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あなたは痩せる為に有酸素運動を取り入れていますか。

有酸素運動とはウォーキングやランニング、エアロバイクなどの連続的な運動です。(筋トレは無酸素運動に該当します。)

ダイエットといえば「ランニング」というイメージを抱く人も多いはず。
有酸素運動の主な効果としては

  • 心肺機能の向上
  • ストレス軽減・脳の活性化
  • 高血圧の改善
  • 脂肪燃焼

などが挙げられます。

このようなメリットがあることから、多くの方に愛されている運動の一つです。

特にダイエット目的で有酸素運動を取り入れているという人は、脂肪を効率良く燃焼させたいですよね。

ただし、「なんとなく痩せそう」というイメージでランニングをしてもあまり効果は期待できません。

そこで今回は有酸素運動をダイエットに取り入れる際の注意点とポイントをお伝えいたします。

01
有酸素運動にも食事管理は必須

例えば1時間のウォーキングでの消費カロリーは約150キロカロリーです。

そのうちウォーキング時に脂肪が燃焼される割合は約50%。つまり約75キロカロリーの脂肪が燃えます。
体重(体脂肪)を1kg減量させるのに必要な消費カロリーはなんと7200キロカロリーです。
つまり、単純計算で体重(体脂肪)を1kg減量させるためには、なんと100時間近くウォーキングをしないといけません。
ランニングではもう少し消費カロリーは高くなりますが、おおよそ半分の50時間はかかると思っていいでしょう。
ウォーキングやランニングを頑張ったからと言って、今まで通りに食べていては残念ながら痩せない。

特に、運動をするとエネルギーを使うため食欲が増す傾向があります。間違っても食べる量が増えてしまったり、頑張った自分にご褒美と甘いものを食べていたら本末転倒です。

有酸素運動を取り入れて痩せる場合も、食事制限や食事の改善を同時並行で行う必要があります。

02
筋トレ後の有酸素運動が脂肪燃焼に効果的

実は有酸素運動と筋トレを組み合わせると脂肪燃焼効果が格段と上がります。ここで大切なのは有酸素運動と筋トレの順番です。
脂肪燃焼効果を各段に挙げる順番は、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動という流れです。
筋トレをすると成長ホルモンや交感神経の分泌が促進されます。

中でも筋トレによって分泌されるノルアドレナリンは脂肪分解酵素を活性化する働きがあります。その為トレーニング後に有酸素運動を取り入れることで脂肪を効率よく燃焼することが出来ます。
反対に、有酸素運動後に筋トレという順番では非常にもったいない。脂肪燃焼効果が見込めないだけでなく、通常筋トレ後に分泌される成長ホルモンの分泌が激減し、筋トレそのものの効果も下がってしまいます。

03

少し息がはずむ程度の早さで走る

脂肪燃焼

有酸素運動で効率的に脂肪を燃やすためにはスピードも重要です。

まず有酸素運動をスピード別にみると「安静時」→「ウォーキング」→「ジョギング」→「ランニング」→「ダッシュ」というようにレベル(強度)が上がっていきます。

ここで抑えておきたいのは、一生懸命早く走れば脂肪が燃えるというのは間違いということです。

人は安静時(特に何もしていない時)のエネルギー源の約80%を脂質(体脂肪)から得ています。これがウォーキングになると50%まで下がります。もちろん安静時よりウォーキングの方が消費カロリーは高いのですが、割合で言うと安静時の方が脂質を多くエネルギーに使っているのです。

そして、これがランニングになると約30%、ダッシュになると約20%にまで脂質をエネルギーとして使う割合が下がります。

これはなぜか?それは運動の強度(スピード)が高くなると、糖質をエネルギーとする割合が増えるからです。

つまり、有酸素運動のスピードを上げすぎると脂質をエネルギーに変える割合が減り、糖質の割合が増えてしまうため脂肪燃焼効果が下がってしまうのです。

結論として「消費カロリー」と「脂質が使われる割合」を総合的に考えると、ジョギング~ランニングの間くらいのスピードで少し息がはずむ程度の早さで有酸素運動を行うのが最も脂肪燃焼効果が高くなります。

