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こんにちは!経営者・医師のための
『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』
パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は「力こぶを鍛えて逞しい腕をつくる。上腕二頭筋のトレーニング」についてお話していきます。

上腕とは肘から上の腕の事を言います。上腕には大きく上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。

上腕二頭筋は俗に言う「力こぶ」の部分。上腕三頭筋は二の腕の部分です。
一般的に力こぶはマッチョの象徴のように扱われています。飲み会の席などで、トレーニングをして体を鍛えていることを簡単に証明できる部分でもあります。
皆さんも、力こぶを出して筋肉自慢をしている人を一度は見たことがあると思います。
この記事ではまず、上腕二頭筋について触れていきます。

ということで、今回は「多忙なあなたでも出来る。自宅で!オフィスで!会議室で!?出来る。上腕二頭筋のトレーニング方法」をご紹介します。

01
コンセントレーションアームカール


①椅子に座って片手にダンベルを持ちます。肘を内ももに当てて固定し、しっかりと腕を伸ばしていきましょう。

②内ももで肘を固定したまま、肘を曲げてダンベルを巻き込むように上げていきます。
筋肉が収縮するのを感じるまで、しっかりと肘を深く曲げていきましょう。

★POINT 反動を使わず、力こぶが収縮するのを意識しながらゆっくり上げていきます
★POINT ダンベルを巻き上げる際に、手首が内側に巻き込んでしまわないよう手首を固定します。
★POINT 小指側が上に来るようにダンベルを巻き上げるとより効果的です。

02
ダンベルアームカール


①足幅は腰幅に合わせて立ち、手のひらを前方に向けてダンベルを持ちます。
右手のダンベルから巻き上げていきます。


②右手のダンベルを肘が伸びきる直前まで伸ばして下ろしていきます。今度は左手を同様に行っいきます。

★POINT 肘の位置は体幹より少し前に出します。後ろにさがってしまうと負荷が下がってしまいます。
★POINT 反動を使わず、力こぶが収縮するのを意識しながらゆっくり上げていきます
★POINT ダンベルを巻き上げる際に、手首が内側に巻き込んでしまわないよう手首を固定します。
★POINT 小指側が上に来るようにダンベルを巻き上げるとより効果的です。

上腕二頭筋のトレーニングでは反動を使わずに力こぶの収縮をしっかり感じながら行うのがポイントです。ダンベルの重量が重いと反動に頼ってしまうため、まずは3〜5kgくらいの軽い重さからトレーニングを始めていきましょう。慣れてきたら10kgくらいまで重さを上げていきます。

また、肘の位置が動いてしまったり、後ろに引いてしまうと上腕二頭筋への負荷が下がってしまいます。その上では、コンセントレーションアームカールは肘の位置を固定できる為、初心者の方でも筋肉の収縮をしっかり感じることができます。ダンベルを下げる時にも重力に逆らうように1~2秒ほどかけてゆっくり下げていくとしっかり効きますよ。

各種目15回、3セットずつ、セット間の休憩時間は60秒を目安に行っていきましょう。


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