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女性の悩みに多い貧血。

特にダイエットをしている女性の中には食事が偏ることで貧血の症状が普段より起こりやすくなる可能性があります。

今回はダイエットに励む女性のための貧血予防のポイントや貧血に良い食材をお伝えいたします。

01

貧血について知ろう

貧血は、血液中のヘモグロビンの量が減るために起こります。

主な症状としては疲れやすい、食欲不振、頭痛、立ちくらみなどが挙げられます。

実は貧血にも種類があるんです。

悪性貧血と鉄欠乏性貧血が代表的な貧血です。

赤血球のヘモグロビン合成に関わるビタミンB12と葉酸の不足から赤血球そのものが不足する悪性貧血。

一方、貧血症状の大部分を占めるのは鉄欠乏性貧血

これはヘモグロビンの材料である鉄分が体内で不足することが原因。

つまり多くの方の貧血はヘモグロビンの材料である鉄分が体内で不足することが主な原因なんです。

02

鉄欠乏性貧血は食事からの鉄不足が原因

女性に多い鉄欠乏性貧血は食事からの鉄不足が原因です。

偏った食生活や、自己流の無理なダイエットなどで食事から摂取する鉄の量が少ないことや、生理による出血で鉄が排出されて足りなくなることが原因。

鉄欠乏性貧血はこうして起こる!?

STEP1 体内に貯蓄された鉄が減る

体内の鉄のうち3割は、鉄分不足に備えるために肝臓や脾臓に蓄えられた鉄。体内に貯蓄された鉄から減るが、ほとんどの人に実感がないため気づかない。

STEP2 血液中の鉄が減る

肝臓や脾臓に貯蓄された鉄が減ると、今度は血液中の鉄が減っていく。この時、疲れやすいなどの症状が出る場合もある。

STEP3 赤血球に含まれる鉄が減る

最後に赤血球に含まれるヘモグロビン鉄が減ると、体内の鉄が底をつき、貧血が起こる。

 

03

貧血を改善するための3つのポイント 

POINT1 鉄が豊富な食品をしっかり食べる

生理中やダイエット時は鉄を特に摂るように心がけると◎。

鉄には肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と野菜や海藻類などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。

ヘム鉄は約25%、非ヘム鉄は約5%と肉や魚に含まれるヘム鉄の方が吸収率が高い。

どちらもバランス良く摂取するのが理想的です。

 

鉄が豊富な食品<ダイエット中にもオススメ>

動物性(左から100g中の鉄分含有量の多い順)

レバー、あさり、牛赤身、牛ヒレ肉、マグロの赤身、カツオ、あさり

 

植物性(左から100g中の鉄分含有量の多い順)

焼き海苔、大豆、パセリ、ひじき、小松菜、サラダ菜、ほうれん草

関連記事◆ダイエット&筋トレの食事に絶対に摂り入れるべき野菜特集

 

POINT2 鉄の吸収を高める成分をとる

鉄は吸収されにくい栄養素です。特に吸収率の低い非ヘム鉄は、タンパク質やビタミンCなど、鉄の吸収を高める栄養素と一緒に食べると◎

◆鉄の吸収を高める成分

タンパク質

レバー、肉や魚、大豆製品、鶏卵など

ビタミンC

ブロッコリー、ケール、パセリ、菜の花

ビタミンB12

あさり、納豆、肉や魚などの動物性食品

葉酸

レバー、ブロッコリー、菜の花、ほうれん草

レバー、タコ、大豆

やっぱりレバーは貧血予防、改善に効果的!!

 

POINT3 鉄の吸収を妨げる成分を避ける

緑茶などに含まれるタンニンや食物繊維は意外にも鉄の吸収を妨げます。

貧血を起こしやすい人は緑茶の摂取を控え、飲料は水をメインにすると◎


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