

このカルニチン。加齢とともに体内での濃度が減少してしまうのです。加齢とともに太りやすくなるのは、カルニチンが減少し脂肪を上手くエネルギーに変換できなくなることも原因しています。

羊の肉にはカルニチンが多く含まれております。ただ、羊の肉は脂質も高い為、ダイエット食材としては向いていません。カルニチンはサプリメントとして摂取するのが効果的で効率がいいです。

-運搬に効くサプリメント-

カルニチン

【GOLD’S GYM】

180カプセル/¥4,800

カルニチン           1,000mg

カルニチンは、脂肪をエネルギーとして燃焼するミトコンドリア内に、脂肪を運び込む役割をします。特に40代以降は体内のカルニチン合成量が減少することで太りやすくなります。サプリメントで減少したカルニチンを補うことが出来ます。

こちらはカルニチンのみのタイプ。体内のカルニチン合成量が減少する40代以降の方には特におすすめ!

アルティメットファットバーン

【GOLD’S GYM】

270粒入り/¥4,700

■主要成分(製品9粒当たり)

L-カルニチン 810mg

EGCG              315mg

コエンザイムQ10           45mg

黒胡椒抽出物       7mg

カプサイシン       1mg

L-カルニチンを主成分に、緑茶ポリフェノールEGCG(エピガロカテキンガレード)やカプサイシン(香辛料抽出物)、コエンザイムQ10、黒コショウ抽出物と5種類の燃焼系成分を配合。

ファイナルバーン

【ファインラボ】

225カプセル/¥6,600

栄養成分 : (製品15粒7155mgあたり)

L-カルニチン 1200mg

ガラナ末 450mg(カフェインとして20mg)

 シトラスオランチウム 100mg

コレウスフォルスコリ末 40mg

ガルシニアカンボジアエキス末 600mg

唐辛子粉末 150mg(カプサイシンとして50mg)

COQ10包接体 250mg(COQ10として50mg)

 緑茶抽出物 300mg(カテキンとして96mg)

 

STEP3 脂肪をエネルギーに変える「燃焼」

そして最後のステップはTCAサイクルに運ばれてきた脂肪酸を燃焼してエネルギーとして利用します。

ここまで来て初めて脂肪が燃焼し体脂肪率を減らすということが出来るのです。

燃焼に必要なのは運動の「強度」です。有酸素運動でも筋力トレーニングでも強度が低ければ脂肪燃焼の度合いは低くなります。例えば有酸素運動の場合ウォーキングよりはランニングのが強度が高い。筋力トレーニングの場合は重さや回数、休憩時間などの組み合わせにより強度は決まります。スクワットを20㎏で10回、休憩時間60秒でやるのより、スクワット30㎏で10回、休憩時間60秒の方が強度は高い。

CLA

【GOLD’S GYM】

180カプセル/¥3,800

360カプセル/¥7,000

CLA(共役リノール酸)は、体内で使われずに残った脂肪が、脂肪細胞に蓄積されるのを抑える働きがあるといわれる栄養素です。1日9粒で3,300mgを摂取することができます。

CLAは脂肪を蓄えにくくする働きとともに、脂肪燃焼効果も認められています。脂肪を燃やすための良質な脂質です。「脂肪を脂肪で燃やす」というイメージです!

アルティメットファットバーン

【GOLD’S GYM】

270粒入り/¥4,700

■主要成分(製品9粒当たり)

L-カルニチン 810mg

EGCG              315mg

コエンザイムQ10           45mg

黒胡椒抽出物       7mg

カプサイシン       1mg

L-カルニチンを主成分に、緑茶ポリフェノールEGCG(エピガロカテキンガレード)やカプサイシン(香辛料抽出物)、コエンザイムQ10、黒コショウ抽出物と5種類の燃焼系成分を配合。

ファイナルバーン

【ファインラボ】

225カプセル/¥6,600

栄養成分 : (製品15粒7155mgあたり)

L-カルニチン 1200mg

ガラナ末 450mg(カフェインとして20mg)

 シトラスオランチウム 100mg

コレウスフォルスコリ末 40mg

ガルシニアカンボジアエキス末 600mg

唐辛子粉末 150mg(カプサイシンとして50mg)

COQ10包接体 250mg(COQ10として50mg)

 緑茶抽出物 300mg(カテキンとして96mg)

 

ここまでが脂肪を燃焼させて体脂肪率を落とす3つのステップになります。

まとめると

  1. 運動で脂肪を「分解」するスイッチを入れる

  2. 分解された脂肪をミトコンドリアに「運搬」する

  3. 脂肪を「燃焼」してエネルギーにする

なかなか体脂肪が減らない人は、自分がどのステップが弱いのかチェックしてみましょう。脂肪燃焼サプリメントはどの部分で体脂肪を燃やすためのアプローチをしたいのかを考えた上で、予算と合わせてご利用ください!

無料カウンセリングのご予約はこちら

MEHRANIANの無料カウンセリングでは

  • ダイエットのご相談 

  • 痩せるための食事の相談 

  • 筋肉をつけるための食事の相談 

  • トレーニングの内容・ご説明 

  • 目標の体重までの適切な減量期間

など、無料でカウンセリングを致します。まずは一度お気軽にご来店ください。ご予約は下記の「まずは無料カウンセリングを受けてみる!」をクリックして頂き、お問い合わせフォームよりお願いいたします。

まずは無料カウンセリングを受けてみる!

【基本情報】

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN(メラビアン) 

3分でわかるMEHRABIANのパーソナルトレーニング

代表 間弓隼(まゆみ はやと)

もっと詳しいプロフィールはコチラ

アクセス:横浜駅徒歩7分

〒220‐0073 神奈川県横浜市西区岡野1-1-5カーサアストレア

Mail:info@mehrabian-training.com

HP:http://www.mehrabian-training.com

Pocket

Leave a Reply

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)