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こんにちは!経営者・医師のための

『50歳以降の人生をより楽しくするための、健康で10歳若い体をつくる』

パーソナルトレーニングジムMEHRABIAN横浜の間弓隼です。

今回は「逞しく太い腕を作る上腕三頭筋のトレーニンング」についてお話していきます。

前回の記事「力こぶを鍛えて逞しい腕をつくる」では二頭筋のトレーニング方法を紹介いたしました。

前回の記事でも触れたように、上腕とは肘から上の腕の事を言います。上腕には大きく上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。そして、力こぶとして知られる上腕二頭筋は一般的にマッチョの象徴のように扱われています。飲み会の席などで、トレーニングをして鍛えていることを簡単に証明できる部分でもあります。

なので、多くの方が男らしく逞しい腕を作るには上腕二頭筋を鍛えれば良いと思っています。これは間違いです。

上腕三頭筋(二の腕の部分)は上腕筋群の中で最も体積の広い筋肉です。つまり上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が大きい筋肉というわけです。なので逞しい腕を作るには、最も大きな上腕三頭筋を鍛えることが必要です。

ということで、今回は「多忙なあなたでも出来る。自宅で!オフィスで!会議室で!?出来る。上腕三頭筋のトレーニング方法」をご紹介します。

01

キックバック

①椅子(ベッドの縁などでも可)に片手、片膝を置きます。手の位置は肩の真下、膝は股関節の真下を目安に置きます。上体を倒して、反対の手でダンベルを持ちます。肘の位置は体幹より後方にひいてきましょう。

②脇を締めたまま、肘と肩の位置を変えずに肘を伸ばしていきます。

★POINT 反動を使わずに上腕三頭筋の収縮を感じながら肘を伸ばしていきます。

★POINT 肘の位置が動いてしまうと上腕三頭筋への負荷が下がってしまいます。

 

02

ディップス

①手は肩幅程度にして椅子につき、肘を曲げて上体を深く沈めます。

②脇を締めたまま、両肘を伸ばしていき、上体を持ち上げます。肩がすくんでしまわないように注意していきましょう。

★POINT 動作中に肘が外に開いてしまわないように、しっかり脇を締めていきます。

★POINT 反動を使わずに上腕三頭筋の収縮を感じながら肘を伸ばしていきます。

★POINT 下半身の力や腰の力を使って、上体を持ち上げないように注意します。

上腕三頭筋のトレーニングでは肘の位置を動かさずに動作を行うのがポイントです。ダンベルの重量が重いと肘の位置が動いてしまったり、反動に頼ってしまうため負荷が逃げてしまいます。まずは2~3kgくらいの軽い重さからトレーニングを始めていきましょう。慣れてきたら5~7kgくらいまで重さを上げていきます。各種目15回、3セットずつ、セット間の休憩時間は60秒を目安に行っていきましょう。


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骨格筋率37.1%→40.3%

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体重83.8㎏→63.8㎏

体脂肪率26.6%→7.0%

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〒220‐0073 神奈川県横浜市西区岡野1-1-5カーサアストレア

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