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こんにちは!パーソナルトレーナーの間弓隼です。

日本人の4人に1人が症状を自覚していると言われる「腰痛」。

腰が痛くて仕事や私生活・趣味に支障が出る。マッサージや整体院に行くも症状が良くなるのはほんの一時の話。

次に病院に行き、腰痛症と診断され湿布薬と痛み止めを処方され帰宅する。

そしてまた腰が痛くなり、何年も腰痛に頭を悩ませているという人も多いのではないでしょうか。

それは、マッサージや整体院通い、湿布薬や痛み止めでは腰痛を引き起こす根本的な原因を解決することは出来ないからです。

今回私が腰痛について記事を書こうと思ったのは、腰痛に悩んでいた私のクライアント様が、パーソナルトレーニングによる習慣的な筋トレで腰痛が改善されたからです。

そこで今回は、パーソナルトレーナーである私なりの、腰痛の根本的な改善方法についてお話していきます。

 

腰痛がおこる原因

腰痛がおこる主な原因は次の4つ。

①デスクワークなどによる「座りっぱなし」

腰椎椎間板にかかる腰部への負担は姿勢によって大きく異なります。立っている状態が100%とした場合、座っている状態では150%もの負荷がかかります。

体重70㎏の人の場合、立っている状態で腰にかかる負荷が70㎏とすると、デスクワークによる座りっぱなしになることで、腰にかかる負荷は105㎏へと増大します。

もちろん座っているだけでは、腰痛にはなりません。問題は座っている時の姿勢。

猫背や腰が丸まった不良姿勢で長時間座ることで、椎間板の中央にある髄核が後方にズレることで腰痛を発症します。

 

②腰が丸まった状態で重い荷物を持ったり、作業や家事をする習慣がある

重い荷物を腰が丸まった状態で持ち上げると腰に大きな負担がかかります。特に座った姿勢から荷物を持ち上げるときは大きな負荷かかります。

立っている状態で腰にかかる負担が100%とした場合、座っている状態で重量物を持ち上げると275%もの負荷が腰にかかります。

家の中や仕事で荷物を運ぶ、庭の手入れ、家事・育児など様々なシーンが考えられます。

 

③腰や腹筋の筋肉の衰えによる筋力低下や筋バランスの崩れ

腰を支えている腹筋(外腹斜筋や腸腰筋)や腰部の筋肉、腹横筋などのインナーマッスルが衰えると正しい姿勢を保つことが出来なくなります。猫背、腰が丸くなる、骨盤が倒れる(骨盤後傾)などの不良姿勢を招きます。それにより腰への負担が日々蓄積されていき、いずれ腰痛を引き起こします。

運動習慣がないことはもちろん、腰をかばうあまり体を動かないというのは結果的に腰痛を悪化させる可能性があります。

 

このように腰痛は持って生まれた持病ではなく、生活習慣によって引き起こされます。

だからこそ、適切な筋力トレーニングにより姿勢改善や筋力アップ、体の使い方を意識することで腰痛は改善することが出来るのです。

パーソナルトレーニングにより腰痛を改善したお客様の声⇒「60代女性もダイエットに成功!筋トレで腰痛・膝痛も改善した」

 

筋トレで全ての腰痛が治るわけではない

しかし、筋トレですべての腰痛が改善されるわけではありません。腰痛には大きく分けると2つあります。

特異的腰痛非特異的腰痛です。

まず特異的腰痛とは診察や画像診断によって原因が特定できる腰痛です。例えば椎間板ヘルニア腰部脊柱管狭窄症などが挙げられます。

椎間板や脊柱など腰の構造自体に明確な問題が発生しているものです。

2つ目の非特異的腰痛とは、原因の特定が難しい腰痛です。ぎっくり腰慢性腰痛などは非特異的腰痛に当てはまります。

このうちパーソナルトレーニングなどの正しい筋力トレーニングで改善できる可能性があるのは、ぎっくり腰や慢性腰痛などの非特異的腰痛です。

出典:Deyo RA,et.JAMA268,760-765,1992    : Deyo RA,Weistein JN,N Engl J Med 344,363-370,2001

ある統計によると、腰痛を訴える人の約85%が非特異的腰痛というデータもあります。

つまり、腰痛の多くは改善できる余地があるという事です。

 

なぜ筋トレで腰痛が改善できるのか

正しい筋力トレーニングで非特異的腰痛が改善される理由をあげます。一般的によく言われているものから、私がパーソナルトレーニングで実際にクライアント様の腰痛を改善したことによる経験も踏まえたものです。

一般的によく上げられる理由

モニターゲストさんのビフォーアフターより(ダイエット・姿勢改善に成功)