(さらに詳しく言うと、最も脂肪燃焼効果が見込める運動強度は最大心拍数の60~70%程度と言われています。)

04

20~30分を目安に走る

有酸素運動有酸素運動をすると、まずは最もエネルギー効率の良い糖質がエネルギーとして使われます。その後、交感神経が活性化されてアドレナリンやノルアドレナリンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されます。このタイミングが有酸素運動を始めてから15分から20分ほどたったころにおきる現象で、皮下脂肪などの脂肪細胞が分解されます。

そのため脂肪燃焼が目的の場合、最低でも15分から20分は行った方が良いです。

ただ、10分から15分以内でも筋繊維の中にある脂肪がエネルギーとして使われるので、全く意味がない訳ではないです。

また、有酸素運動を始めたばかりの人は15分や20分、30分といった時間を走り続けることが出来ない人もいます。その場合は、10分ゆっくりペースで走り、5分歩いて、また10分ゆっくりペースで走るなど体力が回復する休憩時間を挟みながらでも十分効果はあるので、まずは続けられるペースで頑張っていきましょう。

05

効率よく痩せたいなら朝一番の有酸素運動が良い
有酸素運動

有酸素運動を取り入れて効果的に痩せるためには、時間帯も重要です。ダイエットを目的とした場合、朝に有酸素運動をするのが最も効果的です。

有酸素運動を行うと血流が良くなり代謝が高くなります。1日の始めである朝に有酸素運動を行うことで1日中代謝が高い状態を作ることで消費カロリーを増やすことが出来ます。通勤前に早く起きて有酸素運動を行うか、休日の朝に取り入れてみましょう。

 また、朝走っている人の中には朝食を食べずに空腹状態で走る方も多いと思います。ただ、ダイエットが目的の場合この方法はお勧めできません。空腹状態の時にエネルギーに使われるのは体脂肪ではなく、「筋肉」が削ぎ落とされて作られるエネルギーだからです。

効果的に体脂肪を燃やしてエネルギーを消費するには朝食を食べてから有酸素運動を行いましょう。

朝食に関しては最低でも走る前の30分前(理想は60分~90分前)には済ませ、消化の良いバナナなどの果物やプロテイン、低脂肪ヨーグルトにシリアルなどがオススメです。

06

長時間の有酸素運動はNG
筋分解

有酸素運動で主に使われるエネルギーは糖質と脂質です。筋肉の材料であるタンパク質が使われる割合は少ないのですが、長時間の有酸素運動では筋肉を分解してタンパク質からエネルギーを消費します。

筋肉が分解されることは「カタボリック」と呼ばれ、カタボリックを起こす要素は主に2つあります。

1つ目は長時間の飢餓状態。これはお腹がグーっと鳴っているときや食後4,5時間経ち空腹状態の時です。

2つ目は90分以上の継続的な運動です。マラソンや長すぎる有酸素運動では筋肉が分解されます。

マラソン選手に筋肉隆々の人はいなく、ほとんどの人が細いのを見ていただければ分かりやすいかと思います。

そのため、私たちのように筋力トレーニングで体を鍛えている人は、強度の高い有酸素運動や30分以上のランニングなどはあまり行いません。私自身、減量期の有酸素運動を取り入れる際は30分以内のあまり早くないランニングかウォーキングで済ませます。

このことはダイエット目的で有酸素運動をしている人にも必要な知識です。

筋肉が減ると基礎代謝が落ち、日常生活での消費カロリーは下がります。効果的にダイエットをしたい場合は、有酸素運動のみで痩せるのではなく、筋トレと有酸素運動の両方を組み合わせていきましょう。


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