・腹筋や腰部、インナーマッスルなどの姿勢を維持する役割のある筋力の向上によって、姿勢改善につながる

・筋バランスの崩れを改善でき、姿勢改善につながる

・ダイエット、肥満改善によって腰部への負担を減らす

60代女性クライアント様のダイエットビフォーアフター

実際にクライアント様の腰痛を改善したことによる経験に基づく理由

・体の正しい動かし方を意識する癖がつく

⇒腰痛がおこる原因②でも挙げたように、日常生活で荷物を持つとき、作業・家事・育児などにおいて腰が丸まった状態で動作をすることで腰に大きな負担を与えます。

私のパーソナルトレーニングでは平均的な男性でも40㎏~60㎏の重さを持ち上げることがありますが、それでも腰痛にならないのは体の動かし方、筋肉の使い方、力を発揮する際の正しい姿勢を習得していただくからです。

すると、日常生活から体の正しい動かし方を意識するようになり、腰痛のもとになる生活習慣を排除することが出来ます。

 

・腰を問題なく動かせるという自信がつく

一度ぎっくり腰を経験した方や慢性的な腰痛に悩む方は「また腰が痛くなったらどうしよう」という心理的な不安やストレスを感じています。この心理的問題が腰痛を引き起こしているケースが多いのが非特異的腰痛の特徴でもあります。

これは、東京大学医学部附属病院特任教授である松平浩の著書『腰痛は「動かして」治しなさい』にも書かれており、心理的不安やストレスが腰痛をこじらせていることは認められています。

筋トレなどの運動を習慣にすることで、問題なく動けるという自信をつけることで、心理的な不安を取り除き腰痛を改善させます。

 

・ストレス発散

筋トレによりストレスが発散されることは科学的に認められています。上記の理由でストレスを解消することも大切です。

※あくまで正しい筋トレを行った場合です。正しい筋トレとは正しいフォーム、重量設定により適切な負荷を筋肉に与えるものです。自己流の筋トレでは、かえって腰痛を悪化させる可能性があります。腰痛を改善したい場合、自己流ではなく、トレーナーによる適切な指導のもと正しく筋トレを行いましょう。

 

腰痛に良い筋トレの方法

非特異的な腰痛を改善する上で効果的な筋トレの方法にデッドリフトという種目があります。

デッドリフトはトレーニングフォームが難しく、かつ適切な指導の下で実施しないとかえって腰痛を起こす可能性があるため、ここでは割愛させていただきます。

まずは家で出来る簡単な筋トレの方法をご紹介します。

 

プランク

☝動画をクリックするとプランクの解説を見ることが出来ます(【無料】21Days Trainingより)。

 

ヒップリフト

☝動画をクリックするとヒップリフトの解説を見ることが出来ます(【無料】21Days Trainingより)。

 

まとめ

・腰痛には大きく特異的腰痛と非特異的腰痛があります。

・腰痛に悩む人の約85%が明確な理由のない非特異的腰痛(ぎっくり腰や慢性腰痛)に当てはまります。

・非特異的腰痛(ぎっくり腰や慢性腰痛)は姿勢不良や筋力の低下、筋肉のバランスが崩れることによって引きこされます。原因は生活習慣にあるので、正しい筋力トレーニングにより腰痛を改善することは可能です。

・腰痛だからと言って、体を動かさないことでかえって腰痛を長引かせてしまいます。

・慢性腰痛やぎっくり腰で悩んでいる方はぜひ、専門的な知識のあるトレーナーによる筋力トレーニングを実行することをお勧めします。

 

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②画面右側の緑色のボタン「プロジェクトを支援する」から、お好きなリターンをお選び下さい。

(各リターンの左上にある選択欄をタッチする)

③そのまま、画面下にスクロールし、支払い方法をお選び下さい。

(クレジットカード、コンビニ払い、銀行振込等から選べます。)

④画面下の緑色のボタン「お支払い画面へ」をクリック。必要な項目を記入して、「確認画面へ」をクリック

確認後、プロジェクト支援完了となります。

⑤目標金額に達成し、プロジェクト成功なら、10月初旬(予定)に書籍をお届け致します。

70万円でプロジェクト達成。70万円に一円でも満たない場合プロジェクト失敗。

なお、プロジェクト失敗の場合には、ご支援頂いた金額は全額みなさんのもとに返金されます。

【プロジェクトのURL】https://camp-fire.jp/projects/view/69786

 

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代表 間弓隼(まゆみ はやと)

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〒220‐0073 神奈川県横浜市西区岡野1-1-5カーサアストレア

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